dieta massa

[Progeny]

età: 23 anni (quasi 24)
altezza: 172 cm
girovita: 84cm
polso: 17cm
peso attuale: 70,6kg
bodyfat: 15,9%
peso da raggiungere: 73-75kg

ho abbozzato questa dieta, cosa ne dite?

premetto che sono allergico a quasi tutta la frutta secca, quindi la mia unica fonte di omega-3 sono integratori oppure olio di lino che inserirò nella prossima dieta.

colazione

• 4 fette biscottate integrali
• 200 ml di latte + 30g di whey + 3gr di creatina
• 3 capsule di omega-3
• ogni tanto un multivitaminico

spuntino

• 80gr pane integrale + 1 scatola di tonno rio mare
• 30gr di all bran flakes
• 1 banana

pranzo

• 100gr di riso con un filo d'olio extra vergine d'oliva
• 200gr di petto di pollo in padella
• 30gr di grana padano

spuntino

• 200 ml di latte + 30gr di whey + 3gr di creatina
• 1 banana
• 30gr di all bran flakes

cena

• 90gr di riso con un filo d'olio extravergine d'oliva
• 70gr di bresola

pre-sleep

• 30gr di grana padano

POST-WO

• 8gr di BCAA

calorie totali: 2683
grassi 60gr, proteine 176gr, carboidrati 368gr

[Side]

Pre colazione (appena sveglio)

• 3 gr di creatina+15 gr brioschi

Colazione (30' dopo)

• 6 fette biscottate integrali+20 gr marmellata diet
• 200 ml di latte scremato
• 30g di whey
• ogni tanto un multivitaminico

Spuntino (equidistante da pranzo e colazione)

• 80gr pane integrale + 1 scatola di tonno rio mare (100 gr?)

Toglierei il resto

Pre pranzo (10-15' prima)

• 2 capsule di omega (da quanto ne so, gli O3 non bastano se non usi frutta secca.. Prenditi un integratore completo di O3,O6 ed O9)

Pranzo

• 150gr di riso int. o pasta int. con pomodoro fresco
• 100gr di petto di pollo in padella
• 50gr di grana padano
• Insalata+1 cucchiaio olio E.V.O.

Pre spuntino (almeno 2h30' dopo il pranzo e 30' prima dello spuntino)

• 3 gr di creatina+15 gr brioschi

Spuntino (equidistante da pranzo e cena)

• 200 ml di latte intero + 30gr di whey

Toglierei il resto

Pre cena (10-15' prima)

• 2 capsule di omega (motivo come pranzo)

Cena

• 100gr di riso con un filo d'olio extravergine d'oliva
• 150gr di bresaola o 200 gr petto di pollo o fesa ecc.
• Insalata+2 cucchiai olio E.V.O.

Pre-sleep

• 50gr di grana padano

POST-WO IMMEDIATO

• 8gr di BCAA+30 gr di carbo ad alto IG+3 gr creatina

POST-WO dopo 30'

• 30 gr Whey (se non mangi entro 30-40', altrimenti fai lo spuntino o un pasto senza grassi)

Prova così! Ho spostato gli Omega perchè al mattino hai bisogno di Whey non rallentate. La creatina te l'ho messa così da poter esser sempre presa a stomaco vuoto e veicolata con brioschi..

[Progeny]

va bene mi piacciono le correzioni, ma ho un'osservazione.. non saliamo troppo di kcal con le modifiche alle quantità di carbo e pro?
tipo di proteine ero già a 176gr, peso 71kg quindi 71kg * 2,5 = 177g

essendo già al 15,9% di BF non vorrei arrivare a cominciare definizione al 20%

mm mi dici che posso stare tranquillo con le nuove quantità?

[Side]

va bene mi piacciono le correzioni, ma ho un'osservazione.. non saliamo troppo di kcal con le modifiche alle quantità di carbo e pro?
tipo di proteine ero già a 176gr, peso 71kg quindi 71kg * 2,5 = 177g

essendo già al 15,9% di BF non vorrei arrivare a cominciare definizione al 20%

mm mi dici che posso stare tranquillo con le nuove quantità?

I carbo non li ho alzati..Ho tolto dallo spuntino della mattina per distribuire nel resto della giornata!
Calcola che ho tolto 30 gr di all bran e i due frutti, ho alzato solo 50 gr di riso a pranzo.. Si tratta di carbo diversi, ma alla conta delle kCal è addirittura inferiore.
Idem per le proteine, che ho abbassato a pranzo ed alzato a cena.. Al limite puoi lasciare a 100 grammi serali, ma si tratta di inezie!

[Progeny]

va bene, grazie mille!