Consigli per new entry

**spidERS** · 21-12-2009, 21:05:54

Cavolo, letto 42 volte e neanche un opinione...

**brosgym** · 21-12-2009, 21:29:29

Pazienza....

La dieta non è male, anzi se ne vedono di mooooolto peggiori!

Olio non ne usi? Se no 2 cucchiai a pasto mettili.

Post wo mancano i carbo, banana, gallette di riso....

Se riesci a fare i conti di carbo/pro/grassi posso dirti di più.

**spidERS** · 21-12-2009, 21:48:56

Originariamente Scritto da brosgym Visualizza Messaggio

Pazienza....

La dieta non è male, anzi se ne vedono di mooooolto peggiori!

Olio non ne usi? Se no 2 cucchiai a pasto mettili.

Post wo mancano i carbo, banana, gallette di riso....

Se riesci a fare i conti di carbo/pro/grassi posso dirti di più.

Condisco tutto con olio extravergine di oliva.
Post W.O aggiungerò la banana.
Conti di carbo/... proprio non li so fare, questa dieta mi è stata suggerita da un amico che si allena ormai da molti anni, volevo solo sapere se questa era una buona strada per iniziare

**brosgym** · 21-12-2009, 22:03:57

Si è buona, anche se volevo verificare, ma la momento nn riesco a fare i conti.

**spidERS** · 21-12-2009, 22:12:07

**spidERS** · 11-02-2010, 19:50:57

Ho comprato i BCAA, quando li assumo?
Sono a 76kg fisso da 2 mesi, ho perso massa grassa da quando mi alleno. Obiettivo è almeno 80, vorrei lievitare un pò, che mi invento? Il pranzo lo faccioio in mensa, e di solito non raggiungo ami quei quantitativi di carne/pesce.

***max_power*** · 12-02-2010, 08:41:27

Originariamente Scritto da spidERS Visualizza Messaggio

Ho comprato i BCAA, quando li assumo?
Sono a 76kg fisso da 2 mesi, ho perso massa grassa da quando mi alleno. Obiettivo è almeno 80, vorrei lievitare un pò, che mi invento? Il pranzo lo faccioio in mensa, e di solito non raggiungo ami quei quantitativi di carne/pesce.

I BCAA sono da assumere in ragione di 1 g ogni 10 kg di peso corporeo. Tale dose è da ripartire tra il pre-wo e il post-wo. Per esempio se pesi 80 kg sono 8 g di BCAA, di cui 4 sono da assumere nel pre-wo e gli altri 4 nel post-wo.

***max_power*** · 12-02-2010, 08:44:47

Originariamente Scritto da spidERS Visualizza Messaggio

Ciao, mi date qualche consiglio sull'alimentazione?
Ho 31 anni, sono alto 1.87, peso 76/77 kg.
Ho iniziato la palestra ad ottobre, e dopo un mesetto di preparazione alla forza ho cominciato il programma di forza a novembre. Ad inizio febbraio comincerò a fare massa, cambiando quindi alimentazione ed allenamento.
Attualmente la mia alimentazione è:
Allenamento 3 volta a settimana

Colazione ore 06:30 - Panino integrale 80 gr con affettato (100 gr di tacchino/prosciutto cotto sgrassato/breasaola...), banana, spremuta di arancia, 10/15 gr di nocciole/mandorle/noci

Va bene. In alternativa proporrei 300 ml di latte + 25 g di proteine whey. Aggiungi poi 100 g di cereali integrali e sei a posto. La spremuta tienila, mentre la frutta secca sarebbe da togliere.

Metà mattina ore 10/10:30 - Panino integrale 80 gr con affettato (100 gr di tacchino/prosciutto cotto sgrassato/breasaola/tonno/sgombro...)

Va bene.

Pranzo ore 13:30/14:00 - 80/90gr di pasta integrale/riso condita molto poco (sugo sneza soffritto, minestrone, olio exravergine,...), 300 gr di carne/400 gr di pesce, verdure. (Solitamente la carne eil pesce sulla griglia o cotti senza condimenti pesanti).

Questo è il pranzo che fai in mensa. La quantità di carne e di pesce è veramente troppo elevata. Io abbasserei quindi le proteine a favore dei carboidrati. Le verdure le condirei con dell'olio.

