Costruzione di una dieta corretta per allenamento palestra

[Simone23vt]

Salve a tutti sono nuovo su questo forum, è da un pò di tempo che leggo e seguo i vari post degli altri utenti e visti i risultati ottenuti dalle persone volenterose ho deciso di farmi avanti anche io. Se potreste aiutarmi senza recare molto disturbo ve ne sarei grato. Faccio palestra da 4 anni e nn ho mai avuto risultati concreti, faccio + cardio che altro, ed ho raggiunto un peso oltre il quale non posso decisamente scendere. Il mio metabolismo è pressocchè fermo, perchè non mangio veramente mai niente, mi sfondo di corsa, e di bicicletta alternando qualche volta i pesi. Ma veramente niente di che. Mi sono stufato di avere i fianchi e la pancetta e cosi vi chiedo se potresti aiutarmi a cambiare la mia dieta ed il mio allenamento radicalmente.
La volontà non mi manca anche perchè io ci vivo in palestra, senza però dimostarlo
Vi posto sotto la mia alimentazione ed il mio allenamento
Ho seguito il link per il calcolo delle kilocalorie/die ed il risultato è 3362 kcal/die il mio peso è 72 kg, la mia altezza ( purtroppo ) è di soli 167 cm e ( empre purtroppo ) ho le ossa grandi --> polso 18,3 cm. Se magari qualcuno di voi potrebbe rifare il calcolo gliene sarei grato, anche se credo vada bene cosi.


La mia dieta
Colazione: 1 caffè o 1 cappuccino
Pranzo: 80 100 grammi di pasta ( 2 volte la settimana ) con sughi leggeri le restanti giornate insalata e 250 grammi di salmone affumicato o tonno
Merenda: 50 ml di latte e 5 mandarini
Cena: 200 gr di carne con verdure condite con un cucchiaio di olio e poco sale

Allenamento
Lunedi:
SIT-UP 4 SERIE DA 20
EASY CRUNCH 4 SERIE DA 20
DIST. PANCA PIANA 4 DA 20 PESO 25 KG
DIST. PANCA INCLINATA 3 SERIE DA 10 PESO 25KG
APERT. LATERALI MANUBRI 3 SERIE DA 8 PESO 7 KG
PULLOVER MANUBRIO 4 SERIE DA 10 PESO 10 KG
CORSA 15 MINUTI

Mercoledi:
CORSA 20 MINUTI
CRUNCH SPALLIERA 4 SERIE DA 20
ALZATE GAMBE TESE 4 SERIE DA 15
MACCHINE PRESA INVERSA 4 SERIE DA 10 PESO 30 KG
MACCHINE PRESA NORMALE 4 SERIE DA 10 PESO 25 KG
VERTICAL ROW 3 SERIE DA 10 PESO 6 KG
CURL CON 2 BRACCIA 4 SERIE DA 10 PESO 8 KG

martedi e giovedi : se posso corro

P.s. ho letto negli altri post che senza una dieta base non si possono creare alimentazioni giuste da zero.. il problema qua è che la mia alimentazione è gia a terra...aiutatemi per favore devo raggiungere l'obiettivo definizione ed eliminazione fianchi xke di massa ne ho anke abbastanza 23 anni, 167 cm, 72 kg spalle larghe haimè
Grazie a tutti

[ale88]

3300 kcal è un calcolo che lascia il tempo che trova....
inizia a fare un search cn diete corrette...

[Side]

Salve a tutti sono nuovo su questo forum, è da un pò di tempo che leggo e seguo i vari post degli altri utenti e visti i risultati ottenuti dalle persone volenterose ho deciso di farmi avanti anche io. Se potreste aiutarmi senza recare molto disturbo ve ne sarei grato. Faccio palestra da 4 anni e nn ho mai avuto risultati concreti, faccio + cardio che altro, ed ho raggiunto un peso oltre il quale non posso decisamente scendere. Il mio metabolismo è pressocchè fermo, perchè non mangio veramente mai niente, mi sfondo di corsa, e di bicicletta alternando qualche volta i pesi. Ma veramente niente di che. Mi sono stufato di avere i fianchi e la pancetta e cosi vi chiedo se potresti aiutarmi a cambiare la mia dieta ed il mio allenamento radicalmente.
La volontà non mi manca anche perchè io ci vivo in palestra, senza però dimostarlo
Vi posto sotto la mia alimentazione ed il mio allenamento
Ho seguito il link per il calcolo delle kilocalorie/die ed il risultato è 3362 kcal/die il mio peso è 72 kg, la mia altezza ( purtroppo ) è di soli 167 cm e ( empre purtroppo ) ho le ossa grandi --> polso 18,3 cm. Se magari qualcuno di voi potrebbe rifare il calcolo gliene sarei grato, anche se credo vada bene cosi.


