Problema con la dieta. sono vegetariano

[sangrehirviente]

Ciao a tutti sono nuovo del forum. mi chiamo Mario ho 24 anni ed ho iniziato da circa 2 mesi ad andare in palestra. l'obiettivo del momento è quello di accrescere la amssa muscolare. L'unico problema è che sono vegetariano. Praticamente io non mangio ne carne ne pesce ne salumi però mangio latte, uova, formaggio, yogurt, gelato, legumi, frutta secca,cereali verdure a foglia crude e cotte frutta e verdura in generale. insomma tutto il resto. Però non so come bilanciare i pasti. Il tipo che mi segue in palestra è un dottore che è stato 2 volte campione del mondo di bb pesi massimi e mi ha detto che non ci sono problemi riguardo all'apporto di proteine, solo che mangiando i legumi al posto della carne tendo ad ingrassare. Quando esco dalla palestra quindi dietro suo consiglio facico circa 30 minuti di corsetta.
Mi date però qualche consiglio di alimentazione?

[luna80]

ciao,
non ci hai postato i tuoi dati (altezza, peso e % di massa grassa, se la sai), inoltre, per regolamento, non si fanno diete da zero, quindi dovresti postarci la tua alimentazione attuale.
fatti un giro in questa sezione per capire esattamente cosa ci devi scrivere.

[sangrehirviente]

ok allora intanto inizio a dire che sono alto circa 1:73 e peso circa 70 kg la percentuale di massa grassa non la so. Sono un tipoa bbastanza asciutto ma ho un po di grassolocalizzato nella pancia soprattutto sulla paste bassa

[max_power]

ok allora intanto inizio a dire che sono alto circa 1:73 e peso circa 70 kg la percentuale di massa grassa non la so. Sono un tipoa bbastanza asciutto ma ho un po di grassolocalizzato nella pancia soprattutto sulla paste bassa

Per le fonti proteiche puoi utilizzare:

1. Albumi.

2. Latte scremato

3. Accoppiata legumi + cereali

4. Soya

Come vedi per un vegetariano non vegano, è possibile comunque prendere massa muscolare perchè mangia delle fonti proteiche. Un problema molto insidioso che risiede nelle vostre diete è la mancanza di vitamina B12 che può essere assunta solo con l'integrazione.

[sangrehirviente]

Allora innanzitutto ringrazio chi mi ha risposto, per il resto questo è quello che mangio:

PRIMA COLAZIONE

se sono a casa : una zuppierina per l'insalata ( non so la capienza ma quelle monorazione) piena di latte fresco parzialmente scremato e cereali ( o i kellog's classici oppure riso e frumento)

se sono fuori casa: solitamente una pasta al bar con crema o una pasta di riso

META' MATTINATA

solitamente non mangio nulla, casualmente o un frutto oppure una barretta al sesamo ( tipo un picoclo croccante di sesamo) da 45g.

PRANZO

se sono a casa: pasta circa 100g, un pezzettino di pane con il formaggio, spesso mangio uno yogurt magro, frutta di stagione ( in questo periodo mangio tipo 2 mandarini ed un arancio , oppure 1 banana o 1 o2 kiwi).

se sono in giro : un pezzo di focaccia senza nulla

METà POMERIGGIO

se sono a casa: solitamente nulla

se sono in giro: visto che a pranzo ho mangiato solo la focaccia magari prendo qualcosa al bar tipo un kinder bueno o qualcosa del genere per prendere un po di zuccheri visto che studio, oppure un caffè espresso.

SERA

verdure di stagione ( sia cotte che crude) ebbinate con un elemento fra questi: legumi, oppure 2 uova fritte, oppure formaggio. spesso mangio uno yogurt magro

se poi mi va mi ribevo una zuppierina di latte e cereali uguale a quella della colazione ma di rado questo.

