Da normocalorica a ipercalorica per massa!

[lucyan87]

Salve a tutti dopo un po di tempo passato a cerca info e consiglia sulla def adesso è arrivata l'ora della massa!Vi espongo il tutto:

Anzianità allenamento "serio" gennaio 2009
Eta:22 anni
Altezza:178 cm
Peso:66 kg
Bf:circa 14-15
Girovita:81 cm

Obbiettivo:Massa pulita(ho paura di ingrassare )
Scheda pesi 3 split+20 min cardio in fascia lipolitica.

Sto seguendo questa dieta normocalorica,dopo una lunga fase di def dove sono passato dai 74 kg ai miei attuali 66!(sono un ex maialino di 95 kg )

Ecco la dieta con orari,grammature ecc!

GIORNI WO

COLAZIONE ore 07:30
250 gr. latte parz scremato alta digeribilità
30 gr whey
10 gr di cacao(nesquick)
4 fette biscottate integrali circa 32 gr.
1 caffè dolcificato
Dopo 15 min 1 caps di multivitaminico.

Ore 9:30 wo
4 gr di bcaa
500 ml di gatorade

Ore 11:30 fine wo
4 gr di bcaa
5 gallette di riso
Dopo 20 min 30 gr di whey.

PRANZO ore 13:00
70 gr di pasta integrale
150 gr di tacchino/petto di pollo
60/70 gr di verdura
15 gr di evo
10 gr di grana.

SPUNTINO POM 16:15
110 gr di tonno al naturale
1 mela circa 110 gr
10 gr arachidi.

CENA 20:00
200 gr di merluzzo/pangasio opp 150 gr di carne rossa
60/70 gr di verdura
60 gr di pane di segale
15 gr di evo.

PRE NANNA niente

Nei giorni non wo è uguale solo ke non mangio il post wo ma 1 frutto+2 wasa circa 20 gr.

Le kcal nei giorni wo sono 1997 e sono 192 gr di cho,180 gr di pro e 57 fat

Le kcal nei giorni non wo sono 1822 e sono 147 gr di cho,180 gr di pro e 57 fat.

In pratica tra i giorni wo e non wo cambiano solo i cho!Le pro e i fat restano invariati!

Spero di essere stato il piu preciso possibile x aiutarvi ad aiutarmi

un grazie a tutti!

[lucyan87]

mi sento come la particella di sodio in acqua lete....

Ce nessunoooooooooooooooooooo?

[spot86]

la dieta non è male, toglierei il gatorade raddoppiando le gallette nel postwo.

x le kcal, comincia ad alzarle con più grassi e carboidrati:
-carbo li aumenti a colazione e a pranzo
-grassi li aumenti a pranzo e cena (1 cucch. d'olio in più rispettivamente)

[lucyan87]

grazie spot x la risposta!ho 2 domande:

1)Xke togliere il gatorade?ke ha ke nn va?io so ke sono cho

2)i fat se li aumento negli spuntini mangiando piu frutta secca?

[Pedro17]

sono zuccheri semplici che causano picchi insulinici che personalmente eviterei during wo

[mr oat]

Salve a tutti dopo un po di tempo passato a cerca info e consiglia sulla def adesso è arrivata l'ora della massa!Vi espongo il tutto:

Anzianità allenamento "serio" gennaio 2009
Eta:22 anni
Altezza:178 cm
Peso:66 kg
Bf:circa 14-15
Girovita:81 cm

Obbiettivo:Massa pulita(ho paura di ingrassare )
Scheda pesi 3 split+20 min cardio in fascia lipolitica.

Sto seguendo questa dieta normocalorica,dopo una lunga fase di def dove sono passato dai 74 kg ai miei attuali 66!(sono un ex maialino di 95 kg )

Ecco la dieta con orari,grammature ecc!

