problemi con la dieta, consigli di voi esperti

[enry1984]

Ragazzi ho un po di problemi con la dieta anzi direi piu' di qualc1. Mi presento sono alto 175 cm e peso 77,5 kg, massa grassa 13%(fatta la plicometria da poco). Mi alleno in palestra da circa 3 anni(anche se postando la mia scheda nella giusta sezione mi hanno ca####o per bene) e per essere onesti non ho mai seguito un regime alimentare apposito. Mi spiego meglio, ho 25 anni e vivo con i miei, putroppo quando mi siedo a tavola sono "costretto" a mangiare cio' che trovo nel senso: so che a pranzo dovrei mangiare un pasta x i cho, carne per le pro ecc ecc ma non posso obbligare mia madre a cucinare di tutto per me o mi spara. Quello che vorrei sapere io e' se posso sostituire degli alimenti con qualcosa di gia' pronto che trovo in commercio in modo tale da non gravare sulle spalle di mia mamma. Mi spiego meglio, se a pranzo c'e' pasta e stop ma io dovrei mangiare pollo posso assumere tipo simmenthal o fiocchi di latte e lo stesso per la cena?
Vi posto la mia dieta tipo:
Colazione ore 8: 4 fette biscottate integrali con marmellata e una tazza di latte
Palestra ore 10.30
Pranzo ore 13: 120g di pasta solitmente pomodoro o ragu' di carne, 1 porzione di formaggio tipo grana
Spuntino ore 17: yogurt, banana
Cena ore 20.30: petto di pollo o bistecca di manzo con verdure varie tipo insalata, carote, patate.

Ragazzi so che e' scorretta appunto per questo urge un vostro consiglio. Faccio presente che oltre a 3 sedute di palesta x week mi faccio anche 2 di nuoto. Tendo, come ogni uomo credo, ad accumulare adipe sull'addome e sui fianchi ma so che la mia dieta ne e' la causa principale.
Grazie anticipatamente a chi mi vorra' rispondere.

[Jourawski]

Per quanto riguarda simmenthal ed altri inscatolati vari a me hanno consigliato di non eccedere per il contenuto di conservanti ed esaltatori di sapidità, e comunque se anche fosse possibile mangiare solo scatolette o roba comprata già pronta (e molto spesso questo non è auspicabile a causa dei valori nutrizionali non ottimali ma soprattutto per la qualità di molti prodotti preconfezionati) una dieta così strutturata ti porterebbe all'abbandono della stessa in pochi giorni dato l'eccessivo ripetersi degli alimenti (o comunque ad essere eccessivamente "costretto" a tavola).

Detto ciò per fare un esempio di quanto veloce possa essere preparare alimenti "ad hoc" la mattina possono andare bene affettati per proteine e latte con cereali per carbo, a pranzo pasta (se c'è, vista la tua situazione) oppure pane (se c'è la carne) per carbo e una fonte proteica di carne o pesce (ci vuole un attimo a cuocere una bistecchina o un filetto di pollo) per proteine + olio d'oliva per la fonte di grassi, a cena idem alzando l'olio ed abbassando un po' le fonti di carbo.

Così facendo ti troverai a mangiare (una volta fatti tutti i debiti conti di calorie e di macronutrienti) cibi anche molto diversi evitando di cadere nella trappola della noia (ed il tempo di preparazione dei cibi che ho prima descritto è davvero minimo).

Sostituire le fonti proteiche del pranzo o della cena una tantum con inscatolati, tonno etc... per qualche volta può andare, non dico di no, ma poter variare mangiando anche carne e pesce da cuocere è di sicuro meglio (e magari tenersi per esempio il tonno come fonte proteica da aggiungere negli spuntini se ne hai bisogno).