DOPOCENA

nulla


la mia attività fisica è la seguente: faccio palestra tutti i giorni tranne il mercoledì e la domenica.

e l'alterno così seguendo la scheda fatta dalla palestra:

giorno 1. 100 addominali bassi+100 addominali sulla panca - pectoral machine+chest press+chest incline - tricipiti extension+ arm extension - lat machine dietro+ vertical traction+ 30 minuti di corsa all'aperto.

giorno 2 100 addominali bassi+100 addominali sulla panca - shoulder press+alzate laterali - bilanciere in piedi+panca scott + 30 minuti di corsa all'aperto.

le ripetizioni delle serie sono 12-10-8 aumentando il peso di volta in volta il 16 dicembre sono 2 mesi che vado in palestra e devo rifare la scheda, vi aggiornerò al più presto.

facendo così per adesso ho notato dei miglioramenti visibili però non so se va bene o meno consigliatemi voi grazie.

[sangrehirviente]

Per le fonti proteiche puoi utilizzare:

1. Albumi.

2. Latte scremato

3. Accoppiata legumi + cereali

4. Soya

Come vedi per un vegetariano non vegano, è possibile comunque prendere massa muscolare perchè mangia delle fonti proteiche. Un problema molto insidioso che risiede nelle vostre diete è la mancanza di vitamina B12 che può essere assunta solo con l'integrazione.

infatti: qualche tempo fa feci le analisi, andavano tutte bene ( il ferro ad esempio era un po basso ma comunque rientrava nei paramentri mentre la vitamina b12 era piuttosto bassa, se non ricordo male 168. infatti la dottoressa mi aveva dato le pasticche . ma è proprio fondamentale per la muscolatura? perchè al momento non le sto prendendo le pasticche. ciao e grazie.

[cesko92]

Ciao, anche se sei vegetariano non dovresti aver problemi a mettere su massa

2 consigli veloci e poi aspetta qualcuno più preparato di me:

1) mangi poco e male, così come fai mettere su massa sarà molto difficilmente

2) La vitamina b12 è una di quelle che serve meno all'organismo, però SERVE al nostro organismo.
Ti conviene inserirla come integratore da prendere in farmacia, anche se potresti trovarla in alcuni cibi (come il tempeh)

[sangrehirviente]

OK allora attendo consigli e per la vitamina b12 dirò alla dottoressa di segnarmi le pasticche.

[malfa81]

onestà per onestà secondo me hai tre vie:
1. ti fai una scorta di proteine in polvere che non finisce più...soluzione sconsigliata
2. cambi sport
3. ritorni a mangiare secondo natura
punto.
la dieta (se così si può chiamare) fa veramente pena, non solo per uno sportivo ma anche per un sedentario.
l'allenamento non ha ne capo ne coda: 300 addominali? ma se io con 3 serie da 6-12 ripetizioni sono dolorante!! tutto da rivedere...spiacente!

[max_power]

infatti: qualche tempo fa feci le analisi, andavano tutte bene ( il ferro ad esempio era un po basso ma comunque rientrava nei paramentri mentre la vitamina b12 era piuttosto bassa, se non ricordo male 168. infatti la dottoressa mi aveva dato le pasticche . ma è proprio fondamentale per la muscolatura? perchè al momento non le sto prendendo le pasticche. ciao e grazie.

La vitamina B12 è importante nel metabolismo e nel preservare il sistema nervoso centrale. Questa vitamina assolve a molte funzioni, quindi una carenza non è desiderabile.

[max_power]

Allora innanzitutto ringrazio chi mi ha risposto, per il resto questo è quello che mangio:

PRIMA COLAZIONE

se sono a casa : una zuppierina per l'insalata ( non so la capienza ma quelle monorazione) piena di latte fresco parzialmente scremato e cereali ( o i kellog's classici oppure riso e frumento)

se sono fuori casa: solitamente una pasta al bar con crema o una pasta di riso

META' MATTINATA

solitamente non mangio nulla, casualmente o un frutto oppure una barretta al sesamo ( tipo un picoclo croccante di sesamo) da 45g.

PRANZO

se sono a casa: pasta circa 100g, un pezzettino di pane con il formaggio, spesso mangio uno yogurt magro, frutta di stagione ( in questo periodo mangio tipo 2 mandarini ed un arancio , oppure 1 banana o 1 o2 kiwi).

se sono in giro : un pezzo di focaccia senza nulla

METà POMERIGGIO

se sono a casa: solitamente nulla

se sono in giro: visto che a pranzo ho mangiato solo la focaccia magari prendo qualcosa al bar tipo un kinder bueno o qualcosa del genere per prendere un po di zuccheri visto che studio, oppure un caffè espresso.

