massa:sono 2079cal-126pro-252carb-63gr?!

[lappa82]

Ciao a tutti ho ripreso ad allenarmi in palestra da un paio di mesi e di conseguenza a mangiare con (spero) un certo criterio.Posto la mia dieta in quanto faccio fatica a calcolare l'effettivo num. di calorie,proteine,etc.
Obiettivo massa
27 anni
167cm
60kg
2°anno che mi alleno(per motivi di lavoro solo da ottobre a maggio)
3 volte la settimana
intolleranza al latte
tendenza a ingrassare se mangio troppi carboidrati
Con le relative formule ho calcolato il mio fabbisogno:
2079cal
126pro
252carb
63gr

COLAZIONE(ore 9.00)
250ml latte HD + 20 gr. Whey + 90gr cereali integrali con riso soffiato

PRANZO(ore12.30)
100gr. pasta(1 cucch. olio EV+grana o al pomod.) / 150gr pasta e legumi

100gr. fesa o bresaola o 112 gr. tonno nat.

100 ml vino rosso

insalata o spinaci con 1 cucch. olio EV + 1 frutto(mela/kiwi/mandarini)
+ 1 caffe' con un cucchiaino zucch. canna

MERENDA(ore16,30)
50gr pane o 2 gallette riso int. con 50gr fesa/bresaola/70gr tonno nat.
10 mandorle/noci

W.O. ore 17.30

CENA(ore 20)

200gr. carne bianca o rossa magra o 300gr. pesce(sardoncini-platessa- sgombro-salmone-seppia) oppure 300ml albume pastorizzato(strapazzato in padella)
50gr. pane integrale o arabo
100gr verdure(lattuga.spinaci.cavoli.bietole.broccoli.verza)+1 cucch. o.EV
oppure 150 ml di passato di verdure
150 ml vino rosso
2 mandarini o 1 mela o 1 kiwi
1 caffe' con zucch. canna

PRENANNA

40gr grana oppure 90gr yogurt greco con 20gr Whey + 5 mandorle/noci
oppure 250 ml latte scremato HD + 20gr Whey + 5 mandorle/noci

(a volte aggiungo al pranzo 40/50gr di ricotta mista o pecorino semi stagionato levando pero' il grana dalla pasta)

Questa e' la mia dieta dal lun al sabato.
La domenica sera mangio sempre una pizza( se possibile al farro/kamut)
con doppia bresaola.grana e rucola

Come avrete notato fra colazione e pranzo non mangio poiche' un panino+affettati proprio non riuscirei a strozzarlo!! Qualche alternativa/consiglio??
Dopo il w.o. tempo una doccia e ceno, non mi pare il caso di ingurgitare altro...voi che ne dite??

[Domy92]

Ciao a tutti ho ripreso ad allenarmi in palestra da un paio di mesi e di conseguenza a mangiare con (spero) un certo criterio.Posto la mia dieta in quanto faccio fatica a calcolare l'effettivo num. di calorie,proteine,etc.
Obiettivo massa
27 anni
167cm
60kg
2°anno che mi alleno(per motivi di lavoro solo da ottobre a maggio)
3 volte la settimana
intolleranza al latte
tendenza a ingrassare se mangio troppi carboidrati
Con le relative formule ho calcolato il mio fabbisogno:
2079cal
126pro
252carb
63gr

COLAZIONE(ore 9.00)
250ml latte HD + 20 gr. Whey + 90gr cereali integrali con riso soffiato va bene

lo spuntino se non vuoi farlo non fa niente

PRANZO(ore12.30)
100gr. pasta(1 cucch. olio EV+ 20gr grana o al pomod.) / 150gr pasta e legumi

100gr. fesa o bresaola o 112 gr. tonno nat.\pesce\carne\affettati magri

100 ml vino rosso toglilo va'

insalata o spinaci con 1 cucch. olio EV + 1 frutto(mela/kiwi/mandarini) il frutto non è d'obligo, se non ti sazi lo puo mettere
+ 1 caffe' con un cucchiaino zucch. canna

MERENDA(ore16,30) solo nei giorni quanto non fai palestra
100gr pane\ gallette riso int. con 50gr fesa/bresaola/affettati magri \70gr tonno nat.
15-20gr mandorle/noci

pre wo (ore 16.30)
1 frutto 1 ora prima del wo

W.O. ore 17.30

post wo = niente

CENA(ore 20)

200gr. carne bianca o rossa magra o 200gr. pesce(sardoncini-platessa- sgombro-salmone-seppia) oppure 300ml albume pastorizzato(strapazzato in padella)
80gr. pane integrale o arabo
100gr verdure(lattuga.spinaci.cavoli.bietole.broccoli.verza)+2 cucch. o.EV
oppure 150 ml di passato di verdure
150 ml vino rosso il vino se puoi farne a meno
2 mandarini o 1 mela o 1 kiwi anche qui la frutta non è d'obligo
1 caffe' con zucch. canna

