dieta per aumentare massa muscolare

[angeldevil82]

Carissimi moderatori ed allenatori,è da anni che vi seguo su questo sito e vorrei dei preziosi suggerimenti e consigli sulla mia alimentazione.
Sono alto 1.78,peso 64 kg.,premesso che vorrei iniziare da domani ad andare in palestra 3 volte a settimana,il mio obiettivo è quello di mettere massa muscolare su tutto il corpo,considerando che sono intollerante al lattosio e ai suoi derivati,non posso prendere proteine in polvere o roba simile,ma solo aminoacidi ramificati e mi alzo tardi la mattina perchè lavoro la sera, quindi prima delle 11 non faccio colazione. Avevo pensato di postare questa ipotetica dieta ditemi se va bene:

Colazione
250 ml latte di soia con 40 grammi di fiocchi di avena
5 fette biscottate con marmellata light

Spuntino
Succo d'ananas senza zucchero aggiunto e un vasetto di yougurt bianco magro vitasnella(non quello dolce)

Pranzo
120 grammi di pasta o riso con sugo semplice condita con un cucchiaio d'olio d'oliva e un cucchiaino da caffè di grana padano o con legumi(piselli,lenticchie,ceci o fagioli condita con un cucchiaio di olio d'oliva o minestrone findus)
insalata di lattuga,radicchio o finocchio(non so la quantità) condita con un cucchiaio di olio d'oliva,oppure spinaci in padella,cavolfiore olio e parmigiano.
120 grammi di carne(rossa o bianca) o pesce(merluzzo)
un frutto

Spuntino
uguale a spuntino mattutino
aminoacidi ramificati+B6 assunti con molta acqua(15 grammi suddividendo la dose dopo la prima mezz'ora di allenamento,continuo ogni mezz'ora fino alla fine dell'allenamento).

Cena
150 grammi di carne o pesce
insalata di lattuga,carota o finocchio (un piatto fondo colmo ma non so la quantità) condita con due cucchiai di olio d'oliva
80 grammi di pane integrale
un frutto

Spuntino prima di andare a letto
frutta secca(non so le quantità)?
thè verde 200 ml.

P.S. Qualsiasi consiglio è gradito per questa dieta,mi affido alla vostra bravura e preparazione.
Inoltre volevo sapere se è bene allenarmi tre volta a settimana tipo lunedì, mercoledì e venerdì e per quanto tempo devo prendere gli aminoacidi.
Vi aspetto in tanti.Saluti

[brosgym]

Carissimi moderatori ed allenatori,è da anni che vi seguo su questo sito e vorrei dei preziosi suggerimenti e consigli sulla mia alimentazione.
Sono alto 1.78,peso 64 kg.,premesso che vorrei iniziare da domani ad andare in palestra 3 volte a settimana,il mio obiettivo è quello di mettere massa muscolare su tutto il corpo,considerando che sono intollerante al lattosio e ai suoi derivati,non posso prendere proteine in polvere o roba simile,ma solo aminoacidi ramificati e mi alzo tardi la mattina perchè lavoro la sera, quindi prima delle 11 non faccio colazione. Avevo pensato di postare questa ipotetica dieta ditemi se va bene:

Colazione
250 ml latte di soia con 40 grammi di fiocchi di avena
5 fette biscottate con marmellata light

Mancano proteine, aggiungi 200ml di albumi o 60g di affettato magro

Spuntino
Succo d'ananas senza zucchero aggiunto e un vasetto di yougurt bianco magro vitasnella(non quello dolce)

il succo è inutile, almeno raddoppia lo yogurt, ma anche quì ci vorrebbero più pro

Pranzo
120 grammi di pasta o riso con sugo semplice condita con un cucchiaio d'olio d'oliva e un cucchiaino da caffè di grana padano o con legumi(piselli,lenticchie,ceci o fagioli condita con un cucchiaio di olio d'oliva o minestrone findus)
insalata di lattuga,radicchio o finocchio(non so la quantità) condita con un cucchiaio di olio d'oliva,oppure spinaci in padella,cavolfiore olio e parmigiano.
120 grammi di carne(rossa o bianca) o pesce(merluzzo)
un frutto

va bene, il pesce 180g

Spuntino
uguale a spuntino mattutino
aminoacidi ramificati+B6 assunti con molta acqua(15 grammi suddividendo la dose dopo la prima mezz'ora di allenamento,continuo ogni mezz'ora fino alla fine dell'allenamento).

Cena
150 grammi di carne o pesce
insalata di lattuga,carota o finocchio (un piatto fondo colmo ma non so la quantità) condita con due cucchiai di olio d'oliva
80 grammi di pane integrale
un frutto

va bene

Spuntino prima di andare a letto
frutta secca(non so le quantità)?
thè verde 200 ml.

non va, come mai il thè? la frutta secca da sola non ha senso, se vuoi fare uno spuntino ci vogliono proteine, tonno o affettato

P.S. Qualsiasi consiglio è gradito per questa dieta,mi affido alla vostra bravura e preparazione.
Inoltre volevo sapere se è bene allenarmi tre volta a settimana tipo lunedì, mercoledì e venerdì e per quanto tempo devo prendere gli aminoacidi.
Vi aspetto in tanti.Saluti

Non si capisce bene i momenti in cui ti alleni e fai lo spuntino, specificali meglio fino alla cena

[luna80]

Colazione
250 ml latte di soia con 40 grammi di fiocchi di avena
5 fette biscottate con marmellata light
80g affettato magro/8 albumi (cotti)