SERA

verdure di stagione ( sia cotte che crude) ebbinate con un elemento fra questi: legumi, oppure 2 uova fritte, oppure formaggio. spesso mangio uno yogurt magro

se poi mi va mi ribevo una zuppierina di latte e cereali uguale a quella della colazione ma di rado questo.

DOPOCENA

nulla


la mia attività fisica è la seguente: faccio palestra tutti i giorni tranne il mercoledì e la domenica.

e l'alterno così seguendo la scheda fatta dalla palestra:

giorno 1. 100 addominali bassi+100 addominali sulla panca - pectoral machine+chest press+chest incline - tricipiti extension+ arm extension - lat machine dietro+ vertical traction+ 30 minuti di corsa all'aperto.

giorno 2 100 addominali bassi+100 addominali sulla panca - shoulder press+alzate laterali - bilanciere in piedi+panca scott + 30 minuti di corsa all'aperto.

le ripetizioni delle serie sono 12-10-8 aumentando il peso di volta in volta il 16 dicembre sono 2 mesi che vado in palestra e devo rifare la scheda, vi aggiornerò al più presto.

facendo così per adesso ho notato dei miglioramenti visibili però non so se va bene o meno consigliatemi voi grazie.

La dieta va comunque rivista da capo a piede. Cerca di inserire nella dieta le fonti proteiche da me consigliate, purtroppo nel tuo caso non puoi permetterti di fare alcun errore.

[sangrehirviente]

La dieta va comunque rivista da capo a piede. Cerca di inserire nella dieta le fonti proteiche da me consigliate, purtroppo nel tuo caso non puoi permetterti di fare alcun errore.

ma mangio già tutte le cose che mi hai consigliato tu, tranne la soya che inizierò a mangiare dietro tuo consiglio. mi puoi fare un sempio di dieta per me? da coalzione a cena?

[brosgym]

Prova a guardare qualche esempio in sezione, sostituisci carne e pesce con le fonti proposte da Max e postale.

PS: se nn ti è chiaro la B12 è fondamentale per la tua vita indipendentemente dall'attività fisica da te svolta.

[max_power]

ma mangio già tutte le cose che mi hai consigliato tu, tranne la soya che inizierò a mangiare dietro tuo consiglio. mi puoi fare un sempio di dieta per me? da coalzione a cena?

Mangiare le cose che ti ho consigliato io non è sufficiente. La dieta non va lo stesso: troppi alimenti sbagliati (paste alla crema, barrette al sesamo, focaccia, kinder bueno, uova fritte). Senza contare che salti anche degli spuntini. Io una dieta per te la vedrei in questo modo:

Colazione

500 ml di latte di soya
80 g di cereali integrali

Spuntino

80 g di pane
60 g di formaggio magro

Pranzo

100 g di pasta con 150 g di legumi freschi
200 g di insalata di lattuga condita con 1 cucchiaio d'olio

Spuntino

Frullato con 2 frutti a scelta + 400 ml di latte scremato.

Cena

70 g di pane integrale
80 g di formaggio magro
1 frutto a scelta

Già così andrebbe molto meglio. Questo è un esempio di dieta.

[cesko92]

Colazione
1 frutto fresco
3 fette di toast/fette biscottate integrali + marmellata dietetica/miele
1 tazza di latte di riso/latte soya + cereali
1 albume

Spuntino
2 frutti freschi
crackers
un manciata di pinoli/arachidi/mandorle

Pranzo
100g pasta/riso integrale
Legumi (ceci, fave, lenticchie, fagioli)
Insalata verde con verdura mista (ravanelli, mais, cetrioli, avocado..)
1 frutto fresco

Spuntino
Fette di pane integrale con burro arachidi/formaggio
1 frutto fresco
Yogurt di soya/yogurt greco

Cena
1/2 hamburger di soya oppure tofu/tempeh
Insalata verde con verdura mista (ravanelli, mais, cetrioli, avocado..)
1 paio di fette di pane integrale
2 frutti freschi

Prenanna
1 yogurt greco
Una manciata di frutta secca varia e semi

Questo potrebbe essre un esempio