consiglio dieta massa

[lipastru]

anni 22
peso 71kg
%massa magra =13
kg massa magra=63
fabbisogno proteico= 71x1.5gr=106gr/5 pasti=21g a pasto circa
fabbisogno carbo= 3grx71 kg=210 gr circa
struttura umana= posizione intermedia tra mesomorfo e ectomorfo
8 anni di nuoto alle spalle(spalle abbastanza sviluppate e larghe ma un po carente nei pettorali!)
2 di calcio
2 di palestra fatta in casa
mi definisco facilmente il mio problema e la massa!
ecco la mia dieta(x massa):

COLAZIONE=25 gr prot in polvere KRONO PROTEIN(20 gr prot effettive)disciolte in acqua;6 fette biscottate integrali con miele (5 gr carbo a fetta);una banana(15 gr carbo); 2 pasticche lievito di birra e 1 di olio di pesce=20 gr prot-47 gr carbo(e vitamine da frutta)
PRANZO=20 gr di prot (a scelta tra bresaola-crudo-carpaccio di manzo-petto pollo-fesa tacchino-coscia pollo-tonno-bovino scamone sottofiletto-lonza di maiale cotta);80 gr pasta condita con EVO e grana(50 gr carbo);frutta verdura,acqua;due pasticche lievito di birra ,una di olio di pesce,due noci=20 gr prot-50 gr carbo circa(e vitamine dalla frutta e verdura)
SPUNTINO=15 gr di prot (a scelta tra bresaola-crudo-carpaccio di manzo-petto pollo-fesa tacchino-coscia pollo-tonno-bovino scamone sottofiletto-lonza di maiale cotta);1 yogurt latte intero(4 gr prot+13 gr carbo)due fette biscottate(10 gr carbo);una mela(15 gr carbo);una noce;1 pasticca olio di pesce=20 gr prot-40 gr carbo circa-vitamine da frutta
CENA=20 gr di prot (a scelta tra bresaola-crudo-carpaccio di manzo-petto pollo-fesa tacchino-coscia pollo-tonno-bovino scamone sottofiletto-lonza di maiale cotta);70 gr riso condito con EVO e grana (50 gr carbo);frutta verdura,acqua;una pasticca olio di pesce;due noci=20 gr prot-50 gr carbo circa(e vitamine da frutta e verdura)=20 gr prot-50 gr carbo circa(e vitamine dalla frutta e verdura)

PRENANNA=25 gr prot in polvere KRONO PROTEIN(20 gr prot effettive)disciolte in latte (130ml)= 20 gr prot-10 gr carbo circa
nel giorno di non allenamento vario solo la colazione e il prenanna:
COLAZIONE NON WO= due albumi sodi uovo(6 gr prot circa);30 gr bastoncini di crusca(10 gr carbo circa);banana;1 cucchiaio di miele= 13 gr prot
PRENANNA NON WO=130 ml latte(5 gr prot circa);30 gr grana padano(10 gr prot)=15 gr prot

che ne dite?

[brosgym]

Dico: MAGNA!!!!
Le proteien dovresti portarle a 30g ogni volta e 20 il prenanna, i carbo pranzo 80.

A che ora ti alleni?

[lipastru]

mi alleno alle 16,30 circa e lo spuntino quindi finisce alle 17,15 circa

comunque peso 71 kg forse 30g ogni volta per cinque volte son troppe per il fegato.. io ho calcolato il mio fabbisogno con 1.5 gr x 71 kg se aumento la dose finirebbe per eccedere il mio fabbisogno no?

ma è proprio Jay Cutler quello nella foto? :O

[brosgym]

IL fabbisogno per persona sedenatria è 1g, ma visto che hai problemi a mettere su massa dovresti aumentare la colorie in generale e le proteine.

Se pranzi intorno alle 14 va bene così.

Lo spuntino quando è il postwo è da rifare, usa 70-80g di apne bianco o gallette di riso o due banane con 80g di affettato magro