Mi aiutate a sistemare?

[elpuppa]

Allora, ho 32 anni, mi alleno (tra alti e bassi) da una decina e peso 75kg per 1,71m.
Da qualche mese sono costretto ad allenarmi la sera alle 20:30 e questo mi ha scombussolato un po' i miei programmi e spuntini.....
Mi aiutereste a organizzare l'alimentazione?
I punti fermi sono l'orario di allenamento e il pranzo in mensa.
All'incirca attualmente è così:

COLAZIONE (7:45)
4 bianchi d'uovo e un rosso
1 bicchiere di spremuta
1 caffè americano
oppure
300ml latte parz.scremato
1 tazza di corn flackes
1 caffè americano

SPUNTINO (10:30)
50 grammi gallette di riso
5-6 mandorle
3g pool amminoacidi
1caffè

PRANZO (13:00)
primo in bianco
verdura cotta o cruda
bresaola / tacchino

SPUNTINO (16:30)
3g pool ammino
4-5 gallette
5-6 mandorle

PRE W.O. (20:00)
1 mela
5g BCAA

W.O. (20:30)

CENA (22:30)
verdura cruda o cotta (150g)
carne o pesce (circa 200g)

PRENANNA
150ml di latte

Questo indicativamente.
Per spuntini capita di prendere 30g di proteine, oppure post allenamento, oppure 80g di tonno eun succo di frutta.
Vorrei cercare di avere un'alimentazione abbastanza pulita ma varia, con l'obiettivo di pulirmi un pochino. Con un figlio e una vita sempre di corsa non voglio le righe sul culo, ma un aspetto atletico.

[elpuppa]

COLAZIONE (7:45)
4 bianchi d'uovo e un rosso
1 bicchiere di spremuta
1 caffè americano
oppure
300ml latte parz.scremato
1 tazza di corn flackes
1 caffè americano
la seconda alternativa non mi piace. Poche proteine e comunque le due alternativa non sono equivalenti.

Ogni tanto alterno con 100g tonno e una banana.

SPUNTINO (10:30)
50 grammi gallette di riso
5-6 mandorle
3g pool amminoacidi
1caffè
Al posto delle gallette metti un frutto.
Porta a 10-15 le mandorle e aggiungi al posto del pool una fonte proteica tipo: 100g pollo/200g albumi/80g bresaola..
OK

PRANZO (13:00)
primo in bianco
verdura cotta o cruda
bresaola / tacchino
Grammature please

Big problem: ipotizzo (mensa aziendale)
100g di primo
una 50ina di verdura
60g di bresaola / 80-100g di tacchino

SPUNTINO (16:30)
3g pool ammino
4-5 gallette
5-6 mandorle
Dicasi lo stesso di quello mattutino

PRE W.O. (20:00)
1 mela
5g BCAA

W.O. (20:30)

CENA (22:30)
verdura cruda o cotta (150g)
carne o pesce (circa 200g)
aggiungerei 3-4 gallette e un cucchiaio di olio. I giorni rest porta l'olio a 2 cucchiai e leva le gallette.

OK

PRENANNA
150ml di latte
meglio 200g fiocchi oppure 60g grana.
essendo la cena alle 22:30 a andando a letto una 40ina di minuti dopo, terresti ugualmente il prenanna?

Quello che vorrei capire sono appunto le quantità di nutrienti da ingerire e cercare di suddividerli correttamente, riuscendo magari a variare un po' per non trovarmi ad esempio a mangiare sempre e solo le stesse cose.
Per ora ti ringrazio molto delle correzioni e del tempo che dedichi a tutti.