Prima dieta aiutooo!

[fedex89]

è da 1 anno e mezzo che mi alleno, visto che ora son in stallo sia con i risultati che con i carichi vorrei iniziare una dieta per massa
altezza:1,68
peso:57 kg (ho le ossa piccole)
ho letto un po su questo forum e siccome non fate diete da "0" ho cercato qualche esempio di dieta ideale, ma trovo diete per ragazzi di 75-85 kg..
mi date delle dritte?? oppure se mi postate un esempio di dieta fatta bene di uno con piu o meno il mio stesso fisico.. (oppure una da partire come base)
grazie
p.s. metto quella "fatta da me" in queste ultime settimane (considerate che mi alleno 4v a settimana dalle 17-18 alle 19,30 e ceno subito dopo)
COLAZIONE
Latte 150ml e cornflakes 3-4manciate
SPUNTINO
panino bresaola (4fette 20-30gr)
PRANZO
1 bistecca (presumo circa 200g)(pollo-tacchino) insalata, 1panino , 1 frutto
PRE WO
panino bresaola (sempre 4 fette 20-30g)
CENA
pasta (o riso) (1piatto abbondante,presumo circa 100-130g,salumi.(2fette di salame o 2 di prosciutto),verdura,frutta
PRE NANNA
panino bresaola20-30 g e mezzo panino (o crecher bresaola)

[Side]

Per favore posta delle grammature, almeno indicative, se non le sai stimale..

[fedex89]

Ecco più o meno le ho messe le quantità :-)

[Side]

COLAZIONE
Latte scremato 250ml
80 gr cereali integrali o 6 fette biscottate integrali+20 gr marmellata diet
Una fonte proteica a scelta

SPUNTINO
50 gr pane integrale o un frutto
Una fonte proteica a scelta
20 gr frutta secca (noci o mandorle)

PRANZO
150 gr pasta integrale con sugo semplice (passata di pomodoro, no olio)
Una fonte proteica a scelta
Insalata+1 cucchiaio olio e.v.o.

PRE WO (distanziato di 3 ore dal pranzo ed almeno 2 dal WO)
50 gr pane integrale o un frutto
Fonte proteica a scelta

CENA
100 gr pasta normale
Una fonte proteica a scelta
Insalata (senza olio, mi raccomando)

PRE NANNA
50 gr grana

Quando non ti alleni magari togli il pane/frutto dal pre wo

Fonti proteiche:

100 gr carne bianca o fesa di tacchino o tonno al naturale, 80 gr bresaola o prosciutti sgrassati o carne di cavallo, 150 gr carni varie (una-due volte a settimana), 150-200 gr di pesce grasso (una-due volte a settimana), 300 gr albumi d'uovo (circa 8 bianchi)

ecco qui

[fedex89]

Grazie mille!!!! Domani la stampo e cerco di seguirla :-)
solo una cosa, ma devo mangiare così tanto??? Non so se riuscirò
all'incirca quante kilo kalorie ha questa dieta?

[Side]

Grazie mille!!!! Domani la stampo e cerco di seguirla :-)
solo una cosa, ma devo mangiare così tanto??? Non so se riuscirò
all'incirca quante kilo kalorie ha questa dieta?

Starà sulle 2600 ad occhio.. forse un pelo meno, fai 2400

Dai che sei hp-11, devi mangiare!

[fedex89]

ok (intanto ti ho ringraziato :-)
comunque se volessi introdurre le proteine quanti grammi dovrei prendere per sostituire completamente lo SPUNTINO e IL PRE WO??? e mi conviene assumerle? o magari è meglio qualche multivitaminico? o aminoacidi?

[Side]

ok (intanto ti ho ringraziato :-)
comunque se volessi introdurre le proteine quanti grammi dovrei prendere per sostituire completamente lo SPUNTINO e IL PRE WO??? e mi conviene assumerle? o magari è meglio qualche multivitaminico? o aminoacidi?

Puoi sostituire le fonti proteiche con 30 gr di Whey (equivalenti a 25 gr di proteine circa, contenute a loro volta nei 100 gr di fesa di tacchino eccetera)

I grassi ed i carbo devono rimanere però! Puoi fare uno spuntino tipo

Una banana
30 gr Whey
20 gr noci

Al posto di

50 gr di pane
100 gr di fesa di tacchino
20 gr noci

Ricorda però che sono soluzioni equivalenti: le Whey sono da intendere come integrazione di una dieta bilanciata. Non danno massa e non aiutano la crescita. Mangiare 100 gr di fesa di tacchino o bersi 30 gr di whey è la stessa cosa. (ovvio, c'è differenza a livello di velocità di assorbimento ed altri nutrienti..)

Per quanto riguarda i BCAA, ne puoi assumere 1 gr per 10 kg di peso (es: se pesi 70 kg, 7 gr di BCAA). Un multivitaminico (mi raccomando, di qualità. Ti consiglio Isatori) lo puoi inserire a colazione.

Quest'ultima parte è comunque OT