Impostare dieta ipo-calorica: aiuto

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  • Ram_
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    Impostare dieta ipo-calorica: aiuto

    Ciao a tutti, ho deciso di sgrassare, mi serve una mano dagli esperti della sezione per impostare una dieta ipo-calorica.

    I miei dati sono questi:
    23 anni
    168 cm
    77 kg
    bf 24%

    Mi alleno da due anni con i pesi.
    In due anni di massa ho preso 10 kg, 5 kg di muscolo e 5 kg di grasso (sono passato da 67 kg al 24% di bf a 77 kg con la stessa %bf).
    Credo di aver sbagliato ad iniziare a fare massa prima di sgrassare.
    Ora voglio dedicare un po' di mesi a ripulirmi per benino.
    Vorrei scendere al 12% di bf, quindi dovrei perdere 9-10 kg in sei mesi circa.

    Direi di iniziare a calcolare il mio fabbisogno calorico giornaliero.

    Ho stimato il mio fabbisogno calorico a 2000 calorie giornaliere nei giorni di riposo e 2400 calorie, invece, nei giorni di wo.
    E' giusto il calcolo? Ho usato varie formule e tutte mi danno più o meno lo stesso risultato.

    Non faccio aerobica, perchè non ho tempo e non ho voglia. Mi alleno solo con i pesi 3 volte alla settimana per 60-90'. Raramente inserisco un 20' di aerobica post-wo. Per il resto sono un sedentario purtroppo.

    Per perdere 1,5 kg ca. di grasso al mese, dovrei creare un deficit calorico di 400 calorie al giorno.
    Dovrei, quindi, seguire una dieta da 1600 calorie nei giorni di riposo, e da 2000 calorie nei giorni di allenamento.

    Se mi date l'OK, e se non ho sbagliato con i vari calcoli, provo a postare la dieta.

    Ringrazio in anticipo chiunque si offrirà per darmi una mano
  • brosgym
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    #2
    La stima delle calorie è un modo per partire va verificato sul campo!!

    Posta la dieta che vediamo.
    Ingegnere biochimico
    Tecnologo alimentare
    Nutrizionista sportivo
    Zone Consultant
    Personal trainer
    Membro ACSM, SiNSEB, ISSN, SINU
    Consulente sviluppo e caratterizzazione integratori
    Docente di nutrizione ed integrazione nello sport presso SaNIS, ACS, 4MOVE ed EdiErmes
    Consulente FIT, FIGC e WKF
    Nutrizionista Benetton Treviso Rugby
    CONSULENZE ONLINE PERSONALIZZATE
    RICEVO IN STUDIO A IVREA, TRENTO, MONZA, MILANO, PADOVA, FIRENZE, ROMA, COSENZA E REGGIO CALABRIA

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    • Ram_
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      #3
      Ciao bros, grazie per essere intervenuto

      Allora, posto la dieta da 1600 calorie.

      Niente low-carb, perchè ho già provato e non riesco a concentrarmi e a studiare. Ho ripartito i macronutrienti in questa maniera: 50%cho, 20%pro, 30%fat.

      Sono 200gr di cho, 80gr di pro e 50gr di fat al giorno.

      Colazione h 8,00:

      latte intero 200 gr
      whey 10 gr
      cereali 30 gr
      caffè
      fruttosio 5 gr
      1 multicentrum

      Pranzo h 14,00:

      pasta 100 gr
      olio oliva 10 gr
      vitello/petto di pollo/pesce 250 gr
      5 noci

      Cena h 20,00:

      pane 130 gr
      olio oliva 10 gr
      vitello/petto di pollo/pesce 250 gr
      5 noci
      1 multicentrum

      Anche in massa ho sempre mangiato così, solo 3 pasti, non mi piace mangiare fuori pasto e non avrei neanche il tempo per farlo.. La dieta che ho seguito in massa è strutturata alla stesso stesso modo, solo che stavo a 2400 calorie, con pasti liberi il weekend.

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      • Ram_
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        #4
        Vale la pena distinguere fra giorni di WO e giorni REST, quindi nel mio caso fare una dieta da 1600 calorie nei giorni di riposo e una da 2000 nei giorni di WO, OPPURE, tenere tutti i giorni le stesse calorie, ad esempio seguendo sempre una dieta da 1800 calorie tutti i giorni?

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        • brosgym
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          #5
          Almeno come inizio terrei in medi lo stesso quantitativo calorico.

          Come ripartizione, lowcarb magari no, ma imposterei come ripartizione una zona ovvero con 40 carbo 30 pro e 30 grassi, qundi tenendo le pro più alte.
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