Vi scrivo questo post per ricevere qualche nuovo consiglio su questa dieta;Faccio una dieta finalizzata alla massa da settembre sono passato da 74 a a77 kg bf 10%(forse meno) altezza 1.86 età 22 anni.
Mi alleno da circa 2 anni però solo da settembre con una dieta specifica.
La dieta è già stata rivista per lo meno 2 volte,poichè ogni volta nn riuscivo a crescere,o meglio prendo peso nella prima settimana e poi mi stabilizo.
Nemmeno con un volume così alto di carboidrati(500g)riesco a crescere,si vede che il mio organismo brucia moltissimo. ho pensato di rivedere un po gli alimenti che mangio.So benissimo che una persona per crescere deve mangiare + di quanto consuma quindi il problema stà nelle calorie,anche se 3600 nn mi sembrano poche!
Colazione ore 8.00
Latte parzialmente scremato 400ml - carbo20.33 - pro12.8 - fat5.4 calorie 201.6
Kellogg’s Special K 130g - carbo91.2 - pro 16.8 - fat1.5 - calorie448.8
Whey 10g - carbo 5 - pro 12 - fat 1.7 - calorie 87
Totale: Carbo 119.3 - Pro47.5 - Fat 9.7- Calorie 776.4
Correzioni :Anzichè 400ml di latte volevo prendere lo yoghurt
(quello bianco classico) circa 250g che più o meno sono come 400 ml di latte. 27.3 carbo 12.5 pro e 11 lipidi.
Poi volevo provare ad abbassare la dose di kellogs ad 80g ed a mettere delle fette biscottate con marmellata(senza zucchero) 4-5 ed aumentare la dose di whey a 20 grammi, cosa ne pensate?
Spuntino ore 10.30
Pane tipo 0 100g - carbo 63.5 - pro 8.1 - fat 0.5 - calorie275
Affettato sgrassato 50 - carbo 50g - pro 15 - fat 2.3 - calorie 79
Frutta secca 20 g - carbo 2.4 - pro 2.2 - fat 21.5 - calorie 211
Totale : Carbo 65.9 - Pro 25.3 - Fat 24.3 - Calorie 565
Correzioni: oltre 100 grammi di pane non ce la faccio a mangiarli,altrimenti nn ce la faccio a mangiare tutto il pranzo!!Inoltre avevo pensato di mettere 80grammi di affettato nel panino al posto di 50 ed aumentare leggermente la quantità di noci (da 20 a 30) per mettere un po di grassi in più.
Pranzo ore 13.30
Pasta 160 g - Carbo 113 - Pro 8.2 - Fat 2.25 - Calorie 564
Carne bianca 110g/pesce 150g - Carbo 0 - Pro 25.6 - fat 0.9 - calorie 110
Olio extravergine oliva 20g - Carbo0 - Pro 0 - fat 20 - calorie 178
Verdure crude(insalata,fagiolini,zucchine a sazietà)
Totale: Carbo 113 - Pro 33.7 - fat 23.3 - Calorie 852
Correzioni: Al posto della pasta metto il riso 130 grammi,che ha + o meno i valori della pasta,però mi sazia sicuramente di più.
Avevo pensato di aumentare la carne da 110 grammi a 200 ed il pesce a 250 cosi aumentano le calorie.
I legumi al posto della carne possono andare(ovviamente abbassando la quota di carbo)?Non intendo i legumi in barattolo ma quelli messi nell acqua e cotti:ho visto che ceci piselli,lenticchie,e fagioli secchi hanno valori di pro e carbo molto alti per 100g,però nn so se cuocendoli rimangono inalterati in questi valori.Poi ho pensato di aumentare l olio a 30 g.