A colazione devi inserire una fonte di proteine (bresaola, affettato di tacchino o albumi, per esempio), a pranzo al posto del formaggio meglio carne o pesce ed un po' d'olio nella pasta (oppure carne o persce grasso o olio nella verdura se ne mangi anche a pranzo), a cena al posto delle patate magari meglio 80g pane ed aggiungere fonte di grassi se la carne è magra, eventualmente fonte di grassi e proteine nel prenanna (tipo grana e simili).


Non sono di certo un esperto ma gli utili consili che mi sono stati forniti sul forum è bene che continuino a girare
Magari aspetta ulteriori ragguagli da chi ne sa molto più di me (quasi tutti credo ).

[sociopatico]

le proteine nella tua dieta sono veramente scarse fermandoci qua...quello detto sopra non è di sicuro sbagliato...e anzi, detto con parecchio tono a modo...devi postare le grammature e magari mettere una somma dei macronutrienti che ingerisci...cmq se tua madre non ha volgia di cucinare cucinati te la roba no???se dopo tua madre non vuole comprarti quello che vuoi o rompe (come fa la mia) allora è un'altro il discorso...cmq di roba gia pronta ci sono il tonno in scatola al naturale i pinoli e la zuppa di fagioli...in teoria il tuo rapporto proteico dovrebbe stare circa sui 140 grammi di pro per andare bene...cmq la tua dieta è sbagliata di pianta...le pro e i carbo andrebbero presi a orari determinati e non all'incirca...il consiglio migliore...va da un dietologo

[enry1984]

le proteine nella tua dieta sono veramente scarse fermandoci qua...quello detto sopra non è di sicuro sbagliato...e anzi, detto con parecchio tono a modo...devi postare le grammature e magari mettere una somma dei macronutrienti che ingerisci...cmq se tua madre non ha volgia di cucinare cucinati te la roba no???se dopo tua madre non vuole comprarti quello che vuoi o rompe (come fa la mia) allora è un'altro il discorso...cmq di roba gia pronta ci sono il tonno in scatola al naturale i pinoli e la zuppa di fagioli...in teoria il tuo rapporto proteico dovrebbe stare circa sui 140 grammi di pro per andare bene...cmq la tua dieta è sbagliata di pianta...le pro e i carbo andrebbero presi a orari determinati e non all'incirca...il consiglio migliore...va da un dietologo

in effetti ci avevo pensato eh. Un'altra domanda: e' deleterio mangiare pasta tipo carbonara, la pizza e altre cose con associazione carbo-pro tipo queste? Lo chiedo perche' a me piacciono da matti anche se non credo di essere l'unico e in ogni caso sono disposto a rinunciarci per raggiungere i miei obbiettivi. Tornando al discorso fondamentale da dove potrei partire per buttar giu' una bella dieta per massa, almeno per cominciare visto che ora proprio non seguo nullo. Vorrei capire il mio fabbisogno, le q.ta' di cibo da ingerire ma leggendo i vari thread (tipo quello x capire il fabbisogno di kal) proprio non ci ho capito nada de nada. Grazie ancora

[Jourawski]

in effetti ci avevo pensato eh. Un'altra domanda: e' deleterio mangiare pasta tipo carbonara, la pizza e altre cose con associazione carbo-pro tipo queste? Lo chiedo perche' a me piacciono da matti anche se non credo di essere l'unico e in ogni caso sono disposto a rinunciarci per raggiungere i miei obbiettivi. Tornando al discorso fondamentale da dove potrei partire per buttar giu' una bella dieta per massa, almeno per cominciare visto che ora proprio non seguo nullo. Vorrei capire il mio fabbisogno, le q.ta' di cibo da ingerire ma leggendo i vari thread (tipo quello x capire il fabbisogno di kal) proprio non ci ho capito nada de nada. Grazie ancora

Carbonara e pizza mi sa che te le puoi scordare in dieta...
Tienile al limite come "sgarro" (te le concedi 1-2 vote max a settimana come "premio" per aver rigato dritto ).
Per una dieta in massa devi postare meglio le grammature di una tua dieta tipo perchè diete da zero non possono essere fatte; ti consiglio di guardare in sezione altre diete già corrette, ce ne sono molte già pronte e valide.

