Perdita di parametri alimentari!!

[xx77]

Ciao a tutti!!
Un saluto a tutti essendo il mio primo post!!

Vado in palestra da 2 anni e mezzo seguendo con discreta precisione allenamenti (3 volte la settimana) e dieta.... Tuttavia nell'ultimo periodo (ultimi 4 mesi circa) ho perso completamente gli stimoli nell'alimentazione e guardo esclusivamente i grammi di proteine che assumo nell'arco della giornata... trascurando tutto il resto...

Attualmente la mia pseudo dieta è questa:

colazione: 500 ml di latte ps + whey 30 gr

spuntino: assente per mancanza di tempo e appetito

pranzo: (mensa aziendale) 80/100 gr di pasta supercondita, 70/80 gr di carne supercondita, verdure e 50 gr di pane a volte...

merenda: 60 gr di proteine time release

cena: non guardo altro che la quantità di proteine... ... cerco di arrivare a 30 gr circa .... pochi carboidrati... solitamente 1 pacchetto di crackers

prenanna: 30 gr di proteine time release + 250 ml di latte ps

...Lo so, la dieta è abbastanza mediocre... e poi ho saltato tutti gli sgarretti che faccio!!

I miei dati sono: 188 cm x 85 kg .... avrò un po' meno del 20% di massa grassa...

Mi potete aiutare a migliorarmi dal punto di vista alimentare?... magari anche con qualche nozione scentifica!!

Grazie a tutti!!

Ciao!!

[nebrik]

La dieta è povera e squilibrata...
-colazione: aumenta i carbo
-pranzo: portati un panino con carne/tonno/frittata + frutta secca/olio d'oliva/maionese
-spuntino: metti anche dei carboidrati e dei grassi buoni
-cena: carne/pesce+frutta+verdure+olio d'oliva
-pre-nanna: togli il latte e lascia solo le caseine

[xx77]

Grazie nebrik per i suggerimenti.
Vediamo... cercherò subito di ipotizzare qualche variante...
colazione: 500 ml di latte ps + 80gr di cereali + 30 gr di whey
spuntino: ... lo lascio vuoto e mi sforzo di mangiare qualcosa?
pranzo: quelllo che danno in mensa lo abolisco completamente o posso salvare qualcosa?...ipotesi ... potrei mangiare il primo e portarmi il secondo... e poi, eventualmente, quanto secondo??
spuntino pomeriggio: alle proteine cosa posso aggiungere (sono a lavoro e non posso smastricciare troppo!!)
cena: carne/pesce+frutta+verdure+olio d'oliva ... benissimo...quindi niente carboidrati, ma quanto di tutto il resto?

Sorry, se tento di essere un po' pignolo, ma se non focalizzo bene le cose dopo non mi entrano bene in testa...sia dal punto di vista mnemonico, sia dal punto di vista pscicologico!!

[nebrik]

Grazie nebrik per i suggerimenti.
Vediamo... cercherò subito di ipotizzare qualche variante...
colazione: 500 ml di latte ps + 80gr di cereali + 30 gr di whey
spuntino: ... lo lascio vuoto e mi sforzo di mangiare qualcosa?
pranzo: quelllo che danno in mensa lo abolisco completamente o posso salvare qualcosa?...ipotesi ... potrei mangiare il primo e portarmi il secondo... e poi, eventualmente, quanto secondo??
spuntino pomeriggio: alle proteine cosa posso aggiungere (sono a lavoro e non posso smastricciare troppo!!)
cena: carne/pesce+frutta+verdure+olio d'oliva ... benissimo...quindi niente carboidrati, ma quanto di tutto il resto?

Sorry, se tento di essere un po' pignolo, ma se non focalizzo bene le cose dopo non mi entrano bene in testa...sia dal punto di vista mnemonico, sia dal punto di vista pscicologico!!

La dieta non te la posso fare io da zero...ti dico solo che puoi fare il numero dei pasti che vuoi: se non hai fame o se non ti è possibile fare spuntini non cambia assoutamente niente.

Per impostare le calorie necessarie devi prefiggerti inoltre un obiettivo: vuoi fare ipertrofia, forza, bodyrecomposition o definizione?

[xx77]

La dieta non te la posso fare io da zero...ti dico solo che puoi fare il numero dei pasti che vuoi: se non hai fame o se non ti è possibile fare spuntini non cambia assoutamente niente.

Per impostare le calorie necessarie devi prefiggerti inoltre un obiettivo: vuoi fare ipertrofia, forza, bodyrecomposition o definizione?

ipertrofia e forza.