Spuntino ore 16
2 frutti basso IG( 400g) - Carbo 39 1.- pro 4 - fat 0.4 - calorie 147
Frutta secca 20g - Carbo 1.6 - Pro 1.4 - fat 14.4 - calorie 141
Whey 20g - carbo 11 - pro 25.3 - fat 3.5 - calorie 177
Totale: Carbo 51.6 - Pro 28.1 - Fat 18.3 - Calorie 465
Correzioni: per me può andare come spuntino,oltre 2 mele è dura! Al max posso aumentare leggeremente i grassi della frutta secca.
lo spuntino coicide con il pre w.o.
Cena ore 20.30
Pane/riso 65g - carbo 47.6 - pro 6.1 - fat 0.3 - calorie 206
Carne bianca 110/pesce 150g - carbo 0 - pro 25.6 - fat 0.9 - calorie 110
Olio extravergine d oliva 15g - carbo 0 - pro 0 - fat 15 - calorie 134
Verdure crude
Totale: Carbo 47.6 - Pro 31.7 - Fat 16.3 - Calorie 450
Correzioni: dato che il riso lo mangio a pranzo a cena mangio il pane,magari aumentando ad 80-100 grammi.Aumento anche la dose di carne,pesce come al pranzo,200 carne e 250 pesce ed aumento l olio 25 grammi.
Dopo cena ore 23.30-24
fiocchi di latte 150g - Carbo 1.5 - pro 19.5 - fat 6 - calorie 138
Totale : Carbo 1.5 - pro 19.5 - fat 6 - calorie 243
Post Work out
maltodestrine - Carbo 50 - Pro 0 - Fat 0 - calorie - 200
Whey 20g - Carbo 11 - pro 25.3 - fat 3.5 calorie 177
Totale carbo 61 - pro 25.3 - fat 3.5 - calorie 377
Correzioni : Mi avevano consigliato di nn assumere whey e di mangiare + carbo e pro a cena,però per motivi di studio non posso far coicidere il post w.o con la cena,in genere passa circa 1 ora tra i 2.
Questi erano i valori della dieta precedente,adesso dovrebbero essere di più.
Totale 3600 calorie circa
210 g Proteine (2,6 pro/kg)
500g Carboidrati
90g Lipidi
Mi alleno da circa 2 anni però solo da settembre con una dieta specifica.
La dieta è già stata rivista per lo meno 2 volte,poichè ogni volta nn riuscivo a crescere,o meglio prendo peso nella prima settimana e poi mi stabilizo.
Nemmeno con un volume così alto di carboidrati(500g)riesco a crescere,si vede che il mio organismo brucia moltissimo. ho pensato di rivedere un po gli alimenti che mangio.So benissimo che una persona per crescere deve mangiare + di quanto consuma quindi il problema stà nelle calorie,anche se 3600 nn mi sembrano poche!
Colazione ore 8.00
Latte parzialmente scremato 400ml - carbo20.33 - pro12.8 - fat5.4 calorie 201.6
Kellogg’s Special K 130g - carbo91.2 - pro 16.8 - fat1.5 - calorie448.8
Whey 10g - carbo 5 - pro 12 - fat 1.7 - calorie 87
Totale: Carbo 119.3 - Pro47.5 - Fat 9.7- Calorie 776.4
Correzioni :Anzichè 400ml di latte volevo prendere lo yoghurt
(quello bianco classico) circa 250g che più o meno sono come 400 ml di latte. 27.3 carbo 12.5 pro e 11 lipidi.
Poi volevo provare ad abbassare la dose di kellogs ad 80g ed a mettere delle fette biscottate con marmellata(senza zucchero) 4-5 ed aumentare la dose di whey a 20 grammi, cosa ne pensate?