La mia dieta
Colazione: 1 caffè o 1 cappuccino
Pranzo: 80 100 grammi di pasta ( 2 volte la settimana ) con sughi leggeri le restanti giornate insalata e 250 grammi di salmone affumicato o tonno
Merenda: 50 ml di latte e 5 mandarini
Cena: 200 gr di carne con verdure condite con un cucchiaio di olio e poco sale

Allenamento
Lunedi:
SIT-UP 4 SERIE DA 20
EASY CRUNCH 4 SERIE DA 20
DIST. PANCA PIANA 4 DA 20 PESO 25 KG
DIST. PANCA INCLINATA 3 SERIE DA 10 PESO 25KG
APERT. LATERALI MANUBRI 3 SERIE DA 8 PESO 7 KG
PULLOVER MANUBRIO 4 SERIE DA 10 PESO 10 KG
CORSA 15 MINUTI

Mercoledi:
CORSA 20 MINUTI
CRUNCH SPALLIERA 4 SERIE DA 20
ALZATE GAMBE TESE 4 SERIE DA 15
MACCHINE PRESA INVERSA 4 SERIE DA 10 PESO 30 KG
MACCHINE PRESA NORMALE 4 SERIE DA 10 PESO 25 KG
VERTICAL ROW 3 SERIE DA 10 PESO 6 KG
CURL CON 2 BRACCIA 4 SERIE DA 10 PESO 8 KG

martedi e giovedi : se posso corro

P.s. ho letto negli altri post che senza una dieta base non si possono creare alimentazioni giuste da zero.. il problema qua è che la mia alimentazione è gia a terra...aiutatemi per favore devo raggiungere l'obiettivo definizione ed eliminazione fianchi xke di massa ne ho anke abbastanza 23 anni, 167 cm, 72 kg spalle larghe haimè
Grazie a tutti

Sai perchè non riesci a scendere?

Perchè in 4 anni, imho, altro non hai fatto che bruciare massa magra.. Sei ancora hp+5, ti assicuro che potresti tranquillamente arrivare a pesare sui 55 kg.

Mangi tra i 50 e i 70 gr di pro al giorno. Nemmeno 100 gr di carbo e sì e no 20-30 gr di grassi. E' una dieta disumana, non so se la tieni da 4 anni ma, se è così, non capisco come tu possa essere sopravvissuto.

Colazione: 100 ml latte scremato
50 gr cereali integrali
Fonte proteica
Caffè con dolcificante (se vuoi)

Spuntino: Frutto
Fonte proteica
20 gr frutta secca

Pranzo: 70 gr pasta integrale o 100 gr pane integrale
Fonte proteica
Insalata+2 cucchiai olio e.v.o.

Spuntino pome se non ti alleni: Fonte proteica
20 gr frutta secca

Spuntino pome se ti alleni: 50 gr pane bianco
Fonte proteica

Cena (se ti alleni 2h dopo) lo spuntino:
Se ti alleni: 50 gr pane integrale
2Fonti proteiche (o fonte proteica doppia razione)
Insalata+2 cucchiai olio e.v.o.

Se non ti alleni:
2 Fonti proteiche (o doppia razione)
Insalata+2 cucchiai olio e.v.o.

Fammi il favore personale di seguire ALMENO questa dieta. Fossi in te io farei un po' di massa, immagino il tuo stato attuale, ma se vuoi definisci ancora un po'.. Per quanto riguarda l'allenamento, postalo nell'apposita sezione e copia il link qui così ti do una mano.

[Simone23vt]

Sai perchè non riesci a scendere?

Perchè in 4 anni, imho, altro non hai fatto che bruciare massa magra.. Sei ancora hp+5, ti assicuro che potresti tranquillamente arrivare a pesare sui 55 kg.

Mangi tra i 50 e i 70 gr di pro al giorno. Nemmeno 100 gr di carbo e sì e no 20-30 gr di grassi. E' una dieta disumana, non so se la tieni da 4 anni ma, se è così, non capisco come tu possa essere sopravvissuto.

