Aiuto per dieta da "massa ma non selvaggia"

[Luigi 87]

Ciao a tutti, premetto che ho 22 anni e sono alto 1.74 per 69kg circa, mi alleno 4 volte a settimana da 3 anni e ho raggiunto buoni risultati...



La mia dieta attuale non è rigidissima anche se cerco di evitare dolci ed eccesso di grassi e carboidrati, vi dico all'incirca cosa posso mangiare durante la settimana (lunedì venerdì)

7.30
200ml latte parz. scremato + 30gr whey isolate
80gr kellogs special K
3 mandorle
3 prugne secche

10.00
caffe espresso senza zucchero
banana

12.15
120gr pasta al tonno/funghi/salmone o riso o panino
100gr prosciutto, o 100gr tonno/salmone/sgombro al naturale

16.00
caffè espresso con zucchero pre allenamento

17.45
200ml latte parz. scremato + 30gr whey isolate

19.15
150gr filetto di manzo/pollo/tacchino
80gr di grissini/pane/carbo
verdura (insalata, pisellini o fagiolini con olio extra vergine)
3 mandorle

23.00 (pre nanna)
100gr fiocchi di latte

Circa 1,5/2 litri d'acqua al giorno
Circa 2 cucchiai di extra vergine al giorno

Come vi pare, tenendo conto che non voglio perdere troppa definizione ma nemmeno essere tirato e magro come d'estate?

Saluti e arrivederci, grazie mille

[lukasmile]

Ciao a tutti, premetto che ho 22 anni e sono alto 1.74 per 69kg circa, mi alleno 4 volte a settimana da 3 anni e ho raggiunto buoni risultati...



La mia dieta attuale non è rigidissima anche se cerco di evitare dolci ed eccesso di grassi e carboidrati, vi dico all'incirca cosa posso mangiare durante la settimana (lunedì venerdì)

7.30
200ml latte parz. scremato + 30gr whey isolate
80gr kellogs special K
3 mandorle
3 prugne secche

10.00
caffe espresso senza zucchero
banana/mela
aggiungi una fonte proteica

12.15
120gr pasta al tonno/funghi/salmone o riso o panino
100gr prosciutto, o 100gr tonno/salmone/sgombro al naturale
aumenta a 150g la fotne proteica, cerca di prediligere manzo/pollo/vitello, ma va bene anche il prosciutto sgrassato o lo spek se ti è più comodo

16.00
caffè espresso con zucchero pre allenamento

17.45
200ml latte scremato + 30gr whey isolate
aggiungi anche qualche galletta di riso/masi, oppure 6g bcaa

19.15
200gr filetto di manzo/pollo/tacchino
80gr di pane integrale o, al massimo, gallette di riso.
verdura (insalata, pisellini o fagiolini con olio extra vergine)un solo cucchiaio di evo, ed elimina le mandorle.


23.00 (pre nanna)
100gr fiocchi di latte

Circa 1,5/2 litri d'acqua al giorno
Circa 2 cucchiai di extra vergine al giorno

Come vi pare, tenendo conto che non voglio perdere troppa definizione ma nemmeno essere tirato e magro come d'estate?

Saluti e arrivederci, grazie mille

.

[Luigi 87]

Grazie mille, altri pareri?

Buona giornata

[max_power]

Ciao a tutti, premetto che ho 22 anni e sono alto 1.74 per 69kg circa, mi alleno 4 volte a settimana da 3 anni e ho raggiunto buoni risultati...



La mia dieta attuale non è rigidissima anche se cerco di evitare dolci ed eccesso di grassi e carboidrati, vi dico all'incirca cosa posso mangiare durante la settimana (lunedì venerdì)

7.30
200ml latte parz. scremato + 30gr whey isolate
80gr kellogs special K
3 mandorle
3 prugne secche

Togli le mandorle. Soffri di stitichezza ?

10.00
caffe espresso senza zucchero
banana

Al posto della banana metti un frutto a più basso IG (mela, pera ecc) + una fonte proteica magra.

