Mio programma alimentare

[torrese87]

Salve, come già detto in qualche altro post seguo un'alimentazione a zona.
Vorrei dei pareri da parte vostra, sulla mia alimentazione. Le proteine sono calcolate in base ai kg di massa magra (68 kg) moltiplicati per l'indice di attività fisica, che nel mio caso è 2 (dato che mi alleno 4 volte a settimana + la partita la domenica) = 140 gr circa di proteine. Obiettivi: i miei allenamenti sono di forza.
Dati:
età 22
altezza 174 cm
peso 81 kg
girovita cm 87
polso cm 17
%massa grassa= 17-18%

4 allenamenti a settimana, 2 in palestra 2 di rugby, della durata di 1h30min-1h45min circa + partita la domenica


Colazione ore 7.30/8.00

Shaker di pro Whey in polvere (25 gr di proteine)
9 mandorle oppure 12 nocciole
200 ml di latte PS
cereali Fitness 50 gr

Spuntino ore 11.00/11.30

Fesa di tacchino 100 gr oppure 6 albumi d'uovo e 2 tuorli
un chucchiaino di olio d'oliva
una fetta di pane integrale
una mela/pera/arancia

Pranzo ore 13.30/14.00

Pasta 125 gr+sugo di pomodoro
carne rossa 200 gr oppure tonno al naturale 110 gr.
un cucchiaio d'olio d'oliva
frutta

Spuntino pre workout ore 17.00/17.30

Shaker di pro Whey in polvere (25 gr di proteine)
9 mandorle o 12 nocciole
una mela/pera/arancia

- ALLENAMENTO (PESI O RUGBY) ORE 20.00 -

Cena = post workout ore 22.30/23.00

Tacchino/Pollo 150 grammi oppure carne rossa 200 gr
verdura in abbondanza (spinaci/insalata/pomodori/asparagi)
un cucchiaio di olio d'oliva
pane 50 gr
una banana


Probabilmente mi direte che manca di carboidrati... o quantomeno manca di carboidrati ad alto indice glicemico. Aspetto vostre risposte/interventi correttivi.

P.S.: sorvolo sull'integrazione (BCAA, sali minerali, ecc.) che comunque faccio regolarmente.

Grazie in anticipo.

[luna80]

dati...

[torrese87]

pardòn, ho editato il messaggio iniziale

[torrese87]

qualche parere?

[Diego90]

io porterei la pasta a 150-160 gr e aumenterei la carne a 200-250 gr la sera

[luna80]

Colazione ore 7.30/8.00
Shaker di pro Whey in polvere (25 gr di proteine)
9 mandorle oppure 12 nocciole
200 ml di latte PS
cereali Fitness 50 gr

Spuntino ore 11.00/11.30

Fesa di tacchino 100 gr oppure 6 albumi d'uovo e 2 tuorli no i tuorli
un chucchiaino di olio d'oliva vedrei meglio della frutta secca, 20g
una fetta di pane integrale
una mela/pera/arancia

Pranzo ore 13.30/14.00

Pasta 125 gr+sugo di pomodoro
carne rossa 150 gr oppure tonno al naturale 110 gr.
un cucchiaio d'olio d'oliva
frutta via
verdura

Spuntino pre workout ore 17.00/17.30

Shaker di pro Whey in polvere (25 gr di proteine)
9 mandorle o 12 nocciole
una mela/pera/arancia

- ALLENAMENTO (PESI O RUGBY) ORE 20.00 -

Cena = post workout ore 22.30/23.00

Tacchino/Pollo 150 grammi oppure carne rossa 150 gr
verdura in abbondanza (spinaci/insalata/pomodori/asparagi)
due cucchiaio di olio d'oliva
pane 50 gr via
una banana via

io la vedrei meglio così (vedi i neretto), visto i dati toglierei i carboidrati nella cena, ma solo se non è post wo, quanto passa dalla fine dell'allenamento alla cena?

[torrese87]

la cena è il pasto che effettuo dopo allenamento. passano 20-30 minuti da fine allenamento a quando mangio la cena..........

[brosgym]

Quindi a cena se ti alleni tieni i carbo.
Varia le fonti proteiche inserendo in particolare il pesce, anche dei latticini magri ogni tanto.
A pranzo se vuoi tenere la frutta diminuisci la pasta a 100g.

[torrese87]

ok. sì voglio tenere la frutta, anche perchè a pranzo non sempre mangio verdure... quindi la fonte di carbo a basso indice glicemico che sfrutto è quella.....

sì comunque non mangio sempre le stesse cose , il pesce due volte a settimana fisso (tonno fresco, pesce spada, orata/spigola/merluzzo) a pranzo o a cena. i latticini cerco di evitare... poichè già bevo latte alla mattina e prendo 50 gr di proteine del siero del latte durante la giornata, eventualmente posso sostituire le whey con dei fiocchi di formaggio tipo jocca.

[brosgym]

Ottimo per il pesce, magari anche il salmone se riesci.

La verdura ci vorrebbe anche per fibre e sali minerali, magari nn sempre ma spesso.

Le whey sono ottime a mattina, potresti sostituire gli albumi con i fiocchi, ma va bene anche così.

Sono comunque particolari la dieta è OK, facci sapere come va.

[torrese87]

ok. grazie di tutto. vi terrò informati