Prima di postare la mia dieta volevo fare 1°domanda?

**titanium** · 02-01-2010, 21:12:33

Originariamente Scritto da old_fash Visualizza Messaggio

Come da titolo,prima di postare la mia dieta volevo
chiedervi a Voi esperti se esiste un "fabbisogno"
minimo /per kg corporeo

di PRO-CARB-GRASSI

per mettere su massa pulita, visto che il piu delle volte si parla (o almeno io ho letto)solo di kalorie giornaliere.

so che potrebbero incidere variabili tipo lavoro/se l'attività sportiva è intensa/ore di sonno /età etc

Nel mio caso
31 anni
71 kg
dormo mediamente tra le 6..7. ore
lavoro dinamico
attivita sportiva(1 ora) intensa.

ps spero di essere stato chiaro nella domanda

ti rispondo come la tua domanda magari tu reagisci con quantitativi di cho pro e grassi diversi da mè e da tutti gli untenti quindi incominci a postare la dieta

***lukasmile*** · 02-01-2010, 22:37:50

dopo aver visto i risultati di un paio di holter metabolici ti posso assicurare che, come dice titanium, non c'è un fabbisogno minimo/massimo comune per tutti, nè per quanto riguarda la suddivisione dei macro, nè per quanto riguarda il fabbisogno calorico giornaliero, al di là di tutte le credenze diffuse.

**old_fash** · 02-01-2010, 22:45:56

8:00 20gr di whey+250ml di latte p.s. +6 fette biscottate con
un velo di marmellata +mutivitaminico(tot 30 pro/40 cho)

12:00 80gr/100 di cho(riso,pane integrale,pane bianco)+30 gr di pro da
fonti magre(bresaola,tacchino,pesce,uova,etc)+1 cucchiaio di
evo/olio di soia

13:00 4 rg bca
13 30 w.o.

15 30 4gr bcaa +30 gr di pro+40/50 gr di carbo

18/30 30 gr pro(fonti magre come sopra)+80 gr di cho(come sopra)++5
mandorle +1 cucchiaio di evo/olio di soia

21 /30 30 gr di pro (fonti magre )+2 cucchiai di evo+10/15 mandorle+verdura.

00:30 solo se ho fame 20/30 gr di pro(fonte parmiggiano/fiocchi di latte)

*cerco di variare il piu possibile le fonti proteiche prediligendo la mattina a colazione pro in polvere o albume stessa cosa post allenamento.

** i carboidrati ad alto indice glicemico post allenamento,(spesso uso maltodestrine)o gallette di riso con una banana- a cena li evito o al massimo qualche volta sgarrocon qualche bruscehtta integrale.

*** in una giornata mangio quasii sempre 2 frutti a secondo dell esigenze (post allenamento ,colazione,o accompagno qualche spuntino)la sera a cena raramente.come frutta mangio mele,arancio,e banana

quando non mi alleno
8:00 20gr di whey+250ml di latte p.s. +6 fette biscottate con
un velo di marmellata +mutivitaminico(tot 30 pro/40 cho)

11:00 un frutto +30 gr di fonte proteica magra

14:00 80gr/100 di cho(riso,pane integrale,pane bianco)+30 gr di pro da
fonti magre(bresaola,tacchino,pesce,uova,etc)+1 cucchiaio di
evo/olio di soia

18 30 gr pro(fonti magre come sopra)+80 gr di cho(come sopra)++5
mandorle +1 cucchiaio di evo/olio di soia

21 /30 30 gr di pro (fonti magre )+2 cucchiai di evo+10/15 mandorle+verdura.

00:30 solo se ho fame 20/30 gr di pro(fonte parmiggiano/fiocchi di latte)

**titanium** · 03-01-2010, 11:03:13

Originariamente Scritto da old_fash Visualizza Messaggio

8:00 20gr di whey+250ml di latte p.s. +6 fette biscottate con
un velo di marmellata +mutivitaminico(tot 30 pro/40 cho)

12:00 80gr/100 di cho(riso,pane integrale,pane bianco)+30 gr di pro da
fonti magre(bresaola,tacchino,pesce,uova,etc)+1 cucchiaio di
evo/olio di soia fai che i cho siano integrali e li abbasserei a 60gaggiung verdure

13:00 4 rg bca nuovo aminoacido?? è bcaa

13 30 w.o.