Spuntino ore 10.30
Pane tipo 0 100g - carbo 63.5 - pro 8.1 - fat 0.5 - calorie275
Affettato sgrassato 50 - carbo 50g - pro 15 - fat 2.3 - calorie 79
Frutta secca 20 g - carbo 2.4 - pro 2.2 - fat 21.5 - calorie 211
Totale : Carbo 65.9 - Pro 25.3 - Fat 24.3 - Calorie 565
Correzioni: oltre 100 grammi di pane non ce la faccio a mangiarli,altrimenti nn ce la faccio a mangiare tutto il pranzo!!Inoltre avevo pensato di mettere 80grammi di affettato nel panino al posto di 50 ed aumentare leggermente la quantità di noci (da 20 a 30) per mettere un po di grassi in più.
Pranzo ore 13.30
Pasta 160 g - Carbo 113 - Pro 8.2 - Fat 2.25 - Calorie 564
Carne bianca 110g/pesce 150g - Carbo 0 - Pro 25.6 - fat 0.9 - calorie 110
Olio extravergine oliva 20g - Carbo0 - Pro 0 - fat 20 - calorie 178
Verdure crude(insalata,fagiolini,zucchine a sazietà)
Totale: Carbo 113 - Pro 33.7 - fat 23.3 - Calorie 852
Correzioni: Al posto della pasta metto il riso 130 grammi,che ha + o meno i valori della pasta,però mi sazia sicuramente di più.
Avevo pensato di aumentare la carne da 110 grammi a 200 ed il pesce a 250 cosi aumentano le calorie.
I legumi al posto della carne possono andare(ovviamente abbassando la quota di carbo)?Non intendo i legumi in barattolo ma quelli messi nell acqua e cotti:ho visto che ceci piselli,lenticchie,e fagioli secchi hanno valori di pro e carbo molto alti per 100g,però nn so se cuocendoli rimangono inalterati in questi valori.Poi ho pensato di aumentare l olio a 30 g.
Spuntino ore 16
2 frutti basso IG( 400g) - Carbo 39 1.- pro 4 - fat 0.4 - calorie 147
Frutta secca 20g - Carbo 1.6 - Pro 1.4 - fat 14.4 - calorie 141
Whey 20g - carbo 11 - pro 25.3 - fat 3.5 - calorie 177
Totale: Carbo 51.6 - Pro 28.1 - Fat 18.3 - Calorie 465
Correzioni: per me può andare come spuntino,oltre 2 mele è dura! Al max posso aumentare leggeremente i grassi della frutta secca.
lo spuntino coicide con il pre w.o.
Cena ore 20.30
Pane/riso 65g - carbo 47.6 - pro 6.1 - fat 0.3 - calorie 206
Carne bianca 110/pesce 150g - carbo 0 - pro 25.6 - fat 0.9 - calorie 110
Olio extravergine d oliva 15g - carbo 0 - pro 0 - fat 15 - calorie 134
Verdure crude
Totale: Carbo 47.6 - Pro 31.7 - Fat 16.3 - Calorie 450
Correzioni: dato che il riso lo mangio a pranzo a cena mangio il pane,magari aumentando ad 80-100 grammi.Aumento anche la dose di carne,pesce come al pranzo,200 carne e 250 pesce ed aumento l olio 25 grammi.
Dopo cena ore 23.30-24
fiocchi di latte 150g - Carbo 1.5 - pro 19.5 - fat 6 - calorie 138
Totale : Carbo 1.5 - pro 19.5 - fat 6 - calorie 243
Post Work out
maltodestrine - Carbo 50 - Pro 0 - Fat 0 - calorie - 200
Whey 20g - Carbo 11 - pro 25.3 - fat 3.5 calorie 177
Totale carbo 61 - pro 25.3 - fat 3.5 - calorie 377
Correzioni : Mi avevano consigliato di nn assumere whey e di mangiare + carbo e pro a cena,però per motivi di studio non posso far coicidere il post w.o con la cena,in genere passa circa 1 ora tra i 2.
Questi erano i valori della dieta precedente,adesso dovrebbero essere di più.
Totale 3600 calorie circa
210 g Proteine (2,6 pro/kg)
500g Carboidrati
90g Lipidi
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