[enry1984]

Carbonara e pizza mi sa che te le puoi scordare in dieta...
Tienile al limite come "sgarro" (te le concedi 1-2 vote max a settimana come "premio" per aver rigato dritto ).
Per una dieta in massa devi postare meglio le grammature di una tua dieta tipo perchè diete da zero non possono essere fatte; ti consiglio di guardare in sezione altre diete già corrette, ce ne sono molte già pronte e valide.

Perfetto, ti ringrazio per la risp ma per fare una cosa fatta bene, diciamo piu' precisa, mi piacerebbe conoscere il mio fabbisogno di kcal in modo tale da sapere oltre a cosa anche quanto mangiare solo che, come ho gia' detto, in un thread che ne parlava non ci ho capito molto

[luna80]

Perfetto, ti ringrazio per la risp ma per fare una cosa fatta bene, diciamo piu' precisa, mi piacerebbe conoscere il mio fabbisogno di kcal in modo tale da sapere oltre a cosa anche quanto mangiare solo che, come ho gia' detto, in un thread che ne parlava non ci ho capito molto

leggi qui http://www.bodyweb.com/threads-consi...-calorico.html

[enry1984]

leggi qui http://www.bodyweb.com/threads-consi...-calorico.html

L'ho letto ma come dicevo e come e' stato riscontrato anche in quel thread non e' cosi chiaro e semplice. Leggendo un po in giro ho trovato una dieta che, in qualche modo, aiuta anche il mio problema della preparazione dei cibi. Che ne dite?

COLAZIONE ore 7.00
30g whey
300ml latte parz scremato delattosato
100g cereali mais o riso

SPUNTINO ore 10.30
80/100g prosciutto crudo/tacchino o 200g fiocchi di latte o 80/100g groviera
100g gallette di riso

PRANZO ore 13.00
100g riso o pasta di kamut o di mais o di farro
300g verdure
150-200g carne o 200-250g pesce
10/20g olio di mais cuore

CENA 21.00
100g gallette di riso
300g verdure
150-200 g carne o 200-250g pesce
10/20 g olio di mais cuore

PRENANNA ore 23.00
200g fiocchi di latte o
80/100g formaggio o
170g total 0% + 25-50g mandorle

Considerando che solitamente vado in palestra verso le 11.00 e pranzo alle 13 non mi sembra il caso di mangiare qlc nel post wo perche' c'e' il pranzo

[paolino87]

L'ho letto ma come dicevo e come e' stato riscontrato anche in quel thread non e' cosi chiaro e semplice. Leggendo un po in giro ho trovato una dieta che, in qualche modo, aiuta anche il mio problema della preparazione dei cibi. Che ne dite?

COLAZIONE ore 7.00
30g whey
300ml latte parz scremato delattosato
100g cereali mais o riso

SPUNTINO ore 10.30
80/100g prosciutto crudo/tacchino o 200g fiocchi di latte o 80/100g groviera
100g gallette di riso

PRANZO ore 13.00
100g riso o pasta di kamut o di mais o di farro
300g verdure
150-200g carne o 200-250g pesce
10/20g olio di mais cuore

Manca uno spuntino intermedio (trascorrono troppe h dal pranzo alla cena)

CENA 21.00
100g gallette di riso eviterei cho la sera, solitamente si usano per chi si allena prima di cena
300g verdure
150-200 g carne o 200-250g pesce
10/20 g olio di mais cuore

PRENANNA ore 23.00
200g fiocchi di latte o
80/100g formaggio o
170g total 0% + 25-50g mandorle

Considerando che solitamente vado in palestra verso le 11.00 e pranzo alle 13 non mi sembra il caso di mangiare qlc nel post wo perche' c'e' il pranzo se prani in corrispondenza del fine wo puoi evitare il post wo

correzioni presupponendo le hai calcolato adeguatamete il fabb calorico ed i conseguenti quantitativi

[enry1984]

correzioni presupponendo le hai calcolato adeguatamete il fabb calorico ed i conseguenti quantitativi

Ottimo grazie, ehhhhhh purtroppo no perche' come dicevo non ho capito come calcolare il mio fabbisogno di kcal e quindi di conseguenza non so cm distribuire i macro

[enry1984]

Buona.