12.15
120gr pasta al tonno/funghi/salmone o riso o panino
100gr prosciutto, o 100gr tonno/salmone/sgombro al naturale

Manca la verdura e l'olio da condimento.

16.00
caffè espresso con zucchero pre allenamento

Va anche bene un frutto a basso IG + una fonte proteica magra.

17.45
200ml latte parz. scremato + 30gr whey isolate

Le whey prendile in acqua, ma sono finezze.

19.15
150gr filetto di manzo/pollo/tacchino
80gr di grissini/pane/carbo
verdura (insalata, pisellini o fagiolini con olio extra vergine)
3 mandorle

Assolutamente da togliere i grissini. Il resto può andare.

23.00 (pre nanna)
100gr fiocchi di latte

Aumenta i fiocchi a 200 g.

Circa 1,5/2 litri d'acqua al giorno
Circa 2 cucchiai di extra vergine al giorno

Come vi pare, tenendo conto che non voglio perdere troppa definizione ma nemmeno essere tirato e magro come d'estate?

Saluti e arrivederci, grazie mille

In grassetto le correzioni.

[Luigi 87]

Grazie, sapevo che inserire delle mandorle nella dieta poteva dare benefici... perchè si e perchè no? Sono curioso...

Grazie ancora

Se volessi integrare ZMA prima di dormire, come lo assumo assieme ai fiocchi che contengono calcio?

[lukasmile]

Le mandorle "fanno bene" perché contengono grassi "buoni". Puoi inserirle nello spuntino del mattino, se vuoi

[Luigi 87]

Grazie, cosa ne pensate delle uova sode a cena o a pranzo?

[lukasmile]

L'albume d'uovo(ovvero il bianco) è una delle migliori, sia come qualità che come velocità di assorbimento, fonte proteica. Il tuorlo, invece, è parecchio grasso. Puoi benissimo inserirle, ma se decidi di mangiarle intere, ovvero senza scartare i tuorli, devi tener conto della quantità di grassi da assumere.

[Luigi 87]

Ho capito. Beh consumando solo un po di olio extravergine ed evitando dolci merende e fritti, penso che tre tuorli per 2/3 volte a settimana non possano nuocere più di tanto, tenendo conto che faccio anche due sessioni di cardio a settimana...

Il fatto che siano sode (cioè bollite in bagno maria) intacca la qualità delle proteine?

Ultima domanda, come vedete i carboidrati assieme alle proteine nel post work out?

[ale88]

Ho capito. Beh consumando solo un po di olio extravergine ed evitando dolci merende e fritti, penso che tre tuorli per 2/3 volte a settimana non possano nuocere più di tanto, tenendo conto che faccio anche due sessioni di cardio a settimana...

Il fatto che siano sode (cioè bollite in bagno maria) intacca la qualità delle proteine?

Ultima domanda, come vedete i carboidrati assieme alle proteine nel post work out?

1) nn cambia nulla
2) certo che ci vanno carbo+pro nel p.wo...

[max_power]

Grazie, sapevo che inserire delle mandorle nella dieta poteva dare benefici... perchè si e perchè no? Sono curioso...

Grazie ancora

Se volessi integrare ZMA prima di dormire, come lo assumo assieme ai fiocchi che contengono calcio?

Non è che non diano benefici, è che al mattino non è consigliabile una fonte di grassi. Consumale in un altro momento della giornata. Lo ZMA lo puoi prendere nel pre-nanna insieme ai fiocchi.

[lukasmile]

Ho capito. Beh consumando solo un po di olio extravergine ed evitando dolci merende e fritti, penso che tre tuorli per 2/3 volte a settimana non possano nuocere più di tanto, tenendo conto che faccio anche due sessioni di cardio a settimana...

Il fatto che siano sode (cioè bollite in bagno maria) intacca la qualità delle proteine?