PRENANNA

40gr grana oppure 90gr yogurt greco con 20gr Whey + 5 mandorle/noci
oppure 250 ml latte scremato HD + 20gr Whey + 5 mandorle/noci
può andare

(a volte aggiungo al pranzo 40/50gr di ricotta mista o pecorino semi stagionato levando pero' il grana dalla pasta)

Questa e' la mia dieta dal lun al sabato.
La domenica sera mangio sempre una pizza( se possibile al farro/kamut)
con doppia bresaola.grana e rucola
il pasto libero va' bene 1-2 volte a settimana
Come avrete notato fra colazione e pranzo non mangio poiche' un panino+affettati proprio non riuscirei a strozzarlo!! Qualche alternativa/consiglio??
Dopo il w.o. tempo una doccia e ceno, non mi pare il caso di ingurgitare altro...voi che ne dite??
ok allora niente dopo wo...

la vedrei così

[alenter]

Perchè gli dici di levare il vino?

quoto!! perchè privarsi di ogni piacere?

[Domy92]

Se si allena alle 17.30 presumo che finisca per le 19 ergo un pasto post wo lo farei.

lui ha scritto: Dopo il w.o. tempo una doccia e ceno

[lappa82]

Ciao e grazie per le risposte!!
Dai ad un bicchiere di vino rosso(quello buono del contadino) al giorno non si puo' rinunciare!! Considerato poi che e' l'unico alcolico che bevo!

Dopo la doccia passano 15 min prima della cena...cosa dite quindi e' il caso di integrare o di andare diretti alla cena??

La merenda del pom. dovrei quindi variarla se mi alleno o meno?? e se si come dovrei differenziarle??

[lappa82]

...visto la mia difficolta' a calcolare le calorie e i vari componenti...dite che la mia dieta puo' essere all'incirca di 2079cal??

[lappa82]

il wo vero e proprio dura circa 100 min, poi faccio 10min di stretching!! e 10 min per la doccia!
dici che impiego troppo tempo??

[lappa82]

Infatti non sarei neanche in grado a farlo!!
Ho solo paura di mangiare sbagliato!!

[Domy92]

Ciao e grazie per le risposte!!
Dai ad un bicchiere di vino rosso(quello buono del contadino) al giorno non si puo' rinunciare!! Considerato poi che e' l'unico alcolico che bevo!

va' bene allora

Dopo la doccia passano 15 min prima della cena...cosa dite quindi e' il caso di integrare o di andare diretti alla cena??

vai direttamente alla cena...

La merenda del pom. dovrei quindi variarla se mi alleno o meno?? e se si come dovrei differenziarle??

certo.. bisogna variarla...
fai così:

MERENDA(ore16,30) solo nei giorni quanto non fai palestra
100gr pane\ gallette riso int. con 50gr fesa/bresaola/affettati magri \70gr tonno nat.
15-20gr mandorle/noci

giorni palestra:
pre wo (ore 16.30)
1 frutto 1 ora prima del wo

poi passi direttamente alla cena...seguendo i consigli di kalos...

[lappa82]

La posto nello spazio dedicato allora!!grazie!
secondo me nella mia scheda la cosa sbagliata che mi hanno prescritto e' la pausa di 90 sec fra una ripetiione e l'altra...che mi fa allungare molto i tempi!
Vedremo cosa mi dicono cmq...grazie

[lappa82]

quindi quando mi alleno e' sufficiente un frutto??
non e' un po' pochino?
in palestra mi avevano consigliato: 1 banana frullata con 20gr whey(1ora prima wo) e subito prima del wo un succo ananas(no sugar)!!!

[Domy92]

il frullato va benissimo 60-90 min prima.

sisi...

[lappa82]

Da alternare al frullatone nei giorni di wo cosa potrei mangiare...magari senza whey??!!

[lappa82]

Un'ultima cosa...vi ricordate la mia colazione?!(250ml latte SCREMATO+20grwhey+90 gr cereali) Che ne dite se aggiungessi delle mandorle(10) o i grassi sono gia' sufficienti?

[Domy92]

Da alternare al frullatone nei giorni di wo cosa potrei mangiare...magari senza whey??!!

già detto... 1 frutto

Un'ultima cosa...vi ricordate la mia colazione?!(250ml latte SCREMATO+20grwhey+90 gr cereali) Che ne dite se aggiungessi delle mandorle(10) o i grassi sono gia' sufficienti?

i direi che la colazione va' bene già così