ciao a tutti, vi scrivo perchè non riesco a capire cosa sbaglio nell'alimentazione o nell'allenamento x non riuscire a raggiungere i miei obiettivi.
obiettivi: mettere su un paio di kg di massa e perdere giusto un kg di grasso che appanna gli addominali e che mi definisca un pò.
sono alto 1.79
peso 65 kg
bf: 10% e vorrei arrivare al 7-8%
questa è la mia dieta:
Colazione 8.30:
80 g di cereali con 125 ml di yogurt bianco magro
300 ml di succo d'arancia
30 grammi di proteine in polvere
Spuntino pre work(ore 11):
100 g di tacchino o bresaola o tonno al naturale
1 mela
Un oretta di allenamento con i pesi
Post work (12,30-13)
30 g di proteine in polvere
1 banana
pranzo ore (14-14.30)
100 g di pasta o riso
150 g di tacchino alla griglia + verdure varie
spuntino metà pome (ore 17)
100 g di bresaola o tacchino o tonno al naturale
cena (ore 20.30-21)
150 g di tacchino alla griglia o tonno o pesce lesso
verdure varie
spuntino pre nanna(24.00)
150 g di fiocchi di latte o 50 g di grana
e questa è la mia scheda in palestra:
Lunedi: Petto
3 x 15-20 piegamenti
4 x 8-10 spinte con manubri (1 e 3 sett panca piana, 2 e 4 sett inclinata)
4 x 8-10 panca (1 e 3 sett inclinata, 2 e 4 sett piana)
4 x 8-10 croci ai cavi (1 e 3 sett panca piana, 2 e 4 inclinata)
Martedi: Dorso
3x trazioni ad esaurimento
4x 8-10 lat machine
4x 8-10 rematore basso
4x 10 pull over (1 e 3 sett, 2 e 4 t barr)
Mercoledi: spalle e adds
4 x 8-10 arnold press
4x 8-10 alzate laterali
4x 8-10 alzate frontali
4 x 8-10 lento avanti
20 min di addominali a sfinimento
Giovedi: Bici e Trici
4x 8-10 bicipiti in piedi con bilancere
4x 8-10 bicipiti al cavo basso
4x 8-10 concentrato scott (al cavo basso se è possibile)
Venerdi e sabato: Corsa
Treadmill 45 min al 65% MHR
Domenica riposo
obiettivi: mettere su un paio di kg di massa e perdere giusto un kg di grasso che appanna gli addominali e che mi definisca un pò.
sono alto 1.79
peso 65 kg
bf: 10% e vorrei arrivare al 7-8%
questa è la mia dieta:
Colazione 8.30:
80 g di cereali con 125 ml di yogurt bianco magro
300 ml di succo d'arancia
30 grammi di proteine in polvere
Spuntino pre work(ore 11):
100 g di tacchino o bresaola o tonno al naturale
1 mela
Un oretta di allenamento con i pesi
Post work (12,30-13)
30 g di proteine in polvere
1 banana
pranzo ore (14-14.30)
100 g di pasta o riso
150 g di tacchino alla griglia + verdure varie
spuntino metà pome (ore 17)
100 g di bresaola o tacchino o tonno al naturale
cena (ore 20.30-21)
150 g di tacchino alla griglia o tonno o pesce lesso
verdure varie
spuntino pre nanna(24.00)
150 g di fiocchi di latte o 50 g di grana
e questa è la mia scheda in palestra:
Lunedi: Petto
3 x 15-20 piegamenti
4 x 8-10 spinte con manubri (1 e 3 sett panca piana, 2 e 4 sett inclinata)
4 x 8-10 panca (1 e 3 sett inclinata, 2 e 4 sett piana)
4 x 8-10 croci ai cavi (1 e 3 sett panca piana, 2 e 4 inclinata)
Martedi: Dorso
3x trazioni ad esaurimento
4x 8-10 lat machine
4x 8-10 rematore basso
4x 10 pull over (1 e 3 sett, 2 e 4 t barr)
Mercoledi: spalle e adds
4 x 8-10 arnold press
4x 8-10 alzate laterali
4x 8-10 alzate frontali
4 x 8-10 lento avanti
20 min di addominali a sfinimento
Giovedi: Bici e Trici
4x 8-10 bicipiti in piedi con bilancere
4x 8-10 bicipiti al cavo basso
4x 8-10 concentrato scott (al cavo basso se è possibile)
Venerdi e sabato: Corsa
Treadmill 45 min al 65% MHR
Domenica riposo
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