Consigli alimentari per la dieta e allenamento....

[giobbe_3_14]

Ormai siamo quasi a marzo e mi ritrovo a pesare quasi 72 kg 169 cm di Altezza e una amssa grassa attorno al 13/15%.....dovrei iniziare a definirmi?.....io francamente vorrei salire di peso ( fatico veramente tanto....) che debbo fare???

come dieta in linea generale vi dico che assumo circa 300 g di carbo al giorno, e 2 g di proteine pro kg spartite in 5/6 pasti lungo l'arco della giornata.)Grassi, giusto epr i condimenti.
Mi alleno 4 volte a settimana.Non pratico attività aerobica.

[max_power]

Non puoi postarci con più precisione la tua dieta ?

max_power

[giobbe_3_14]

sveglia ( 8/10 del amttino..dipende) 4 bianchi e un rosso piu' dei carboidrati ( biscotti senza zucchero 60 g circa) e una mela

Pranzo ( 12/13:30) Riso 150 g piu' petto di pollo ( 100 g), o riso e legumi senza il petto

(16/17)spuntino. Yogurt magro (mezzo litro) senza zucchero e dei carboidrati(pane), o pane e tacchino.

palestra (dalle 18/19 20/21). Post palestra mezzo litro di latte.

cena pesce 300 g di merluzzo con impanatura ( totale circa 230 g di epsce e 70 di carbo) Verdure a volontà.

prenanna Tonno / sgombro 100g.



se mi alzo presto introduco al mattina un altro spuntino di frutta piu' qualche proteina.Prepalastra uso come energetico ( solo nei gironi di allenamento) L carnitina ( 800 mg) piu' sinefrina.

[MadBebe]

La mattina sei un pò basso, io farei latte 500 ml. più fette biscottate con marmellata, o 100 gr di all bran.
A metà mattina nn mangi niente???
Pranzo ok.
Spuntino ok
Ho visto che esci tardi dalla palestra. Quanto tempo hai prima di mangiare? Se nn superi la mezz'ora, mi farei a cena 100 gr di riso integrale e poi mi sembra un pò alta la quota proteica,150 gr di merluzzo basta e avanza nn capisco come è cucinato il merluzzo con impanatura...spero solo che nn sia fritto!
Per il pre-nanna, ne avevamo già parlato nella sezione integratori, il tonno ti lascia scoperto gran parte della notte; mangia o proteine a base di caseine e uova, oppure fiocchi di latte.
Cerca di mangiare grassi essenziali anche ha pranzo e colazione, va benissimo un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo che trovi in farmacia, poi aggiungi noci, mandorle, nocciole, olio di oliva lino ecc.

Per definirti ci sono due modi. O fai uno scarico di carboidrati estremo, però metti in conto che perderai anche un pò di massa magra, e la forza in allenamento si abbasserà, oppure aggiungi un pò di aerobica a fine allenamento, e quando nn ti alleni elimini i carboidrati a cena e pre-nanna.

Ciao, MadBebe

[Gawain]

Il pasto immediatamente successivo all'allenamento dovrebbe essere ricchissimo di carboidrati ad alto indice glicemico.

[flexer77]

Originally posted by MadBebe


Per definirti ci sono due modi. O fai uno scarico di carboidrati estremo, però metti in conto che perderai anche un pò di massa magra, e la forza in allenamento si abbasserà, oppure aggiungi un pò di aerobica a fine allenamento, e quando nn ti alleni elimini i carboidrati a cena e pre-nanna.

Ciao, MadBebe

non son daccordo..puoi fare una definizione meno catabolica ma che richiede più tempo per essere attuata, i carbo non vanno azzerati ma semplicemente eliminti nella seconda parte della giornata dal primo pomeriggio in poi.

[Rimpoche]

Pur non essendo un esperto, la dieta sembra che a me abbastanza a posto. Se (come scrivi) molta fatica ad aumentare di peso potrebbe essere necessario rivedere l'allenamento. A questo proposito dalla sezione hardgainer verrà fuori sicuramente qualcosa di buono per te!
Se, mantenendo la dieta così com'è e variando l'allenamento non vedessi un significativo cambiamento sarà il caso di aggiungere qualche bianco d'uovo, scatolette di tonno e via dicendo...


Ciao,
Rimpoche

[max_power]

Originally posted by flexer77

non son daccordo..puoi fare una definizione meno catabolica ma che richiede più tempo per essere attuata, i carbo non vanno azzerati ma semplicemente eliminti nella seconda parte della giornata dal primo pomeriggio in poi.

Sono d'accordo anch'io sul fatto di adottare un approccio più blando così come ipotizzato da Flexer.
Ovviamente comunque s'intende che in definizione non puoi assumere una quota di carboidrati pari a 300 gr come quando facevi in massa. Ti converrebbe scalarli gradualmente e aumentare gradualmente i grassi soprattutto monoinsaturi (Olio d'oliva,frutta secca) e polinsaturi (oli di pesce,olio di semi di soia,arachidi e girasole).
Inoltre bada molto alla scelta dei carboidrati. Ti converebbe soprattutto puntare su fonti di carboidrati a basso indice glicemico prima del workout così da non favorire picchi insulinici che potrebbero portarti ad una calo della prestazione,della lipolisi,dell'energie e ancora peggio a notevole fame una volta che il tasso ematico di zuccheri è piuttosto ridotto.
Ottime fonti di carboidrati a basso ig sono Frutta,verdura,legumi,latte,fiocchi d'orzo e di farro.

max_power

[giobbe_3_14]

Accolgo tutto =)))...
per fiocchi di latte che intendi???
il pesce in panato, son solo i bastoncini di merluzzo che hanno l'impanatura ma li cuocio al forno nella pirofila di ceramica....non aggiungo grassi percio. Francamento non ricordo quando ho mangiato l'ultimo fritto....

[MadBebe]

Originally posted by flexer77

non son daccordo..puoi fare una definizione meno catabolica ma che richiede più tempo per essere attuata, i carbo non vanno azzerati ma semplicemente eliminti nella seconda parte della giornata dal primo pomeriggio in poi.

Mi sembra di capire che sei d'accordo con la mia seconda delle ipotesi?

Mad

[max_power]

Originally posted by giobbe_3_14
Accolgo tutto =)))...
per fiocchi di latte che intendi???
il pesce in panato, son solo i bastoncini di merluzzo che hanno l'impanatura ma li cuocio al forno nella pirofila di ceramica....non aggiungo grassi percio. Francamento non ricordo quando ho mangiato l'ultimo fritto....

I fiocchi di latte sono quelli Vitasnella per esempio. Sono facilmente reperibili,per cui si possono trovare facilmente in ogni supermercato.

max_power

[giobbe_3_14]

denghiu MAX.

[max_power]

Originally posted by giobbe_3_14
denghiu MAX.

Gli albumi non ti piacciono? Io li ritengo veramente ottimi per il pre-nanna.

max_power

[giobbe_3_14]

Li mangio già la mattina, e poi io ho una casa incasinata nel senso che ho la cucina fisicamente separata dalla casa dove ho il letto ( è attaccata alla portineria la cucina) perciò dovrei farmi lo sbatti alla 1 di andare a cucinare in cucina .....attraversa impigiamato un cortilone eperdere una amrea di tempo.....preferisco a sto punto i fiocchi, molto più pratici ....senti in che quantità ne dvorei mangiare?? quante proteine hanno in media per 100g?

Ciau E Grazie.