Ultima domanda, come vedete i carboidrati assieme alle proteine nel post work out?

imho, son troppi 9 tuorli a settimana.

le uova DEVONO essere cotte, in primis perchè da crude potrebbero portare il virus della salmonella, ed in secondo luogo perchè, a causa dell'avidina, quando son crude quasi tutto il contenuto proteico (si parla di un 70%circa) non viene assimilato dall'organismo.

i carbo DEVONO essere inseriti nell'immediato post-workout, ed una mezz'ora dopo ci ficchi anche la fonte proteica.

[Luigi 87]

Grazie mille, come carbo post work out subito dopo e poi dopo mezz'ora le proteine o tutti insieme?

Vanno bene gli special K dopo il workout? tipo 20-30grammi

[mens]

Ciao a tutti, premetto che ho 22 anni e sono alto 1.74 per 69kg circa, mi alleno 4 volte a settimana da 3 anni e ho raggiunto buoni risultati...



La mia dieta attuale non è rigidissima anche se cerco di evitare dolci ed eccesso di grassi e carboidrati, vi dico all'incirca cosa posso mangiare durante la settimana (lunedì venerdì)

7.30
200ml latte parz. scremato + 20gr whey isolate
80gr kellogs special K
3 mandorle
3 prugne secche......... via

10.00
caffe espresso senza zucchero
banana metti un frutto a bassa i.g. , è una finezza, come pera, mela, arancia, circa 250gr. + frutta secca circa 10/15gr. + 80 gr. di fonte proteica magra (affettato magro, tonno naturale, albumi, ecc...)


12.15
120gr pasta al tonno/funghi/salmone o riso o panino
100gr prosciutto, o 100gr tonno/salmone/sgombro al naturale

ok... 120 di pasta o riso (pref. integrali) + 150 gr. di fonte proteica (carne, tonno al naturale) + 2 cucchiai scarsi di olio (nel caso di salmone metti un solo cucchiaio di olio)

16.00
caffè espresso con zucchero pre allenamento

caffé ok, ma 15 min. prima, se senti bisogno fai uno spunitno leggero senza grassi come frutto + fonte proteica (ideale sarebero mela/spremuta + 20 gr. di whey), qua dipende da te: se sei uno che non a problemi a spingere dopo un pasto leggero ok, altrimenti evita (ritarda leggermente il pranzo tipo alle 13); se usi pro solide fai lo spuntino circa 90 min. prima con whey bastano 60 min.

17.45
200ml latte parz. scremato + 30gr whey isolate

penso che sia il post wo, qua metterei carbo ad alto i.g. (riso bianco, gallette di riso, banane mature, altrimenti vitargo o malto) + 30 gr. di whey

19.15
150gr filetto di manzo/pollo/tacchino
80gr di grissini/pane/carbo
verdura (insalata, pisellini o fagiolini con olio extra vergine)
3 mandorle

150 gr. di carne/pesce + abb. verdura + olio 2 cucchiai
comincia così poi se non sali di peso aggiunge qualche cho come pane int./patate/legumi)

23.00 (pre nanna)
100gr fiocchi di latte
poi fare anche 150 gr. altrimenti 1 vasetto di yogurt grreco

Circa 1,5/2 litri d'acqua al giorno portali anche a 3 lt.
Circa 2 cucchiai di extra vergine al giorno ti ho gia segnato nei vari pasti

Come vi pare, tenendo conto che non voglio perdere troppa definizione ma nemmeno essere tirato e magro come d'estate?

per mettere massa ci vuole INEVITABILMENTE ANCHE IL GRASSO, quest'ultimo lo poi limitare il più possibile! concentra i carbo al mattino e nel post.-wo

Saluti e arrivederci, grazie mille

[lukasmile]

Grazie mille, come carbo post work out subito dopo e poi dopo mezz'ora le proteine o tutti insieme?

Vanno bene gli special K dopo il workout? tipo 20-30grammi

gli special k mi pare siano integrali, quindi non vanno bene.
post-workout c'è bisogno di una fonte di carbo "veloce", meglio gallette di riso/mais o, meglio ancora, bcaa
le proteine mezz'ora dopo aver assunto i carbo