Dieta massa

[joghy10]

Prima di tutto ringrazio pedro17 icehand e hostel perchè mi hanno aiutato a realizzare la mia dieta precedente con la quale sono riuscito a prendere in 2 mesi 3 kg abbondanti.
Adesso però la vorrei modificare e rivedere insieme.
I miei dati sono:
altezza: 177 cm
peso: 61,5 kg
età: 18 anni
fabbisogno calorico giornaliero: 2128 kcal
Giorni wo: lunedi mercoledi e venerdi
Wo: ore 18.30

Giorni di allenamento:
carbo: 295 gr / proteine: 121,5 gr / grassi: 86,5 gr
kcal: 2444,5

-colazione: carbo: 57g pro:17g grassi:19,8g
400 ml di latte
6 fette biscottate (50 gr)

-pranzo: carbo:96,5gr pro:41,5gr grassi:28gr
120 gr di pasta al sugo
120 gr di carne di pollo o di vitello
verdura + 15 gr di pane
2 cucchiai di olio

-spuntino: carbo:27,5gr pro:12,5gr grassi:11,2gr
2 vasetti di yogurt bianco (250ml)

-spuntino pre-wo carbo:22 gr
1 mela (1 ora prima del wo)
1 o 2 caffè (10 minuti prima del wo)

-cena (sarebbe il post-wo) carbo:85,5gr pro:35gr grassi:27gr
100 gr di riso oppure 120 gr di pasta
120 gr di petto di pollo oppure 1 scatoletta di sgombro
verdura + 15 gr di pane
2 cucchiai di olio

-prenanna carbo:6,8gr pro:15,3gr grassi:0gr
1 vasetto di yogurt greco (170gr)


Giorni di riposo: carbo:272gr / proteine:124g / grassi:80,5gr
kcal: 2308,5

-colazione: idem giorni wo

-pranzo: idem giorni wo

-spuntino: carbo:39gr pro:17gr grassi:7,8gr
60 gr di pane
50 gr di manzo
10 gr di frutta secca

-cena: carbo:73gr pro:33gr grassi:25gr
70 gr di riso oppure 80 gr di pasta
120 gr di pesce oppure 2 uova
verdura + 15 gr di pane
2 cucchiai di olio

-prenanna: idem giorni wo

Secondo voi è corretta? Può andare bene?

[Pedro17]

a me piace

[nebrik]

Io terrei le proteine nobili a 120g e a queste aggiungerei quelle derivate dai carboidrati. Inoltre, se il tuo metabolismo te lo permette, punterei su maggiori quantitativi di carboidrati e meno sui grassi.

[Pedro17]

azz ho visto adesso i conti dei macro in alto, fede (nebrik) ha ragione...alzerei anche a prità di cal il tiro sui cho

[joghy10]

Ma i 124 gr di pro sono già la somma delle pro nobili e di quelle derivate.
E adesso sarei già a 2 gr di pro per kg......

Invece i carbo dove mi conviene aumentarli? E di quanto?
E i grassi dove li diminuisco? Di quanto?

[nebrik]

Ma i 124 gr di pro sono già la somma delle pro nobili e di quelle derivate.
E adesso sarei già a 2 gr di pro per kg......

Invece i carbo dove mi conviene aumentarli? E di quanto?
E i grassi dove li diminuisco? Di quanto?

Perciò ti sto dicendo di fare 120g pro nobili + 20/30 collaterali dai carboidrati.
i carbo li aumenti a colazione, pre e post-wo.
Sto notando invece proprio ora il conteggio dei grassi...secondo me hai sbagliato a conteggiare in qualche pasto....
Comunque mantieniti sui 60g di grassi, 140/150 pro, 360/370 cho.

[joghy10]

Ok aumento i carbo. Per la colazione avevo pensato a delle barrette di cereali: vanno bene? Quali compro?

Per quanto riguarda le proteine mi hai detto di stare sui 150 gr. Ma visto che peso 61,5 kg con 150 gr arriverei ad assumere 2,5 gr di pro per kg che sono troppe...
Per fare il calcolo delle pro per kg devo prendere la somma delle pro nobili e di quelle derivate giusto?

[luna80]

evita le barrette di cereali...prendi cereali semplici tipo special k, all bran, all bran flakes, avena oppure anche altri non integrali ma evita quelli troppo pasticciati (quelli con molti ingredienti)

per le pro si...totale di pro nobili e non

[joghy10]

Ok grazie!

Una domanda: un cucchiaio di olio quanti grammi sarebbero?

[nebrik]

Ok aumento i carbo. Per la colazione avevo pensato a delle barrette di cereali: vanno bene? Quali compro?

Per quanto riguarda le proteine mi hai detto di stare sui 150 gr. Ma visto che peso 61,5 kg con 150 gr arriverei ad assumere 2,5 gr di pro per kg che sono troppe...
Per fare il calcolo delle pro per kg devo prendere la somma delle pro nobili e di quelle derivate giusto?

Io non le considero troppe...140-150g è la dose giusta per consentire un buon bilancio azotato positivo che è la chiave per ottenere più massa muscolare possibile.
Per i carboidrati ha detto bene luna80.

[nebrik]

Ok grazie!

Una domanda: un cucchiaio di olio quanti grammi sarebbero?

10g

[Pedro17]

dipende dal cucchiaio in media cm ha detto fede...a volte qualcosa in +

[joghy10]

Ho ricontato i grassi e avevi ragione nebrik ho sbagliato i calcoli.
I grassi sono 74,5 gr sia nei giorni wo che in quelli rest.

Poi ho alzato i carbo: nei giorni wo arrivo a 332 gr (ho aggiunto 6 fette biscottate: 3 nello spuntino di metà pomeriggio e 3 nello spuntino pre-wo) mentre in quelli rest a 290,5 gr (ho aggiunto 3 fette biscottate nel prenanna).

La suddivisione quindi sarebbe:
giorni wo carbo: 332 gr / pro: 121,5 gr / grassi: 74,5 gr
Kcal: 2485,5 - Il fabbisogno nei giorni wo è di 2292 kcal
giorni rest carbo:290,5 gr / pro: 124 gr / grassi: 74,5 gr
Kcal: 2328,5 - Il fabbisogno nei giorni rest è di 2128 kcal

Va bene?

I grassi più di cosi non riesco ad abbasarli e le pro preferisco stare a 2 gr per kg.

[Pedro17]

leva le fette prenanna...x le pro dovresto spiegarmi chi ti ha detto che fanno male cmq vanno bene nìanche così

[joghy10]

Ok tolgo le fette prenanna.
Per le proteine non ho detto che se ne assumo di più fanno male. Ma non voglio superare i 2 gr per kg perchè ho letto che andare oltre sarebbe uno spreco in quanto non vengono più assimilate dal corpo ma verrebbero espulse come sostanze di scarto.