Anche senza calcolare fabbisogno e distribuzione dei macro?

[Jourawski]

Ottimo grazie, ehhhhhh purtroppo no perche' come dicevo non ho capito come calcolare il mio fabbisogno di kcal e quindi di conseguenza non so cm distribuire i macro

Con Dietacal una stima del fabbisogno con i dati che hai fornito nel primo post è di 2390 kcal/die nei giorni senza attività e 2890 kcal/die nei giorni di attività fisica (questo considerando i giorni, sia con che senza attività, senza un lavoro od altri impegni energeticamente dispendiosi, in caso invece di lavoro non sedentario ma un po' impegnativo diventano 2757 senza allenamento e 3319 con allenamento).
Sono pur sempre stime, se vuoi puoi provare a costruire una dieta su questi massimali e vedere in 7-10 giorni come risponde il tuo corpo.

[enry1984]

Allora quella di prima diciamo che l'ho proprio copiata e incollata da un thread precedente, ora vedo di riadattarla un po al mio stile di vita e perche' no, i miei gusti.

COLAZIONE ore 8.00
30g whey
300ml latte parz scremato
4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero
80g cereali mandorle e miele

SPUNTINO ore 10.30 / pre wo
80/100g prosciutto crudo/tacchino o 200g fiocchi di latte o 80/100g groviera
100g gallette di riso

Ore 11.00 allenamento 4cps bcaa pre wo + 4 cps bcaa post wo

PRANZO ore 13.00
100g pasta con pomodoro o ragu o tonno (deve essere per forza integrale o kammut o va bene quella normale?)
300g verdure
150-200g carne o 200-250g pesce
1 cucchiaio olio di oliva

Spuntino ore 17
1 banana
30g whey

CENA 21.00
100g gallette di riso
300g verdure
150-200 g carne o 200-250g pesce o 2 uova
1 cucchiaio olio di oliva

PRENANNA ore 23.00
25-50g mandorle
30g whey

Cosi come vi pare?

[paolino87]

Scusa se insisto, ma io non le vedo molto bene le gallette di riso neglio spuntini.
Sono un alimento ad alto IG che solitamente si usano post wo.
io le sostituirei con qualcosa che di garantisca un rilascio piu graduale e non crei picchi insulinici, come potrebbero essere alimenti integrali.

Magari sbaglio, sentiamo cosa ne dicono.

[enry1984]

[quote=enry1984;5494313]Allora quella di prima diciamo che l'ho proprio copiata e incollata da un thread precedente, ora vedo di riadattarla un po al mio stile di vita e perche' no, i miei gusti.

COLAZIONE ore 8.00
30g whey
300ml latte parz scremato
4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero
80g cereali mandorle e miele

SPUNTINO ore 10.30 / pre wo
80/100g prosciutto crudo/tacchino o 200g fiocchi di latte o 80/100g groviera
100g gallette di riso

Ore 11.00 allenamento 4cps bcaa pre wo + 4 cps bcaa post wo

PRANZO ore 13.00
100g pasta con pomodoro o ragu o tonno (deve essere per forza integrale o kammut o va bene quella normale?)
300g verdure
150-200g carne o 200-250g pesce
1 cucchiaio olio di oliva

Spuntino ore 17
1 banana
30g whey

CENA 21.00
300g verdure
150-200 g carne o 200-250g pesce o 2 uova
1 cucchiaio olio di oliva

PRENANNA ore 23.00
25-50g mandorle
30g whey

Raga datemi le vostre opinioni su questa please...vorrei iniziare da lunedi.
Grazie