Dieta per allenamento da pl

[_marlboro_]

Dopo 5 mesi in ipocalorica (da fine estate) sono passato da circa 117kg a circa 93kg.
185 cm di altezza.
Ecco la dieta che ho seguito in questo periodo:

colazione
250ml di latte
50gr di cereali

spuntino matt.
1 frutto

pasto
100gr pasta/riso
100gr carne/pesce
verdura
1 frutto

spuntino pomer.
1 frutto
(dopo allenamento 50gr di carne,pesce)

cena
100 gr carne/pesce
1 frutto
-------------------------------------------------------------------------

Ora arrivato ad uno stato decente, la pancetta c'è e allenandomi per forza e non da bb,cercavo di costruirmi una dieta non più ipocalorica.
Magari questa estate potrò riprendere una ipocalorica per perdere quei kg rimasti in eccesso,ma non è una mia priorità per il momento e non punto a vedere gli addominali in vista
Ora come posso modificare o creare una dieta da massa?
Deve essere una dieta ipercalorica o normocalorica?
è necessario calcolare il mio fabbisogno giornaliero e poi aggiungere calorie??
Io avrei pensato di introdurre più proteine durante i pasti e modificarla così:


COLAZIONE
250ml di latte
50gr di cereali
proteine??

SPUNTINO MATTINO
1 frutto

PASTO
100gr pasta/riso
200 gr di carne/pesce
verdura
1 frutto

SPUNTINO POMERIGGIO
1 frutto
(dopo allenamento 50gr di carne,pesce)

CENA
(Dopo allenamento introduco nella cena 100 gr di pasta/riso?)
200 gr carne/pesce
1 frutto

[vex]

a colazione puoi usare albumi,whey,affettati ecc...negli spuntini aggiungi fonte proteica e frutta secca, pranzo aggiungi un cucchiaio d olio, in base a che ora ti alleni ti so dire se modificare lo spuntino o la cena...cmq per la quata calorica devi vedere tu come reagisci alla dieta in modo tale da regolarti di conseguenza(aumenta o diminuisci i cho o fat, ma le pro invariate)

[_marlboro_]

a colazione puoi usare albumi,whey,affettati ecc...negli spuntini aggiungi fonte proteica e frutta secca, pranzo aggiungi un cucchiaio d olio, in base a che ora ti alleni ti so dire se modificare lo spuntino o la cena...cmq per la quata calorica devi vedere tu come reagisci alla dieta in modo tale da regolarti di conseguenza(aumenta o diminuisci i cho o fat, ma le pro invariate)

un pò di chiarimenti:
cho= carboidrati
fat = cosa sono?


L'ho modificata,ditemi se va bene:

COLAZIONE
250ml di latte
50gr di cereali
6 albumi/ 20gr di affettato magro?

SPUNTINO MATTINO
1 frutto
50g affettato magro
20g frutta secca

PASTO
100gr pasta/riso
200 gr di carne/pesce
verdura
1C evo

SPUNTINO POMERIGGIO
1 frutto
50g affettato magro
20g frutta secca
(dopo allenamento 50gr di carne,pesce + 1 banana)

CENA
(Dopo allenamento introduco nella cena 100 gr di pasta/riso?)
200 gr carne/pesce
verdura
2C evo


Mi alleno nel pomeriggio,diciamo ho orari variabili, certe volte comincio alle 3 e mezzo,altre volte alle 5 , 5e mezzo.
L'ho modificata, può andar bene?
P.s.: vedi anche testo in rosso

[vex]

un pò di chiarimenti:
cho= carboidrati
fat = cosa sono?


L'ho modificata,ditemi se va bene:

COLAZIONE
250ml di latte
50gr di cereali
proteine??

SPUNTINO MATTINO
1 frutto
50g affettato magro
20g frutta secca

PASTO
100gr pasta/riso
200 gr di carne/pesce
verdura
1C evo

SPUNTINO POMERIGGIO
1 frutto
50g affettato magro
20g frutta secca
(dopo allenamento 50gr di carne,pesce + 1 banana)

CENA
(Dopo allenamento introduco nella cena 100 gr di pasta/riso?)
200 gr carne/pesce
verdura
2C evo


Mi alleno nel pomeriggio,diciamo ho orari variabili, certe volte comincio alle 3 e mezzo,altre volte alle 5 , 5e mezzo.
L'ho modificata, può andar bene?
P.s.: vedi anche testo in rosso

i fat sono i grassi, mi serve sapere qual è il tou pasto post wo.
sei in massa aggiungi cho a cena, se questa corrisponde al postwo allora metti 80-100gr riso/300 patate(carbo alto ig) quando ti alleni e 80gr pane quando non ti alleni.
a colazione inserisci quello che vuoi come fonte proteica, se da fine wo a inizio cena passa molto tempo allora dopowo fonte proteica+carbo ad alto ig

