Aiuto e consigli sulla mia dieta per massa

[mattex91]

Ciao a tutti..è il primo messaggio che posto nel forum. Mi sono iscritto perchè avevo dei dubbi da risolvere sulla mia alimentazione.
Io sono un ragazzo di 18 (quasi 19) anni alto 1.75m e peso 64kg.
Già in passato ho fatto qualche mese di palestra ma da dicembre ho iniziato ad allenarmi seriamente 3 volte a settimana.
Qualche piccolo risultato già lo sto vedendo ma vorrei qualche piccolo aiutino per prendere qualche kg e quindi aumentare la mia massa.
Vi metto in seguito la dieta che dovrei seguire e in seguito in miei dubbi.
Grazie in anticipo

PRE-COLAZIONE: mi hanno consigliato 3/5 gr di creatina
COLAZIONE: 150/200 ml di latte + 4/5 fette biscottate con marmellata e facoltativamente 2/3 noci quando voglio.
SPUNTINO DI METà MATTINA: fette di pane con prosciutto crudo o bresaola
PRANZO: 100 gr di pasta + 150 gr di (carne/ pesce/ tonno naturale) + affettati magri + verdura + 1 fetta di pane
SPUNTINO DI POMERIGGIO: un frutto a scelta
PRE-WORK: 3/5 gr di creatina
CENA: 100 gr di pasta+ verdura o 80 gr di riso + 200/300 gr di (carne/ pesce/tonno naturale) + 1 frutto
PRE-NANNA: 300ml di latte con 30 gr di proteine a rilascio graduale

Premetto che appena finisco l'allenamento vado a mangiare quindi mi nascono delle domande:
1) mi hanno consigliato per il POST-WORK 3gr di creatina ed inoltre io ho le proteine veloci..come me le gestisco? prendo qualcosa subito dopo l'allenamento anche se ceno? se no cosa mi consigliate? ( io le proteine veloci le prendevo PRE-WORK però nn so come si può abbinare con la creatina.
2)c'è qualche cibo da evitare nella mia dieta? ricordando che nn sono assolutamente grasso e vorrei che si vedessero un pochino di più gli addominali?

GRAZIE INFINITE A TUTTI PER LE RISPOSTE

[titanium]

Ciao a tutti..è il primo messaggio che posto nel forum. Mi sono iscritto perchè avevo dei dubbi da risolvere sulla mia alimentazione.
Io sono un ragazzo di 18 (quasi 19) anni alto 1.75m e peso 64kg.
Già in passato ho fatto qualche mese di palestra ma da dicembre ho iniziato ad allenarmi seriamente 3 volte a settimana.
Qualche piccolo risultato già lo sto vedendo ma vorrei qualche piccolo aiutino per prendere qualche kg e quindi aumentare la mia massa.
Vi metto in seguito la dieta che dovrei seguire e in seguito in miei dubbi.
Grazie in anticipo

PRE-COLAZIONE: mi hanno consigliato 3/5 gr di creatina ok
COLAZIONE: 150/200 ml di latte + 4/5 fette biscottate con marmellata e facoltativamente 2/3 noci quando voglio.+20g whey le fette bisc. portale a 8
SPUNTINO DI METà MATTINA: fette di pane con prosciutto crudo o bresaola 70/80g pane+80g bresa+15g mandorle
PRANZO: 100 gr di pasta + 150 gr di (carne/ pesce/ tonno naturale) + affettati magri + verdura + 1 fetta di pane leva il pane metti 2 cucchiai di olio
SPUNTINO DI POMERIGGIO: un frutto a scelta come la mattina ma pora il pane a 50g se lo spuntino è il pre wo fai 20g whey+40g pane
PRE-WORK: 3/5 gr di creatina
CENA: 100 gr di pasta+ verdura o 80 gr di riso + 200/300 gr di (carne/ pesce/tonno naturale) + 1 frutto abbassa a 150g di carne o pesce ecc...
PRE-NANNA: 300ml di latte con 30 gr di proteine a rilascio graduale togli il latte e tieni solo le pro

Premetto che appena finisco l'allenamento vado a mangiare quindi mi nascono delle domande:
1) mi hanno consigliato per il POST-WORK 3gr di creatina ed inoltre io ho le proteine veloci..come me le gestisco? prendo qualcosa subito dopo l'allenamento anche se ceno? se no cosa mi consigliate? ( io le proteine veloci le prendevo PRE-WORK però nn so come si può abbinare con la creatina.
2)c'è qualche cibo da evitare nella mia dieta? ricordando che nn sono assolutamente grasso e vorrei che si vedessero un pochino di più gli addominali? o uno o l'altro ovvero o metti massa o tiri fuori gli addominali

GRAZIE INFINITE A TUTTI PER LE RISPOSTE

in nero le modif

[mattex91]

grazie mille..
ho un dubbio..se lo spuntino è pre.work quanto prima lo devo prendere?? ovvero in quel caso prenderei le whey veloci e la creatina che è sempre PRE-WORK?
quando nn mi alleno devo continuare a prendere la creatina??