Allenamento ore 15:30
Post W.O. 30 gr di proteine WHEY

Aggiungerei anche dei carboidrati ad alto IG.
------------------
Non allenamento
ore 16/16:30: panino integrale 80 gr con 100 gr di tacchino/prosciutto cotto sgrassato/breasaola/tonno/sgombro...)

Va bene. Se vuoi aggiungi 30 g di frutta secca.

Cena ore 19/20 300 gr di carne/400 di pesce, verdure in qunatità, 80 gr di mais.

Abbassa la carne a 150 g e il pesce a 200 g. Le verdure condiscile con dell'olio.

La carne ed il pesce vengono sostiutii con uova sode (8 albumi e 1 rosso), o con soia e legumi.
Formaggio ogni tanto sulla pasta o quando mangio meno carne/pesce.

Prima di dormire proteine a lento rilascio (30 gr).

Sabato e domenica un pò + free, ma non più di tanto, tipo non mi metto la sveglia per fare colazione alle 06:30... Può scappare un gelato o un pezzetto di cioccolato fondente.

In grassetto le correzioni.

**spidERS** · 13-02-2010, 11:19:36

Originariamente Scritto da max_power Visualizza Messaggio

In grassetto le correzioni.

Grazie per i consigli, in effetti mi sembrava un pò troppo il consumo di carne/pesce (apparte la spesa). Alternare con il latte la mattina è un altra buona notizia, mi stava "uscendo dal naso" l'affettato.
Aumenterò i carbo, diciamo sui 120gr, preferendo la pasta integrale o il riso integrale.
A mensa molto spesso mi prendo minestrone di legumi con il riso, con poi del petto di pollo o pesce sulla griglia.
Dopo il WO prendo WHEY + banana.
I BCAA sono quelli della Twin..., sulle istruzioni è indicato 8 tavolette, rimango su questo quantitativo? 4 prima e 4 dopo l'allenamento?
Vorrei postare anche l'allenamento, posso farlo direttamente su questa discussione?

Grazie mille

**fedegam** · 13-02-2010, 12:07:44

Si vanno bene 4g prima e 4g dopo l'allenamento di BCAA. L'allenamento lo devi mettere nell'apposita sessione.
Cmq ho notato che intendi sostituire il latte all affettato...attenzione il latte con le wehy intendeva Max, da solo nn forniscono le pro necessarie.

***max_power*** · 13-02-2010, 19:04:27

Originariamente Scritto da spidERS Visualizza Messaggio

Vorrei postare anche l'allenamento, posso farlo direttamente su questa discussione?

Grazie mille

Se vuoi sì, anche se riceverai più consigli sull'apposita sezione.

**spidERS** · 15-02-2010, 16:57:11

Ma la sera, prima di andare a letto le WHEY possono essere egregiamente sostituite dai fiocchi di latte? Leggendo su altri post ho visto che qualcuno li prende.

Vi posto il mio attuale allenamento:
3 volte a settimana (LU-ME-VE)

1° seduta

Petto:
Panca piana 3 X 8/6/4 (piramidale lavorando col 75/80/85 % del massimale)
Spinte con manubri (panca 45°) 3 X 10
Pectoral Machine 3 X 10

Bicipiti:
Bilanciere 3 X 8/6/4 (piramidale lavorando col 75/80/85 % del massimale)
Manubri alternati 4 X 10

2° seduta

Dorsali:
Lat Machine 3X 8/6/4 (piramidale lavorando col 75/80/85 % del massimale)
Pulley 4 X 10

Tricipite
Push Down 3 X 8/6/4 (piramidale lavorando col 75/80/85 % del massimale)
French Press 4 X 10

3° seduta:

Deltoide
Panca piana presa inversa 3 X 8/6/4 (piramidale lavorando col 75/80/85 % del massimale)
Alzate laterali 3 X 10
Alzate laterali 90° 3 X 10

Gambe
Pressa 3 X 8/6/4 (piramidale lavorando col 75/80/85 % del massimale)
Lag Curl 3 X 10
Lag Extention 3 X 10
Calf con manubri (polpacci) 3 X 10

Ogni allenamento 5 minuti di corsa di riscaldamento prima, e addominali alla fine 2 X 25 Crunch e Sit Up

Recupero 1 min e 30 sec.