[_marlboro_]

i fat sono i grassi, mi serve sapere qual è il tou pasto post wo.
sei in massa aggiungi cho a cena, se questa corrisponde al postwo allora metti 80-100gr riso/300 patate(carbo alto ig) quando ti alleni e 80gr pane quando non ti alleni.
a colazione inserisci quello che vuoi come fonte proteica, se da fine wo a inizio cena passa molto tempo allora dopowo fonte proteica+carbo ad alto ig

grazie 1000
ma è necessario fare un calcolo dei macronutrienti e fare i calcoli delle calorie?
Le proteine quindi vanno bene 200 gr nel pasto e cena?

[vex]

grazie 1000
ma è necessario fare un calcolo dei macronutrienti e fare i calcoli delle calorie?
Le proteine quindi vanno bene 200 gr nel pasto e cena?

non necessariamente considerando i tuoi dati direi che le pro sono a posto, l unica cosa forse le aumenterei un po negli spuntini

[_marlboro_]

Può andare?
Ho alzato a 60gr le proteine negli spuntini, nella colazione ne ho messe 50gr


COLAZIONE
250ml di latte
50gr di cereali
50 gr affettato magro

SPUNTINO MATTINO
1 frutto
60g affettato magro
20g frutta secca

PASTO
100gr pasta/riso
200 gr di carne/pesce
verdura
1C evo

SPUNTINO POMERIGGIO
1 frutto
60g affettato magro
20g frutta secca
(dopo allenamento 50gr di carne,pesce + 1 banana)

CENA
(dopo allenamento 80-100gr riso/300 patate)
80gr di pane
200 gr carne/pesce
verdura
2C evo

[vex]

Può andare?
Ho alzato a 60gr le proteine negli spuntini, nella colazione ne ho messe 50gr


COLAZIONE
250ml di latte
50gr di cereali
80 gr affettato magro

SPUNTINO MATTINO
1 frutto
60g affettato magro
20g frutta secca

PASTO
100gr pasta/riso
200 gr di carne/pesce
verdura
1C evo

SPUNTINO POMERIGGIO
1 frutto
60g affettato magro
20g frutta secca
(dopo allenamento 100/150gr pollo + 1 banana/gallette di riso/riso)

CENA
80-100 gr riso/300gr patate (se ti alleni)
80gr pane (se non ti alleni)
200gr fonte pro
verdura+ 1 cu. olio(se ti alleni)/2 olio (se non ti alleni)

ora è ok

[_marlboro_]

grazie 1000

a circa quante calorie siamo qui?

[vex]

grazie 1000

a circa quante calorie siamo qui?

2400 forse...

[luna80]

grazie 1000

a circa quante calorie siamo qui?

carta e penna e fatti due calcoli...un minimo sforzo...

[_marlboro_]

carta e penna e fatti due calcoli...un minimo sforzo...

se sapessi come fare

[luna80]

se sapessi come fare

troppo facile avere sempre la pappa pronta

[_marlboro_]

per vari problemi sono costretto ad allenarmi il mattino (dalle 11 circa alle 12)
lunedì,mercoledì e venerdì farò i fondamentali (squat,panca,stacco) martedì,giovedì e sabato i complementari.
ho deciso di aumentare di 50gr di carboidrati dopo l'allenamento ,quindi a pranzo,mi consigliate solo nei giorni dei fondamentali o anche nei giorni dei complementari?
50gr sono pochi? andrei a 150gr di pasta/riso,ecc.

quindi:
(ha senso fare così?)

COLAZIONE
250ml di latte
50gr di cereali
2 uova (circa 110gr)


PASTO
150gr pasta/riso (dopo allenamento)
100gr pasta/riso (senza allenamento)
200 gr di carne/pesce
verdura


CENA
200gr di carne/pesce
verdura
1 cucchiaio di olio(se ti alleni)
2 olio (se non ti alleni)
certe volte mangio 1 banana

[_marlboro_]

la mia dieta è questa,ora dovrei allenarmi 5xweek ed è una scheda molto tosta, potrei aggiungere un pò di carboidrati mantenendo invariate le fonti proteiche?
magari 80gr di cereali al mattino,e 150gr di pasta a pranzo (e a cena dopo l'allenamento) e magari nello spuntino pomeridiano 50gr di pane.
Può andare?

COLAZIONE
250ml di latte
50gr di cereali
2 uova (circa 110gr)


PASTO
100gr pasta/riso
200 gr di carne/pesce
verdura


CENA
80-100 gr riso/300gr patate (dopo allenamento)
200gr di carne/pesce
verdura
1 cucchiaio di olio(se ti alleni)
2 olio (se non ti alleni)
certe volte mangio 1 banana