15 30 4gr bcaa +30 gr di pro+40/50 gr di carbo aumenterei a 60-70g di cho

18/30 30 gr pro(fonti magre come sopra)+80 gr di cho(come sopra)++5
mandorle +1 cucchiaio di evo/olio di soia
porta a 50g di cho da fonti integrali o ad IGB

21 /30 30 gr di pro (fonti magre )+2 cucchiai di evo+10/15 mandorle+verdura.

00:30 solo se ho fame 20/30 gr di pro(fonte parmiggiano/fiocchi di latte)

*cerco di variare il piu possibile le fonti proteiche prediligendo la mattina a colazione pro in polvere o albume stessa cosa post allenamento.

** i carboidrati ad alto indice glicemico post allenamento,(spesso uso maltodestrine)o gallette di riso con una banana- a cena li evito o al massimo qualche volta sgarrocon qualche bruscehtta integrale.

*** in una giornata mangio quasii sempre 2 frutti a secondo dell esigenze (post allenamento ,colazione,o accompagno qualche spuntino)la sera a cena raramente.come frutta mangio mele,arancio,e banana

quando non mi alleno
8:00 20gr di whey+250ml di latte p.s. +6 fette biscottate con
un velo di marmellata +mutivitaminico(tot 30 pro/40 cho)

11:00 un frutto +30 gr di fonte proteica magra

14:00 80gr/100 di cho(riso,pane integrale,pane bianco)+30 gr di pro da
fonti magre(bresaola,tacchino,pesce,uova,etc)+1 cucchiaio di
evo/olio di soia aggiungi verdura

non mangi niente di pomerig??

18 30 gr pro(fonti magre come sopra)+80 gr di cho(come sopra)++5
mandorle +1 cucchiaio di evo/olio di soia

21 /30 30 gr di pro (fonti magre )+2 cucchiai di evo+10/15 mandorle+verdura.

00:30 solo se ho fame 20/30 gr di pro(fonte parmiggiano/fiocchi di latte)

questo è il mio parere

**old_fash** · 03-01-2010, 20:17:53

titanium
non sono troppo pochi i cho totali?cira 250 gr

io gia come lia vevo descritti mi sembravano pochini..poi tu mi consigli di ridurli ancora?
il mio obiettivo non è definire ma mettere massa

come mai mi dici di ridurli prima del w.o.? con 60 gr di cho??

concordo con te nel post w.,o di portarli a 70

nello spuntino 18/30 50 gr di cho anche li non sono pochini? stando a massa?

quando non mi alleno dalle 14 fino alle 18 non mangio..
dici c he dovrei mangiare qualcosa?=

**titanium** · 03-01-2010, 20:34:05

Originariamente Scritto da old_fash Visualizza Messaggio

titanium
non sono troppo pochi i cho totali?cira 250 gr

io gia come lia vevo descritti mi sembravano pochini..poi tu mi consigli di ridurli ancora?
il mio obiettivo non è definire ma mettere massa

come mai mi dici di ridurli prima del w.o.? con 60 gr di cho??

concordo con te nel post w.,o di portarli a 70

nello spuntino 18/30 50 gr di cho anche li non sono pochini? stando a massa?

quando non mi alleno dalle 14 fino alle 18 non mangio..
dici c he dovrei mangiare qualcosa?=

non ho capito all'ora cosa intendi specifica bene mattina spuntino pranzo merenda e cena e pre nanna perchè non si capisce

prima del wo devi evitare i picchi di insulina e tienili max a 40g di cho da avena pane integr un frutto con IGB

non capisco il motivo di non mangiare quando non ti alleni

**old_fash** · 03-01-2010, 20:49:50

Originariamente Scritto da old_fash Visualizza Messaggio

colezione 8:00 20gr di whey+250ml di latte p.s. +6 fette biscottate con
un velo di marmellata +mutivitaminico(tot 30 pro/40 cho)

pranzo 12:00 80gr/100 di cho(riso,pane integrale,pane bianco)+30 gr di pro da
fonti magre(bresaola,tacchino,pesce,uova,etc)+1 cucchiaio di
evo/olio di soia

13:00 pre w.o. 4 rg bcca
13 30 w.o.

