Alimentazione, uno sguardo

[Shoei]

Salve a tutti, vorrei postere qui la mia alimentazione per eventuali correzioni-aggiustamenti.

Età 21 anni
altezza 180 cm
Peso = 76kg
Bf= 16%

Calorie 2300
Allenamento: ciclo di forza 8 settimane (ABA BAB)


Colazione: 25g whey + 5gallette riso integrali + 1 frutto

Spuntino: 25g whey o 1hg fesa tacchino o 1 hg bresaola + 20g evo/frutta secca

Pranzo: 1 pane bianco 70-80g + pollo/vitello/uova (circa 30-40g pro) + isnalata o verdure al vapore + 10g evo

Spuntino o Pre-allenamento: 1 mela grande (se subito prima) o gallette o pane bianco + 25g whey

Cena: pane bianco o riso + pollo/vitello/pesce vario (30-40g pro) + insalata o verdure a vapore

Spuntino o post-allenamento (prima della cena in caso): pane bianco o miele o riso + 25g whey

Grazie a tutti
Shoei

[Shoei]

Hai ragione, intendo svolgere un ciclo di forza e vorrei associarvi un'alimentazione adeguata per sostenerlo (in preparazione del ciclo di massa).
Non mi interessa prendere 2-3kg in un mese (ergo massa grassa + massa magra) ma ottimizzare al meglio l'alimentazione.
Sostanzialmente l'obiettivo finale è la costruzione della massa magra, ciò a cui tutti aspiriamo .

Hai consigli da darmi per aggiustarla o credi sia ok?

PS il panino a pranzo lo ho tenuto ora che ero in scarico, ma da lunedi lo tolgo se non mi alleno prima o dopo e faccio tutti i carbo pre-post e after allenamento.

[Shoei]

Aumento dei carichi supportata da un alimentazione che non mi provochi un aumento della BF (davvero visibile), altrimenti lo trovo un allenamento assolutamente inutile (per me).
L'anno scorso, classica iper calorica e via, CHO alti e nessun problema con i carichi... addominali quasi scomparsi in massa....
Quest'anno voglio curare molto ma BF (a scapito di qualche kg di ghisa) senza dover soffrire troppo quest'estate

Ah ovviamente se passo da 76 a 78 ma ho una BF sottocontrollo è ok!

[Shoei]

Diciamo auto-valutazione, mi sono anche basato sul tread in rilievo.
Passami i termini: se non contraggo il front si vedono le creste iliache e si intravedono gli abs (parte distale del retto no) se contraggo il front all'incirca vedo a grandi linee gli abs, petto ok, deltoidi e braccia no problem.

Leggendo anche nel post sulla BF di "Spot86" posso dire di stare sul 14-15 poichè petto-braccia (back qualità molto superiore) sono migliori alle foto postate, mentre sugli abs devo lavorarci, ma considera che vengo da un periodo in cui per motivi di tempo non ho potuto allenare, ed in genere per renderlo visibile necessito di almeno 2-3 allenamenti a settimana da 9-12 setx10-20reps (ormai l'ho testata la metodologia di lavoro su questo muscolo)

Per intenderci il lavoro sugli abs (dato da allenamento + alimentazione), ora che sono in pausa posso riprenderlo (e spero di mantenerlo) e di conseguenza non mi risulta difficile scender di 1% o 2% in 2 mesi.... poi è dura...