Corretto apporto nutriziole per una dieta non "perfetta"

[mailandrea]

Salve a tutti.
Mi chiamo Andrea, ho 26 anni, peso 77kg per 178cm di altezza, ho un polso di 18cm e faccio palestra da più di un anno anche se ho ripreso l'attività intensa da metà dicembre.

Ora, arrivo al nodo.
Per via del mio lavoro sedentario (lavoro 9-10 ore al giorno in ufficio, quindi quasi sempre seduto) spesso mi trovo a non aver molta fame nell'ora di pranzo, e quando alla sera vado in palestra, praticamente schiatto, perchè ho poca forza.
Il mio oviettivo è aumentare massa e la potenza.

Allo stato attuale, vi elenco la mia dieta

-COLAZIONE: 250-300ml di latte parzialmente scremato con biscotti e due/tre fette biscottate con marmellata
-Metà mattinata: niente
-PRANZO: ci serviamo della mensa aziendale: pasta, come secondo carne, pesce o tonno o mozzarella, un frutto e talvolta lo yougurt
-CENA: patate, o carne, o solo frutta....dipende

So già che questa dieta non è assolutamente perfetta.
Cosa mi consigliate?
INtegratori??? Su una dieta corretta, servono realmente?

Grazie mille

[luna80]

riposta la dieta più nel dettaglio per favore, mancano la maggior parte delle quantità, se non le sai stimale oppure facci caso nei prossimi giorni e poi torna a postare.
inoltre non dimenticarti di riportare anche i condimenti come l'olio

[mailandrea]

riposta la dieta più nel dettaglio per favore, mancano la maggior parte delle quantità, se non le sai stimale oppure facci caso nei prossimi giorni e poi torna a postare.
inoltre non dimenticarti di riportare anche i condimenti come l'olio

ok

COLAZIONE: 250-300ml di latte parzialmente scremato con biscotti (normalmente 6, 7) e due/tre fette biscottate con marmellata
-Metà mattinata: niente
-PRANZO: ci serviamo della mensa aziendale:
1)pasta (piatto normale, quindi 100-120g)
2) o carne (fettina ai ferri), o una scatoletta di tonno o una mozzarella, con contorno di insalata e di un panino, con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, un frutto e talvolta lo yougurt
-CENA: patate lesse (due con mezzo cucchiaio di olio), o carne (rossa o bianca, con un cucchiaio di olio-in entrambi i casi una fettina media) con una fetta di pane, o solo frutta....dipende