[titanium]

grazie mille..
ho un dubbio..se lo spuntino è pre.work quanto prima lo devo prendere?? ovvero in quel caso prenderei le whey veloci e la creatina che è sempre PRE-WORK? si ma fai 50 minuti prima del wo
quando nn mi alleno devo continuare a prendere la creatina??

si

prova a postare lo spuntino il pre wo e il wo con gli orari

[mattex91]

allora..io in palestra vado di solito alle 19.
Lo spuntino lo farei verso le 17/17.30 e di solito prendo una fetta di pane con bresaola o prosciutto crudo.
Adesso prendo anche 30 gr di proteine veloci in 100ml di latte, se poi in futuro voglio prendere la creatina prenderei la creatina PRE-WORK.
Quando le prendo le whey?la mattina? la creatina la prenderei anche dopo l'allenamento anche se mangio a distanza di 30 minuti.
ultima domanda: 4/5 gr di creatina in quanta acqua le prendo?
grazie della pazienza =) sn un principiante

[titanium]

allora..io in palestra vado di solito alle 19.
Lo spuntino lo farei verso le 17/17.30 e di solito prendo una fetta di pane con bresaola o prosciutto crudo.
Adesso prendo anche 30 gr di proteine veloci in 100ml di latte, se poi in futuro voglio prendere la creatina prenderei la creatina PRE-WORK.
Quando le prendo le whey?la mattina? la creatina la prenderei anche dopo l'allenamento anche se mangio a distanza di 30 minuti.
ultima domanda: 4/5 gr di creatina in quanta acqua le prendo?
grazie della pazienza =) sn un principiante

be io farei alle 17:30 pane +bresa+ mandorle e 30 minuti pre wo la creatina

le whey devi usarle per sostituire gli alimenti proteici quando nn puoi mangiarli solidi

se le prendi post wo e dopo 30 minuti mangi togflile e cena direttamente ma nn metterle le whey nella cena ma pasti solidi

da un minimo di 400ml di acqua in sù (linea generale x tutti gli integratori da sciogliere in acqua)

[mattex91]

be io farei alle 17:30 pane +bresa+ mandorle e 30 minuti pre wo la creatina

le whey devi usarle per sostituire gli alimenti proteici quando nn puoi mangiarli solidi

se le prendi post wo e dopo 30 minuti mangi togflile e cena direttamente ma nn metterle le whey nella cena ma pasti solidi

da un minimo di 400ml di acqua in sù (linea generale x tutti gli integratori da sciogliere in acqua) ho letto che 3 gr di creatina vanno disciolti in 15 gr di digestivo effervescente cm ad es Brioschi è sbagliato?

-

[titanium]

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no va bene

[mattex91]

Scusate se voglio fare il pignolo ma ho risistemato la dieta con creatina e proteine:



PRE-COLAZIONE: 4 gr di Creatina
COLAZIONE: 100ml di latte + 7/8 fette biscottate con marmellata + 100mldi latte con whey + (2/3 noci)
METà MATTINA: 70/80 gr di pane + 80 gr bresaola
PRE-PRANZO: 4 gr di Creatina
PRANZO: 100 gr di pasta + 150 gr di ( carne/pesce/tonno naturale) + affettati magri + verdura + 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
SPUNTINO: un frutto a scelta/ pane con bresaola
PRE-WORK: 4 gr di Creatina
POST-WORK: 6 gr di Creatina
CENA: 100 gr di pasta+ verdura o 80 gr di riso + 200/300 gr di ( carne/pesce/tonno naturale) + 1 frutto
PRENANNA: 250ml di latte con 30 gr di Caseine o fiocchi di latte
Questo nel periodo di carico della creatina( 1 settimana)nelle 4 settimane successive creatina totale 5/6 gr al giorno ( pre e post work)
poi ci sn 10 giorni di scarico e ricomincio il ciclo
va bene??ci sono cose che devo togliere?la creatina è più consigliabile prima di pranzo o prima di andare a letto?grazieeee