Ciao a tutti,
dati: H185 P83 bf 15%
stò per concludere un ciclo di def con ottimi risultati grazie ai vostri consigli.
Circa 8 sett fa partivo da un peso di 86kg con bf 18% (non misurato con plicometro ma sia prima che dopo ho usato lo stesso metodo quindi anche se non effettivo, un miglioramento c'è stato
).
Ora vorrei iniziare un ciclo di forza. Guardando tra i tred in nota e in vari post ho letto che in questa fase bisogna stare attenti ai CARB e ai FAT più che alle PRO, giusto?
Attualmente queste sono le mie dosi giornaliere 155g Carb. 165g Pro (circa 2,2-2,3g per Kg massa magra). 80g Fat e sto sotto le 1900 Kcal.
Vorrei modificarle così 170g Carb. 165g Pro 100g Fat in modo da poter arrivare a stare sopra le 2300 (che ho calcolato essere il mio basale)
ecco la dieta:
mattina
yogurt magro + mela o pera. 4 fette biscottate con marmellata o miele + fonte pro (solide nei gioni on\ whey nei giorni off)
metà mattina
90g panino + 80g di crudo (cotto o fesa di tacchino) + 30 g noci
pranzo
125g di pasta (100g riso) + 20-30g Grana Pad.
160g di petto di pollo (o vitello e simili)
verdura + 2 cucchiai EVO (crica 20g)
1 frutto a scelta
merenda pre WO (invariata nei giorni on e off)
90g panino (2 fette bisc) + 80g di crudo (cotto o fesa di tacchino) + frutto + 30 g noci
post WO
30g whey con l'acqua + banana
Cena (dopo circa un ora dal WO)
160g di carne ( bianca o rossa o qualche giorno del pesce tipo un trancio di salmone o 150g di tonno al naturale)
+
sarebbe opportuno una fonte di carb?
+
insalata + 2 cucchiai EVO (crica 20g)
frutta
Questo più o meno e il girno tipo. Vario molto a seconda di quello che mi va di mangiare e in base agli impegni, cercando di far tornare tutto nei limiti messi sopra.
Un'ultima cosa, dovrei passare dalle 1900 kcal alle 2300 in maniera graduale? Nel senso che in una sett aumento gradualmente, ma quale cibi preferire per aumentare le kcal i carbo o i grassi?
Ditemi che ne pensate
dati: H185 P83 bf 15%
stò per concludere un ciclo di def con ottimi risultati grazie ai vostri consigli.
Circa 8 sett fa partivo da un peso di 86kg con bf 18% (non misurato con plicometro ma sia prima che dopo ho usato lo stesso metodo quindi anche se non effettivo, un miglioramento c'è stato
). Ora vorrei iniziare un ciclo di forza. Guardando tra i tred in nota e in vari post ho letto che in questa fase bisogna stare attenti ai CARB e ai FAT più che alle PRO, giusto?
Attualmente queste sono le mie dosi giornaliere 155g Carb. 165g Pro (circa 2,2-2,3g per Kg massa magra). 80g Fat e sto sotto le 1900 Kcal.
Vorrei modificarle così 170g Carb. 165g Pro 100g Fat in modo da poter arrivare a stare sopra le 2300 (che ho calcolato essere il mio basale)
ecco la dieta:
mattina
yogurt magro + mela o pera. 4 fette biscottate con marmellata o miele + fonte pro (solide nei gioni on\ whey nei giorni off)
metà mattina
90g panino + 80g di crudo (cotto o fesa di tacchino) + 30 g noci
pranzo
125g di pasta (100g riso) + 20-30g Grana Pad.
160g di petto di pollo (o vitello e simili)
verdura + 2 cucchiai EVO (crica 20g)
1 frutto a scelta
merenda pre WO (invariata nei giorni on e off)
90g panino (2 fette bisc) + 80g di crudo (cotto o fesa di tacchino) + frutto + 30 g noci
post WO
30g whey con l'acqua + banana
Cena (dopo circa un ora dal WO)
160g di carne ( bianca o rossa o qualche giorno del pesce tipo un trancio di salmone o 150g di tonno al naturale)
+
sarebbe opportuno una fonte di carb?
+
insalata + 2 cucchiai EVO (crica 20g)
frutta
Questo più o meno e il girno tipo. Vario molto a seconda di quello che mi va di mangiare e in base agli impegni, cercando di far tornare tutto nei limiti messi sopra.
Un'ultima cosa, dovrei passare dalle 1900 kcal alle 2300 in maniera graduale? Nel senso che in una sett aumento gradualmente, ma quale cibi preferire per aumentare le kcal i carbo o i grassi?
Ditemi che ne pensate
ma nn credo tu abbia calcolato bene i carbo...sono ca.90 a pranzo + 40 spuntello + una 50ina a colazza...siamo già a 180 e mancano 1 spuntino e il postwo
ma tutto è personale
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