GIORNI WO

COLAZIONE ore 07:30
250 gr. latte parz scremato alta digeribilità
30 gr whey
10 gr di cacao(nesquick)
4 fette biscottate integrali circa 32 gr.
1 caffè dolcificato
Dopo 15 min 1 caps di multivitaminico.

Ore 9:30 wo
4 gr di bcaa
500 ml di gatorade

Ore 11:30 fine wo
4 gr di bcaa
5 gallette di riso
Dopo 20 min 30 gr di whey.

PRANZO ore 13:00
70 gr di pasta integrale
150 gr di tacchino/petto di pollo
60/70 gr di verdura
15 gr di evo
10 gr di grana.

SPUNTINO POM 16:15
110 gr di tonno al naturale
1 mela circa 110 gr
10 gr arachidi.

CENA 20:00
200 gr di merluzzo/pangasio opp 150 gr di carne rossa
60/70 gr di verdura
60 gr di pane di segale
15 gr di evo.

PRE NANNA niente

Nei giorni non wo è uguale solo ke non mangio il post wo ma 1 frutto+2 wasa circa 20 gr.

Le kcal nei giorni wo sono 1997 e sono 192 gr di cho,180 gr di pro e 57 fat

Le kcal nei giorni non wo sono 1822 e sono 147 gr di cho,180 gr di pro e 57 fat.

In pratica tra i giorni wo e non wo cambiano solo i cho!Le pro e i fat restano invariati!

Spero di essere stato il piu preciso possibile x aiutarvi ad aiutarmi

un grazie a tutti!

le calorie mi sembrano troppo basse x definire normocalorica oppure hai un metabolismo lento..e con quel peso e altezza non penso proprio

[lucyan87]

sono zuccheri semplici che causano picchi insulinici che personalmente eviterei during wo

grazie pedro nn lo sapevo

Cosa posso assumere during wo?h2o?

Io integro cn bcaa in polvere pre e post wo

[mr oat]

CERTO..SEMPRE acqua during...anzi acqua + bcaa during il top

[lucyan87]

le calorie mi sembrano troppo basse x definire normocalorica oppure hai un metabolismo lento..e con quel peso e altezza non penso proprio

guarda nn so xke nella mai vita nn sn mai arrivato a qst kcal so stato sempre a dieta

Cmq so 2 settimane ke tengo sta dieta e nn sn ne aumentato e ne sceso,io ogni sett aumento di 100 kcal x vedere come va!

[lucyan87]

CERTO..SEMPRE acqua during...anzi acqua + bcaa during il top

forse mi sa ke hai ragione

Posso fare 4 gr di bcaa in 400 ml pre wo(15 min prima),4 gr during wo in 500 ml di h2o e post wo gallette+whey ke dici?

cmq grazie x il consiglio

[Pedro17]

forse mi sa ke hai ragione

Posso fare 4 gr di bcaa in 400 ml pre wo(15 min prima),4 gr during wo in 500 ml di h2o e post wo gallette+whey ke dici?

cmq grazie x il consiglio

ottima soluzione

[lucyan87]

ok da lunedi cambio

Come frutta secca qual'e la migliore?io mangio arachidi tostate(non salate) e avolte nocciole

[Pedro17]

ok da lunedi cambio

Come frutta secca qual'e la migliore?io mangio arachidi tostate(non salate) e avolte nocciole

usa quella che ti piace di più sono bene o male indifferenti solo le noci contengono qualche w3 in più ma cmq ripeto..andrei a gusto alternando quelle che ti piacciono

[lucyan87]

le alterno una volta arachidi,nocciole,noci ecc ecc

cmq ke dici se imposto la dieta cosi: 4 gr di cho x kg 2,5 gr di pro x kg e 1-1,5 di fat x kg?

[Pedro17]

io di solito fisso le calorie, fisso le pro e spartisco il resto delle calorie senza esagerare con i grassi dato che nn reagisco al meglio (max 65g x capirci x me che sono 70 kg ca.) ma cmq sono scelte personali, se arrivi alle calorie che vuoi con quella ripartizione va bene