15 30 post w.o. 4gr bcaa +30 gr di pro+40/50 gr di carbo

spuntino 18/30 30 gr pro(fonti magre come sopra)+80 gr di cho(come sopra)++5
mandorle +1 cucchiaio di evo/olio di soia

cena 21 30 gr di pro (fonti magre )+2 cucchiai di evo+10/15 mandorle+verdura.

pre nanna 00:30 solo se ho fame 20/30 gr di pro(fonte parmiggiano/fiocchi di latte)

quando non mi alleno

colazione 8:00 20gr di whey+250ml di latte p.s. +6 fette biscottate con
un velo di marmellata +mutivitaminico(tot 30 pro/40 cho)

spuntino 11:00 un frutto +30 gr di fonte proteica magra

pranzo 14:30 80gr/100 di cho(riso,pane integrale,pane bianco)+30 gr di pro da
fonti magre(bresaola,tacchino,pesce,uova,etc)+1 cucchiaio di
evo/olio di soia

spuntino 18 :00 gr pro(fonti magre come sopra)+80 gr di cho(come sopra)++5
mandorle +1 cucchiaio di evo/olio di soia

cena 21 /30 30 gr di pro (fonti magre )+2 cucchiai di evo+10/15 mandorle+verdura.

pre nanna 00:30 solo se ho fame 20/30 gr di pro(fonte parmiggiano/fiocchi di latte)

è piu chiaro cosi?

**titanium** · 03-01-2010, 21:02:11

Originariamente Scritto da old_fash Visualizza Messaggio

8:00 20gr di whey+250ml di latte p.s. +6 fette biscottate con
un velo di marmellata +mutivitaminico(tot 30 pro/40 cho) ok
metti fonte di pro fat e cho
12:00 80gr/100 di cho(riso,pane integrale,pane bianco)+30 gr di pro da
fonti magre(bresaola,tacchino,pesce,uova,etc)+1 cucchiaio di
evo/olio di soia metti verdure

13:00 4 rg bca
13 30 w.o.

15 30 4gr bcaa +30 gr di pro+40/50 gr di carbo portali a 70g

18/30 30 gr pro(fonti magre come sopra)+80 gr di cho(come sopra)++5
mandorle +1 cucchiaio di evo/olio di soia tieni i cho a 40-50g

21 /30 30 gr di pro (fonti magre )+2 cucchiai di evo+10/15 mandorle+verdura.

00:30 solo se ho fame 20/30 gr di pro(fonte parmiggiano/fiocchi di latte)

*cerco di variare il piu possibile le fonti proteiche prediligendo la mattina a colazione pro in polvere o albume stessa cosa post allenamento.

** i carboidrati ad alto indice glicemico post allenamento,(spesso uso maltodestrine)o gallette di riso con una banana- a cena li evito o al massimo qualche volta sgarrocon qualche bruscehtta integrale.

*** in una giornata mangio quasii sempre 2 frutti a secondo dell esigenze (post allenamento ,colazione,o accompagno qualche spuntino)la sera a cena raramente.come frutta mangio mele,arancio,e banana

quando non mi alleno
8:00 20gr di whey+250ml di latte p.s. +6 fette biscottate con
un velo di marmellata +mutivitaminico(tot 30 pro/40 cho) ok

11:00 un frutto +30 gr di fonte proteica magra agg dei grassi

14:00 80gr/100 di cho(riso,pane integrale,pane bianco)+30 gr di pro da
fonti magre(bresaola,tacchino,pesce,uova,etc)+1 cucchiaio di
evo/olio di soia aggiung verdure porta a 60g i cho
spuntino
qui nel mezzo fonte di pro fat e cho''pochi cho''

18 30 gr pro(fonti magre come sopra)+80 gr di cho(come sopra)++5
mandorle +1 cucchiaio di evo/olio di soia abbassa i cho a 40g

21 /30 30 gr di pro (fonti magre )+2 cucchiai di evo+10/15 mandorle+verdura.

00:30 solo se ho fame 20/30 gr di pro(fonte parmiggiano/fiocchi di latte)

come la vedi