Dieta per l'aumento della massa

[hardworker]

Salve a tutti....
sono nuovo nel forum, e vorrei qualche consiglio
premetto che faccio palestra da 3 anni, ma è da 1 anno che mi ci sono messo con + impegno sia nell'allenamento che nella dieta.

Vorrei alcuni vostri consigli su come impostare una dieta ottimale per l'incremento della massa muscolare. (poichè mi sto allenando con un programma di massa)

allora questi sono i miei dati:
ETA' = 19 ANNI
ALTEZZA = 184 CM
PESO = 78 KG

Mi alleno 3 volte a settimana, non faccio alcuna attività aerobica adesso, e non vado neanche a scuola/lavoro, poichè l'università ricomincia il 1 marzo.

Vi elenco la mia alimentazione

- COLAZIONE (ore 8.30 circa)

• 200 ml. di latte parzialmente scremato con cereali (kornflakes)
• 2 fette di pan briochè con marmellata
• 1 banana
• 30 gr. proteine in polvere

- SPUNTINO MATTINA (ore 11. circa)

• 70 gr. bresaola + 1 mela/banana

- PRANZO (ore 14 circa)

• 100/120 gr. di pasta, verdure, carni bianche intorno ai 150/200 gr.

- SPUNTINO POMERIDIANO (ore 17 circa quando non mi alleno)

• 30 gr. proteine (con acqua), + 1 mela/banana

- SPUNTINO POMERIDIANO PRE WO (1 cucchiaiata abbondante di miele, poichè mi alleno alle 16, quindi poco dopo il pranzo)

- POST WO (ore 17.30 circa)

• 30 gr. proteine in polvere (con acqua)

- CENA (ore 20.30 circa)

• carni bianche/rosse intorno ai 150/200 grammi, verdure/legumi, 1 fetta di pane.

P.S. la foto del mio profilo l'ho scattata 2 giorni fa... un pò di risultati li ho ottenuti... ma vorrei fare ancora meglio
vorrei anche sapere qualche allenamento per la massa.. ma posterò la domanda nel forum dell'allenamento.

GRAZIE A PRESTO!!

[luna80]

di olio non ne usi mai o hai dimenticato di scriverlo?

[Domy92]

può andare...

leverei solo il pan briochè con la marmellata, le verdure mangiale condite con 2 cucchiai di olio... post wo, oltre alle pro aggiungi 50 gr di gallette\80 gr di pane bianco...

[hardworker]

di olio non ne usi mai o hai dimenticato di scriverlo?

si si, mi sono scordato di scriverlo, cmq lo uso, cercando di limitarmi ovviamente

[hardworker]

può andare...

leverei solo il pan briochè con la marmellata, le verdure mangiale condite con 2 cucchiai di olio... post wo, oltre alle pro aggiungi 50 gr di gallette\80 gr di pane bianco...

leveresti del tutto il pan briochè oppure dovrei trovare un alternativa??
perchè con solo latte e cereali mi sembra poco...
oppure se mi consigli una colazione alternativa, mi farebbe piacere..

[luna80]

COLAZIONE (ore 8.30 circa)

• 200 ml. di latte parzialmente scremato con 70g cereali (kornflakes)
• 2 fette di pan briochè con marmellata via
• 1 banana
• 30 gr. proteine in polvere

SPUNTINO MATTINA (ore 11. circa)

• 70 gr. bresaola + 1 mela/banana
  
• 20g frutta secca

PRANZO (ore 14 circa)
[/B]

• 100/120 gr. di pasta, verdure, carni bianche intorno ai 150/200 gr.
  condisci le verdure con 1C da minestra di evo

SPUNTINO POMERIDIANO (ore 17 circa quando non mi alleno)

• 30 gr. proteine (con acqua), + 1 mela/banana al posto delle proteine in povere metterei 80g di affettato magro
  
• 20g frutta secca

SPUNTINO POMERIDIANO PRE WO (1 cucchiaiata abbondante di miele, poichè mi alle 16, quindi poco dopo il pranzo)
niente miele, fai lo spuntino uguale a quello dei giorni che non ti alleni ma senza frutta secca

POST WO (ore 17.30 circa)

• 30 gr. proteine in polvere (con acqua)
• 2 banane oppure 50g gallette di riso

CENA

• carni bianche/rosse intorno ai 150/200 grammi, verdure/legumi, 80g di pane.
  condisci le verdure con 1C di olio evo

ecco qui sopra i miei consigli. a che ora finisci di allenarti e a che ora ceni?

[hardworker]

ecco qui sopra i miei consigli. a che ora finisci di allenarti e a che ora ceni?

alle 20.30 circa
scusa mi ero dimenticato di mettere l'ora.. cmq l'ho messa adesso.

un'altra cosa... per lo spuntino PRE WO, quando lo potrei fare?? visto che passano 2 ore dal pranzo all'allenamento, verso le 15 andrebbe bene?
sennò mi conviene anticipare un pò il pranzo no?

[luna80]

per il pre wo allora non farlo...fai pranzo normalmente e poi dopo 2 ore ti alleni...finito di allenarti fai subito il post wo

[hardworker]

per il pre wo allora non farlo...fai pranzo normalmente e poi dopo 2 ore ti alleni...finito di allenarti fai subito il post wo

OK

[hardworker]

OK

puoi anche dare un occhiata al mio programma d'allenamento per la massa??? please..

http://www.bodyweb.com/allenamento/244440-allenamento-per-laumento-della-massa.html