Ritorno dopo infortunio

[Xado]

Ciao, ho 17 anni e pratico calcio a livelli normali (3 volte a settimana + partita).
Circa 3 mesi fa in partita mi sono rotto il legamento esterno della caviglia e fratturato anche l'osso di questa, e sono stato costretto ad usare il gesso e vari tutori, dopodichè a fare la tekar e tra una settimana, finita la riabilitazione, sarò (speriamo) come nuovo.
Inevitabilmente ho messo su un bel po' di pancetta in questi 3 mesi, in quanto ho sempre mangiato moltissimo ma facendo anche parecchio sport, eliminando completamente questo per 3 mesi potete capire il risultato.
Finite le vacanze riprenderò calcio, ma ho la possibilità di allestire una piccola palestra in casa anche e oltre a dimagrire vorrei scolpire un po' di più di quanto fosse prima il mio corpo.
Intanto io sono 1.73 (tra l'altro, quanto pensate mi possa ancora alzare? speravo di arrivare all'1.80 ma la vedo veramente dura ) e peso 69 kg.

Riguardo all'alimentazione, schematizzerei così la mia giornata tipo :
- Colazione : non la faccio mai.

- Pranzo : Di primo solitamente sui 150 grammi di pasta/riso condita in tutti i modi (da olio e grana, sugo, matriciana, carbonara, frutti di mare, etc etc), riguardo al secondo non lo faccio sempre ma solitamente varia, uova, pollo, bistecca, carne, poca verdura (in prevalenza insalata, pomodori e carote). Mangio tanta frutta, di tutti i tipi, dolci quasi mai ai pasti.

- Cena : Esattamente come il pranzo, ma mi capita più spesso di mangiare i dolci dopo cena.

Il discorso è che a parte con alcune verdure non ho problemi a mangiare praticamente qualsiasi cosa, se voi oltre a un programma di allenamento mi deste anche una dieta rigida da seguire non avrei problemi e ve ne sarei estremamente grato.
Al più presto metterò alcune foto.

P.S. riguardo la palestra, a gennaio oltre a calcio vorrei cominciare con la boxe, e volevo comprare un pungiball da tenere anche a casa, voi cmq che attrezzi prendereste? Come budget iniziale starei sui 400 euro più o meno.

Grazie mille.

[luna80]

ciao!
ma con quei dati sei sicuro che hai bisogno di dimagrire? secondo me cmq appena ti rimetti a fare sport perdi il peso che hai preso in questo periodo di inattività.
la dieta è sicuramente migliorabile...però io non la farei troppo ipocalorica in quanto farai molta attività e come ti ripeto la stessa ti aiuterà a smaltire.
veniamo ai dettagli...

colazione: assolutamente è da fare, è un pasto importante quanto pranzo e cena! qui sul forum troverai tanti esempi da cui prendere spunto, tieni conto che dovrà avere una fonte di carboidrati e una fonte proteica (eventualmente qualche grasso)

pranzo: 150g di pasta son decisamente troppi, portala a 100g, condita semplice...tipo al pomodoro...quindi per esempio la carbonara sarebbe meglio evitarla, anche olio e grana a meno che non ne usi con moderazione. un secondo dovrebbe starci sempre...una fetta di carne magra o del pesce, sempre verdura e tieni conto di usare 1-2 cucchiai da minestra di olio evo (non di più però). evita la frutta nei pasti...così come i dolci (che sarebbero cmq da eliminare dalla dieta e tenerli soltanto per il pasto settimanale libero)

cena: evita la pasta, al suo posto metti per esempio 100g di pane integrale, sempre un secondo con verdura condita con 1-2C di evo. anche qui evita assolutamente i dolci.

avrai letto che ti ho tolto la frutta...quella se vuoi la puoi mettere negli eventuali spuntini che se vuoi puoi aggiungere, in quel caso si rivede l'intera dieta...

[Xado]

Grazie per la tempestiva risposta!
Guarda, il discorso è che adesso mi ritrovo con un muscolo del polpaccio destro praticamente inesistente e ho messo su ciccia soprattutto sulla pancia e sui fianchi.
Per la colazione, qualche consiglio? Colazione all'americana meglio evitarla vero? Meglio toast o latte coi cereali? In che dosi?
Come mai mi hai tolto la frutta? Sono assolutamente un appassionato e ne ho sempre mangiata in quantità industriale anche perchè convinto che facesse un gran bene
Per quanto riguarda la cena, scusa sostituisco alla pasta il pane? Cioè invece di un bel piattone di maccheroni mi mangio un'insalatina e un'intera pagnotta di pane?

Mi rivolgo a voi cmq anche perchè ho l'intenzione di "pompare" un po' i muscoli e definire abbastanza il corpo (ho letto le discussioni sul definire/pompare etc ma non mi vengono termini diversi, cmq vorrei migliorare a livello muscolare oltre che dimigrarire, soprattutto sugli addominali e sui pettorali).
Che attrezzi mi consiglieresti di comprare per la mini palestra domestica?

Ultima cosa, devo fare uno sport che mi scarichi più del calcio e appunt oavevo pensato alla boxe, ci sono particolari discipline che altrimenti mi consiglieresti? Sia simili alla boxe sia tipo karate o cose simili, l'obiettivo sarebbe sia fare più attività fisica sia appunto scaricarmi un po', quindi qualcosa di "pesante".

