sistemare una volta per tutte l'alimentazione

[shula]

ciao a tutti con questo topic vorrei sistemare una volta per tutte la mia alimentazione avendo 17anni non stò a pesare particolare per particolare però vorrei seguire una dieta in grado di darmi una mano a raggiungere il mio obiettivo.
Dati su di me:
17anni quasi 18
62kg di peso
182cm di altezza
bf non lo sò ma bassa
costituzione piccola
sport:3 volte a settimana nuoto(ogni volta facciamo sui 2km quasi)+ 2 volte a settimana palestra.
obiettivo: prendere il + possibile massa magra
P.s premetto di non lasciare ne nuoto ne palestra.

ALIMENTAZIONE:

COLAZIONE(7.00)
-150ml di albume
-3 fette biscottate + marmellata
-125ml di latte + 30 g di cereali
-1 misurino di proteine in polvere
-1 multivitamico
SPUNTINO(10.30)
-1 panino(100g) + 4/5 fette di bresaola(ogni fetta và dai 15 ai 20g)
-15g di frutta secca
PRANZO(13.30/14.00)
-100g di pasta con condimento
-150g di petto di pollo+verdure
-2 cucch.di olio extra vergine d'oliva
PRE WORK OUT(16.30/17)
-1 scatoletta di tonno(78g)
-1 succo di frutta all'albicocca
POST WORK OUT(19.30)
-30g di proteine in polvere
-2 gallette di riso
CENA(20.15)
-100g di pasta con condimento
-150g di carne rossa o pesce+verdure
-1 cucch.di olio extra vergine di oliva
PRE NANNA(23.00)
-50g di formaggio grana

CONSIGLI A RIGUARDO SOPRATTUTTO SUL PRE E POST WORK?
-Io volevo eliminare la pasta alla sera.
-volevo aggiungere i bcaa per l'allenamento in piscina
-Nel post work oltre alle pro che carbo metto visto che dopo nemmeno 1 ora ceno?

P.S:latte ne posso assumere in poche quantità se no poi mi dà fastidio.

Ditemi voi vi prego aiutatemi a sistemarla una volta per tutte!
Grazie in anticipo.

[Side]

ALIMENTAZIONE:

COLAZIONE(7.00)
-Fai 300 gr di albume (circa 8 bianchi) o 30 gr di Whey
- 8 fette biscottate integrali + 30 gr marmellata diet oppure 250 ml latte scremato o 2 yogurt magri+80-100 gr di cereali integrali
-1 multivitamico

SPUNTINO(10.30)
-1 panino integrale(100g) + 80 gr di bresaola
-20g di frutta secca (noci o mandorle)

PRANZO(13.30/14.00)
-150g di pasta con condimento, 50 gr di grana
-150g di petto di pollo o fonte proteica a scelta
-verdure
-2 cucch.di olio extra vergine d'oliva

PRE WORK OUT(16.30/17)
1 frutto o 70 gr di pane integrale
Fonte proteica a scelta

POST WORK OUT(19.30)
70 gr di pane bianco o riso o gallette o pasta ecc (cosa ti viene meglio portarti)
Niente fonte proteica, poi mangia direttamente

CENA(20.15)
-120g di pasta con condimento
-Fonte proteica
-verdura, ma Niente olio quando ti alleni

PRE NANNA(23.00)
-50g di formaggio grana

Fonti proteiche:
100 gr carne bianca o fesa di tacchino o tonno al naturale, 80 gr bresaola o prosciutti sgrassati o carne di cavallo, 150 gr carni varie (una-due volte a settimana), 150-200 gr di pesce grasso (una-due volte a settimana), 300 gr albumi d'uovo (circa 8 bianchi) o 30 gr Whey

La pasta alla sera tienila, ci manca, sei hp-20
1 gr bcaa ogni 10 kg di peso, distribuiti tra pre e post (es: 4 prima e 4 dopo)
Nel post WO immediato mangia solo carbo, tanto dopo mezz'ora ceni.. A cena niente grassi, mi raccomando.

[shula]

grazie della risposta non ho capito cosa vuol dire "ci manca sei hp-20"?
a cena quindi elimino l'olio.
nel post work che carbo assumo?

[Side]

grazie della risposta non ho capito cosa vuol dire "ci manca sei hp-20"?
a cena quindi elimino l'olio.
nel post work che carbo assumo?

Vuol dire che 182 (altezza) - 100 (costante) - 62 (peso) = 20, una formula empirica indicativa del fatto che sei molto sottopeso..

Nel post WO carbo ad alto IG!

[brosgym]

L'olio evitalo solo quando la cena è il postwo, anche se volendo un cucchiaio può anche starci...

[Side]

L'olio evitalo solo quando la cena è il postwo, anche se volendo un cucchiaio può anche starci...

Sì ovvio.. Non ero stato chiaro, giusto appunto

[shula]

si lo sò di essere in sottopeso!
cmq alla fine scrivetemi un pò come deve essere il mio post work.

[brosgym]

La pasta alla sera tienila, ci manca, sei hp-20
1 gr bcaa ogni 10 kg di peso, distribuiti tra pre e post (es: 4 prima e 4 dopo)
Nel post WO immediato mangia solo carbo, tanto dopo mezz'ora ceni.. A cena niente grassi, mi raccomando.

Non è chiaro?

[shula]

a ok.
e alla cena lascio sempre la pasta oppure la elimino?

[Side]

Lasciala! A quel peso non devi preoccuparti di mettere un po' più di calorie..Anzi, il contrario!

[shula]

ok e possibili carboidrati da mangiare dopo il post work out quali possono essere?visto che cmq le gallette di riso mi fanno un pò schifo.
sò che devono essere ad alto ig!

[brosgym]

Patate 250g, riso 100g

[iron89]

Non è chiaro?

no

[Domy92]

tutti giusti i consigli che ti hanno dato...

in più secondo me:
la mattina:
-aumenterei le fette biscottate a 6-7 oppure prenderei 70 gr di cereali... quindi o cereali o fette biscottate
-porterei il latte a 200 ml

il pranzo:
-porterei la pasta a 120 gr massimo 150 gr

la sera:
abbasserei la pasta a 80 gr

per il resto va' bene

[shula]

allora vediamo alla mattina il latte non lo posso aumentare troppo poi mi fà male,mentre le fette biscottate si.
ok la sera abbasso la pasta a 80g e a pranzo la alzo.
mentre per assunzione dei bcaa quando potrei prenderli e in che dose?
grazie ancora a tutti