Colazione: 100 ml latte scremato
50 gr cereali integrali
Fonte proteica
Caffè con dolcificante (se vuoi)

Spuntino: Frutto
Fonte proteica
20 gr frutta secca

Pranzo: 70 gr pasta integrale o 100 gr pane integrale
Fonte proteica
Insalata+2 cucchiai olio e.v.o.

Spuntino pome se non ti alleni: Fonte proteica
20 gr frutta secca

Spuntino pome se ti alleni: 50 gr pane bianco
Fonte proteica

Cena (se ti alleni 2h dopo) lo spuntino:
Se ti alleni: 50 gr pane integrale
2Fonti proteiche (o fonte proteica doppia razione)
Insalata+2 cucchiai olio e.v.o.

Se non ti alleni:
2 Fonti proteiche (o doppia razione)
Insalata+2 cucchiai olio e.v.o.

Fammi il favore personale di seguire ALMENO questa dieta. Fossi in te io farei un po' di massa, immagino il tuo stato attuale, ma se vuoi definisci ancora un po'.. Per quanto riguarda l'allenamento, postalo nell'apposita sezione e copia il link qui così ti do una mano.

Ti ringrazio veramente tanto!!! da domani ti posto qualche fotografia e il mio allenamento cosi cercheremo insieme di indirizzarmi sulla giusta strada.
Perchè qua è veramente un grande casino hai ragione te nonostante non mangiassi niente, brucio solo che massa magra, senza fare 1 passo giusto. Intanto inizierò questa nuova dieta. thanks ankora
solo una cosa x fonte proteica cosa intendi!?? carne?? pesce?? e in ke quantità?? grazie ancora

[Side]

Ti ringrazio veramente tanto!!! da domani ti posto qualche fotografia e il mio allenamento cosi cercheremo insieme di indirizzarmi sulla giusta strada.
Perchè qua è veramente un grande casino hai ragione te nonostante non mangiassi niente, brucio solo che massa magra, senza fare 1 passo giusto. Intanto inizierò questa nuova dieta. thanks ankora
solo una cosa x fonte proteica cosa intendi!?? carne?? pesce?? e in ke quantità?? grazie ancora

Pesi circa come me, 72, giusto? Ti posto alcune alternative

300 gr di albumi d'uovo (circa 8)
100 gr di fesa di tacchino, arrosto di tacchino, carne bianca, carne rossa (2 volte a settimana), pesce grasso (2 volte a settimana)
70 gr di bresaola o prosciutti sgrassati (evitali i prosciutti se puoi)
30 gr di Whey

In questo modo staresti sui 125-130 gr di proteine, circa 2xkg peso

Posta quando vuoi, se posso dare una mano mi fa piacere!

[Simone23vt]

Pesi circa come me, 72, giusto? Ti posto alcune alternative

300 gr di albumi d'uovo (circa 8)
100 gr di fesa di tacchino, arrosto di tacchino, carne bianca, carne rossa (2 volte a settimana), pesce grasso (2 volte a settimana)
70 gr di bresaola o prosciutti sgrassati (evitali i prosciutti se puoi)
30 gr di Whey

In questo modo staresti sui 125-130 gr di proteine, circa 2xkg peso

Posta quando vuoi, se posso dare una mano mi fa piacere!

Perfetto allora se ho ben capito devo distribuire queste proteine con queste quantità all'interno della dieta da te consigliatomi !!! immagino ke te massa grassa poca e niente !! vero!? io ho fatto 1 rapido calcolo e dovrei avere sui 53 kg di massa magra e il 28% di massa grassa ossia 5 centimetri al giro vita e 2 al collo in + ...sto proprio messo male !|!!! il tot. blocchi zona sono 12,6 ed immagino ke cn questa alimentazione dovremmo esserci o sbaglio!? cmq le whey ce l'ho 30 gr dovrebbero eessere un misurino..le sciolgo in acqua xke nel latte sgarro.
Mi da 1 fastidio pensare di aver buttato anni di allenamento e nn aver risolto molto, xke continuavo a bruciare il muscolo anzichè il grasso.
Speriamo ke cosi facendo il metabolismo aumenti e non mi ingrasso xke mangiando ho paura ke sballi 1 po tutto.
Cmq se mi lasci l'email ti linko le foto cosi puoi dirmi te grazie ankora
buona giornata