Spuntino
Succo d'ananas senza zucchero aggiunto e un vasetto di yougurt bianco magro vitasnella(non quello dolce)
aggiungi 50g di affettato magro e 20g frutta secca

Pranzo
120 grammi di pasta o riso con sugo semplice condita con un cucchiaio d'olio d'oliva e un cucchiaino da caffè di grana padano o con legumi(piselli,lenticchie,ceci o fagioli condita con un cucchiaio di olio d'oliva o minestrone findus il minestrone findus toglilo)
insalata di lattuga,radicchio o finocchio(non so la quantità) condita con un cucchiaio di olio d'oliva,oppure spinaci in padella,cavolfiore olio e parmigiano.
150 grammi di carne(rossa o bianca) o pesce(merluzzo) se mangi i legumi con la pasta riduci o togli la carne/pesce (fatti un paio di calcoli a dipendenza della quantità dei legumi)
un frutto

Spuntino
uguale a spuntino mattutino
aminoacidi ramificati+B6 assunti con molta acqua(15 grammi suddividendo la dose dopo la prima mezz'ora di allenamento,continuo ogni mezz'ora fino alla fine dell'allenamento).

Cena
150 grammi di carne o pesce
insalata di lattuga,carota o finocchio (un piatto fondo colmo ma non so la quantità) condita con due cucchiai di olio d'oliva
80 grammi di pane integrale
un frutto

Spuntino prima di andare a letto
frutta secca(non so le quantità)? via toglila, al suo posto metti 40g di parmigiano
thè verde 200 ml. togli il te verde che è un eccitante

qui sopra i miei consigli.

[angeldevil82]

allora faccio colazione alle 9:00,poi lo spuntino alle 11:30,pranzo verso le 14:30,spuntino alle 16:30,allenamento alle 18:30,cena alle 21:00,spuntino notturno a mezzanotte. Ho dei dubbi per quanto riguarda la colazione e lo spuntino mattutino in quanto gli albumi e gli affettati di mattina non riesco proprio a mangiarli mi viene nausea e poi perchè sono all'università cosa potrei mangiare in sostituzione?Per quanto riguarda lo spuntino notturno bastano soltanto 40 grammi di parmigiano?

[angeldevil82]

Volevo sapere per quanto tempo si possono prendere gli aminoacidi?

[Pedro17]

allora faccio colazione alle 9:00,poi lo spuntino alle 11:30,pranzo verso le 14:30,spuntino alle 16:30,allenamento alle 18:30,cena alle 21:00,spuntino notturno a mezzanotte. Ho dei dubbi per quanto riguarda la colazione e lo spuntino mattutino in quanto gli albumi non li digerisco e nello spuntino mi viene difficile mangiare gli affettati perchè sono all'università cosa potrei mangiare?

puoi farti 1 panino

Volevo sapere per quanto tempo si possono prendere gli aminoacidi?

nn ci sono limiti temporanei, nn hanno cicli di carica/scarica

[angeldevil82]

Dovrei mangiare due panini uno a colazione e uno nello spuntino al posto degli affettati e degli albumi?

[Pedro17]

Dovrei mangiare due panini uno a colazione e uno nello spuntino al posto degli affettati e degli albumi?

nello spuntino leva lo yogurt e metti pane,affettato e frutta secca
a colazza in teoria la tua fonte di carbo ce l'hai...vedo che integri: ci sono anche pro senza lattosio potresti provarle

[angeldevil82]

Volevo sapere se nei giorni che non mi alleno che sono 4 devo seguire la stessa alimentazione oppure il sabato e la domenica posso saltare gli spuntini?

[brosgym]

Gli spuntini non sono un obbligo, cerca di arrivare al quantitativo calorico/proteico ugualmente magari mettendo qualcosa di più ai pasti principali che sicuramente la domenica ci sarà!!!

[angeldevil82]

Volevo sapere in base alla dieta che mi avete corretto quanti grammi di legumi dovrei mangiare a pranzo e a cena,poi volevo sapere se al posto del panino con la bresaola nello spuntino mattutino e pomeridiano,posso sostituire due vasetti di yogurt bianco con 20 grammi di frutta secca.
Inoltre volevo capire se gli involtini di carne rossa ripieni di mollica di pane e prezzemolo posso mangiarli?Aspetto vostre risposte.Grazie

[angeldevil82]

il gateau di patate lo posso mangiare?

[brosgym]

Volevo sapere in base alla dieta che mi avete corretto quanti grammi di legumi dovrei mangiare a pranzo e a cena,poi volevo sapere se al posto del panino con la bresaola nello spuntino mattutino e pomeridiano,posso sostituire due vasetti di yogurt bianco con 20 grammi di frutta secca.
Inoltre volevo capire se gli involtini di carne rossa ripieni di mollica di pane e prezzemolo posso mangiarli?Aspetto vostre risposte.Grazie

il gateau di patate lo posso mangiare?

Cerca di imparare i valori nutrizionali degli alimenti cosi puoi sapere se sostituirli o no.

Ad esempio panino+bresaola non è lo stesso dei due yogurt.

Gli involtino possono starci il gateau è un pò troppo ricco!!!

[angeldevil82]

Sto seguendo soltanto da tre giorni la dieta chr mi avete corretto e ho notato che negli spuntini non digerisco bene la frutta secca!!!cosa potrei sostituire?Aspetto vostri consigli.

[Pedro17]

maionese/burro d'arachidi