Alimentazione per massa.

[Zacky]

Ciao a tutti, allora sono un ragazzo di 22 ani e peso 68 kg, sono alto 1,86m.
In pratica alto e magro. Sto andando in palestra da un mese e ho iniziato con una scheda "all inclusive" 3 volte a settimana ed ora sto suddividendo le varie parti muscolari.
Penso che da gennaio inizierò con la scheda massa che ho creato con l'aiuto di questo forum! (grazie 1000) ^_^

Ora però volevo capire un po come migliorare la mia alimentazione. Il mio obbiettivo e quello di ottenere un po piu di massa per ora.
Premesso che non vorrei assumere proteine in polvere ma ottenerle tutte da cibi naturali vi elenco piu o meno quanto riguarda la mia alimentazione.

MATTINO sveglia ore 9
yogurt con cereali e un frutto

MEZZOGIORNO 12:30 / 1
Primo di pasta o riso
secondo di carne con verdura
frutta
dolci che sto cercando di eliminare a poco a poco :P

POMERIGGIO spuntino verso le 4
di solito mangio o uno yogurt cn i cereali
o un panino con la bresaola o una pizzetta
oppure una scatoletta di tonno cn i cracker integrali

Prima dell'allenamento Mangio una banana

MI ALLENO

CENA ore 19:30
qui dipende cmq di solito mangio un secondo con verdura
se ho ancora fame mi faccio uno o due toast
frutta


Mezzanotte faccio un altro spuntino
che va da pizzette o panini o barrette della kellogs


vado a letto circa all'1 a cuasa del lavoro che faccio


So di certo che devo aumentare la mattina visto che mangio poco e quindi poche proteine.
Cosa potrei assumere di naturale proteico adatto per gli spuntini e per la mattina?

Vi ringrazio anticipatamente.

Un saluto

[ale88]

grammature?
almeno ipotizzate...

[Zacky]

si allora la pasta a mezzogiorno sono circa 100 150 grammi, il secondo direi 100 gr di carne rossa o bianca o pesce

La sera invece abbondo un po di piu con la carne/pesce quindi direi 200-300 compresi gli affettati.

E poi ai toast o piadine nn saprei dare dei grammi...

[Domy92]

mattina : mancano fonti proteiche (albumi\80 gr di affettati magri)

mezzogiorno: può andare, condisci le verdure con 2 cucchiai di olio

spuntino: (questo fallo solo nei giorni in cui non ti alleni) meglio il panino con la bresaola più aggiungi frutta secca (20gr)

pre wo (prima dell'allenamento): va' bene, mi raccomando 1 ora prima

cena: presumo sia il post wo (dopo la palestra): va' bene la carne e il pesce, la verdura la condisci con 1 cucchiaio di olio in più aggiungi una fonte di carbo (pane bianco\gallette\riso\patate)

[Tom88]

Ciao a tutti, allora sono un ragazzo di 22 ani e peso 68 kg, sono alto 1,86m.
In pratica alto e magro. Sto andando in palestra da un mese e ho iniziato con una scheda "all inclusive" 3 volte a settimana ed ora sto suddividendo le varie parti muscolari.
Penso che da gennaio inizierò con la scheda massa che ho creato con l'aiuto di questo forum! (grazie 1000) ^_^

Ora però volevo capire un po come migliorare la mia alimentazione. Il mio obbiettivo e quello di ottenere un po piu di massa per ora.
Premesso che non vorrei assumere proteine in polvere ma ottenerle tutte da cibi naturali vi elenco piu o meno quanto riguarda la mia alimentazione.

MATTINO sveglia ore 9
yogurt con cereali e un frutto (un po' povera...pochissime pro; dovresti aggiungere delle proteine, latte o albumi dato che non vuoi polveri e specifica più o meno quanti cereali)

MEZZOGIORNO 12:30 / 1
100-150g Primo di pasta o riso
100g secondo di carne con verdura (la verdura sarà condita quindi ci sarà anche olio...2 cucchiai andrebbero bene)
frutta
dolci che sto cercando di eliminare a poco a poco :P

POMERIGGIO spuntino verso le 4
di solito mangio o uno yogurt cn i cereali
o un panino con la bresaola o una pizzetta magari solo ogni tanto come sgarro
oppure una scatoletta di tonno cn i cracker integrali (scatoletta da gr??)

Prima dell'allenamento Mangio una banana (almeno un ora o un ora e mezza prima se no sei in piena digestione e non è il massimo)

MI ALLENO

CENA ore 19:30
qui dipende cmq di solito mangio un secondo con verdura
se ho ancora fame mi faccio uno o due toast
frutta


Mezzanotte faccio un altro spuntino
che va da pizzette o panini o barrette della kellogs ( magari del grana, uno yogurt (magari greco con il dolcificante, è ottimo) o dei fiocchi di latte)


vado a letto circa all'1 a cuasa del lavoro che faccio


So di certo che devo aumentare la mattina visto che mangio poco e quindi poche proteine.
Cosa potrei assumere di naturale proteico adatto per gli spuntini e per la mattina? (albumi, affettati, latte, whey (non sono intrugli chimici di origine aliena sono solo le sieroproteine del latte...polverizzate )

Vi ringrazio anticipatamente.

Un saluto

prova a fare una somma veloce e vedere quante kcal sono. questa è una dieta piuttosto standard e se così non aumenti bisogna aumentare i quantitativi degli alimenti