... che non cambi assolutamente niente è una bella notizia, però, scusa, qual'è la motivazione scentifica della tua affermazione? ... il discorso del metabolismo, dell'autodistruzione dei muscoli se non alimentati ogni tot ore ... sono concetti che non hanno valore?

[spot86]

ipertrofia e forza.

... che non cambi assolutamente niente è una bella notizia, però, scusa, qual'è la motivazione scentifica della tua affermazione? ... il discorso del metabolismo, dell'autodistruzione dei muscoli se non alimentati ogni tot ore ... sono concetti che non hanno valore?

semplicisticamente...

prendiamo i due estremi: un pasto ogni 2h ed un pasto al giorno

bisogna valutare su diversi punti di vista: livello di aminoacidi nel sangue e qindi disponibili (1), digestione (2), metabolismo inteso come termogenesi post-prandiale (3)...queste son le cose più importanti

1)
-nel caso di tanti pasti gli aa son spesso (sempre) disponibili e quindi per un meccanismo a feedback negativo gli aminoacidi captati dai muscoli diminuiscono (quindi se a inizio giornata un muscolo aveva 'bisogno' di 30g di proteine, dopo 5-6 pasti il bisogno si riduce a 5g ad esempio)
-nel caso di un pasto i muscoli cominciano ad accrescere la capacità di uptake aminoacidico (nell'esempio fantastico di prima: al momento del pasto il muscolo ha 'bisogno' di 100g di proteine)

2)
-nel caso di più pasti, c'è poco lavoro (assoluto...cioè di ogni pasto...xké se vai a vedere a fine giornata, magari il lavoro del sistema gastro-intestinale è maggiore) a carico del sistema digerente...non servono tonnellate di enzimi (se 30 unità di proteasi digeriscono 30g di proteine, se ogni pasto contiene 30g di proteine, servono sempre e solo 30 u di proteasi e qundi non serve produrne di più)
-nel caso di un pasto, il lavoro assoluto è maggiore...se arrivano 100g di proteine, serviranno 100u di proteasi (continuando l'esempio) e l'organismo (dopo qualche giorno di adattamento) produrrà le 70u che servono

3) le calorie disperse col calore x la termogenesi indotta dai pasti (10% in media) saranno: numero di pasti X calorie per pasto X 0.1

-se si fanno 10 pasti da 500 calorie l'uno, 10 X 500 X 0.1 = 500
-se si fa solo un pasto da 5000kcal (introito pari al caso di prima): 1 X 5000 X 0.1 = 500

[spot86]

x quanto riguarda il 'rallentamento del metabolismo nel digiuno', neanche quello è vero: nota come quando capita che non mangi ad un pasto prefissato, sei più vigile, più energico - se non sei abituato sei a volte più 'frenetico', nervoso...- tutto questo è segno di una maggiore attività del Sistema Nervoso. cosa che si traduce in maggior dispendio caloric.

[xx77]

x quanto riguarda il 'rallentamento del metabolismo nel digiuno', neanche quello è vero: nota come quando capita che non mangi ad un pasto prefissato, sei più vigile, più energico - se non sei abituato sei a volte più 'frenetico', nervoso...- tutto questo è segno di una maggiore attività del Sistema Nervoso. cosa che si traduce in maggior dispendio caloric.

La mia esperienza personale mi dice 2 cose:

1- la maggiore suddivisione dei pasti nell'arco della giornata (a parte l'ultimo periodo) è per me sempre stato un metodo positivo per non appesantirmi dal punto di vista digestivo e per sentirmi più energetico e vitale.

2- la maggior suddivisione dei pasti durante la giornata mi ha sempre permesso di arrivare ad un apporto calorico che altrimenti non sarei stato in grado di raggiungere per mancanza di appetito.

...Tornando adesso al discorso "mia dieta", lo so che bisognerebbe analizzare tantissimi parametri, ma al momento mi serve un nuovo punto di partenza per ricominciare ad avere degli imput per non igurgitare a caso proteine e poco altro...

Il presupposto è ipertrofia e possibilmente anche forza!! ...

[nebrik]

Il presupposto è ipertrofia e possibilmente anche forza!! ...

Comincia ad aumentare i carboidrati un pò in tutti i pasi allora, seguendo anche le indicazione precedenti mie.
Fonti di carbo: riso, pasta, gallette, cereali semplice, pane, patate, frutta.
Fonti di proteine: carne, pesce, uova, latticini, formaggi, affettati (da limitare).
Fonti di grassi: olio extra vergine d'oliva, olio di semi di girasole, frutta secca, maionese, olio di lino, cocco (x gli mct), saturi delle fonti proteiche (vedi formaggi-red meat-uova).