Per una massa pulitissima...

[Celcoyr]

...come impostare la dieta?
Altezza:182 cm
Peso: 72-72,5 kg
bf: 13-14%
anni: 18
anzianita:1 anno, fatto abbastanza male..

Voi direte, e che si mette a fare una massa pulitissima un hp -10...beh, in realta 2 anni fa ero sovrappeso, sono dimagrito troppo e velocissimamente, l'anno scorso sono sceso al minimo storico di 59 kg...in 14 mesi ho preso circa 13kg, e la bf non è affatto bassa, anzi, vorrei arrivare all estate con 4-5 kg in piu e una bf semre sul 13%

E' da circa un mese che faccio una dieta da massa, non selvaggia, abbastanza pulita,ma un metabolismo schifoso mi fa appannare sempre, sono sulla media di 230 cho/die..assunti per la maggior parte a colazione e nel post wo, il resto a ig bassissimo(frutta e legumi e cereali integrali o avena)...sto diventando troppo acquoso!!

Come impostare una massa pulitissima??
Io pensavo a ciclizzare i carbo durante la settimana tenendo un giorno free che funzioni tipo ricarica, strutturata cosi:

lun: 200 cho(wo day)
mar150 cho(wo day)
mer:50 cho
gio:200 cho(wo day)
ven:150 cho(wo day)
sab:0 cho fino alla cena e poi inizio ricarica per 24 ore
dom: ricarica fino alla cena.

pro e fat costanti:180 gr pro e 130 gr fat

che ne dite??

altri metodi?

[luna80]

con quei dosaggi di cho non vedo il senso di fare una ricarica, come strategia sinceramente non mi sembra il massimo...
sei sicuro poi dei 130g di fat? son tantissimi

[Celcoyr]

non intendo proprio una ricarica, ma un giorno a cal alte, con molti cho, tipo 500 gr, altre strategie da consigliare per salire pulito pulito?...io ho provato a buttarne una li..
comunque a 130 gr fat in certi periodi ci sono gia arrivato(e anche superati), e mi ci trovo molto bene, sempre sazio e lucido, con tanti cho sempre assonnato e con la fame dietro l'angolo...

[saluri]

e se invece imposti dei microcicli?

[max_power]

Fammi vedere la dieta in dettaglio.

[Celcoyr]

Fammi vedere la dieta in dettaglio.

Ho scelto di semplificare un po le cose, vorrei fare cosi:

GIORNI ON:2600kcal----185 pro--90 fat--280cho(4 giorni a settimana)

COLAZIONE:
300ml albumi
80 gr pane
60 gr miele
20 gr burro arachidi
SPUNTINO:
70 gr pane
70 gr tacchino
30 gr burro arachidi
PRANZO:
60 gr pane
100 gr pollo
30 gr olio
tanta verdura
1 mela(200 gr)
PRE WO(90 min prima):
80 gr pane
70 gr bresaola
POST WO(è alla sera verso le 8):
25 gr pro e 50 gr cho dati da integrazione
CENA(verso le 9 e mezza):
100 gr pollo
25 gr olio
tante verdure

prenanna non lo faccio perche raramente dormo 2 ore dopo la cena, di solito dopo 90 min sono gia a letto

GIORNI OFF:2400kcal----175 pro--100 fat--205 cho(3 volte a settimana)

COLAZIONE:
300ml albumi
80 gr pane
60 gr miele
20 gr burro arachidi
SPUNTINO:
80 gr pane
70 gr tacchino
30 gr burro arachidi
PRANZO:
100 gr pollo
30 gr olio
tanta verdura
50/60 gr carbo provenienti da frutta(es: 3 mele 250 gr banane)
SPUNTINO:
200 ml albumi
15 gr noci
CENA:
100 gr tonno naturale
25 gr olio
tante verdure
PRENANNA:
2 uova intere + 2 bianchi

Di solito 1 pasto free a settimana quando mangio fuori, se non capitano le occasioni seguo scrupolosamente la dieta.