[Xado]

Riguardo al pranzo, ai 100g di pasta posso ogni tanto sostituire 100g di riso?
E per il secondo, verdura di ogni genere basta che non sia cotta? E soprattutto in che dosi? Non vorrei fare il sacrificio di mangiare poca pasta e ciotoloni di insalata per poi sapere che non è cambiato niente

[luna80]

Per la colazione, qualche consiglio? Colazione all'americana meglio evitarla vero? Meglio toast o latte coi cereali? In che dosi?

per esempio un paio di frutti+5 fette biscottate+80g di affettato magro

Come mai mi hai tolto la frutta? Sono assolutamente un appassionato e ne ho sempre mangiata in quantità industriale anche perchè convinto che facesse un gran bene

la frutta te l'ho tolta perchè nei pasti raggiungi già un sufficiente apporto glucidico, come ti ho detto prima se la vuoi mangiare rivediamo la dieta e mettiamo della frutta negli spuntini...
ora te l'ho inserita nella colazione.

Per quanto riguarda la cena, scusa sostituisco alla pasta il pane? Cioè invece di un bel piattone di maccheroni mi mangio un'insalatina e un'intera pagnotta di pane?

non un'intera pagnotta...ti ho messo la quantità: 100g di pane (meglio se integrale), poi ovviamente ci deve stare una fonte proteica (carne o pesce) e dei grassi (olio d'oliva)

Mi rivolgo a voi cmq anche perchè ho l'intenzione di "pompare" un po' i muscoli e definire abbastanza il corpo (ho letto le discussioni sul definire/pompare etc ma non mi vengono termini diversi, cmq vorrei migliorare a livello muscolare oltre che dimigrarire, soprattutto sugli addominali e sui pettorali).
Che attrezzi mi consiglieresti di comprare per la mini palestra domestica?

Ultima cosa, devo fare uno sport che mi scarichi più del calcio e appunt oavevo pensato alla boxe, ci sono particolari discipline che altrimenti mi consiglieresti? Sia simili alla boxe sia tipo karate o cose simili, l'obiettivo sarebbe sia fare più attività fisica sia appunto scaricarmi un po', quindi qualcosa di "pesante".

per quanto riguarda l'allenamento pesi a casa...io te lo sconsiglio, a meno che non hai intenzione di investire un bel pò di soldini per tutta l'attrezzatura necessaria, io ti consiglierei di iscriverti in palestra, così hai a disposizione tutto il materiale necessario...magari cerca una palestra dove fanno anche corsi di box o cose simili così sei a posto.
ad ogni modo, quel che ti serve di più (oltre ad una buona dieta) è sicuramente un buon allenamento pesi...non solo per recuperare la muscolatura del polpaccio ma anche per rimetterti in forma...questo è il mio consiglio.

[luna80]

Riguardo al pranzo, ai 100g di pasta posso ogni tanto sostituire 100g di riso?
E per il secondo, verdura di ogni genere basta che non sia cotta? E soprattutto in che dosi? Non vorrei fare il sacrificio di mangiare poca pasta e ciotoloni di insalata per poi sapere che non è cambiato niente

si 100g di pasta o riso è uguale.
la verdura va bene tutta, sia cotta (al vapore o bollita) che cruda...le dosi decidile tu, ovviamente senza esagerare ma mangiane pure a volontà

[Xado]

Ma comprare magari una panca per addominali e una per i pesi e qualche manubrio, oltre al pungiball, al di là dei costi, non sarebbe cmq utile? In palestra mi annoio guarda, ho provato, allestendo una palestrina a casa sarei sicuramente moolto più invogliato.

[luna80]

fai una cosa, vai qui Home Gym - Il Forum del Body Building & Fitness che ci sono diversi utenti che se ne intendono di palestre casalinghe, chiedi consiglio li

[Xado]

Ok, grazie veramente mille, dimmi solo se schematizzata così la dieta è giusta :

Colazione : 2 frutti, 5 fette biscottate e 80g di affettato magro.
Pranzo :

• 100 grammi di pasta, condita semplice (pomodoro o in bianco).
• Una fetta di carne magra o pesce, sempre con della verdura condita con un cucchiaio da minestra di olio extravergine di oliva.

Cena :

• 100 grammi di pane integrale sostituiti alla pasta o al riso.
• Una fetta di carne magra o pesce, sempre con della verdura condita con un cucchiaio da minestra di olio extravergine di oliva.

Niente spuntini, né dolci, né frutta.

Seguendola regolarmente, unita al calcio e alla boxe, che risultati dovrebbe dare? Oltre a chiedere informazioni tecniche sull'allestimento della palestra, per consigli specifici sull'allenamento per pompare i muscoli chiedo nella sezione allenamento? Quest'ultima rispetto alla sezione massa che differenza ha?
Scusa le domande idiote, e grazie veramente molte

[luna80]

Colazione : 2 frutti, 5 fette biscottate e 80g di affettato magro.

Pranzo :

• 100 grammi di pasta, condita semplice (pomodoro o in bianco).
• 200g carne magra o 250g pesce, sempre con della verdura condita con 1-2 cucchiaio da minestra di olio extravergine di oliva.

Cena :

• 100 grammi di pane integrale
• 200g carne magra o 250g pesce, sempre con della verdura condita con 1-2 cucchiaio da minestra di olio extravergine di oliva.

Niente spuntini, né dolci, né frutta.se vuoi gli spuntini si rivede la dieta

Seguendola regolarmente, unita al calcio e alla boxe, che risultati dovrebbe dare? Oltre a chiedere informazioni tecniche sull'allestimento della palestra, per consigli specifici sull'allenamento per pompare i muscoli chiedo nella sezione allenamento? Quest'ultima rispetto alla sezione massa che differenza ha?
Scusa le domande idiote, e grazie veramente molte

vedi sopra in neretto gli appunti sulla dieta.

per l'allenamento scrivi in allenamento