Consiglio dieta...

[sever89]

Salve a tutti vorrei poter avere una dieta per mettere massa muscolare...
lunedi riposo 2 ore di universita (8e 30 10-30)
martedi boxe addome flessioni spalle schiena e guanti per due ore
mercoledi 7 ore di universita (8-30 15-30)
giovedi 7 ore universita (12 30 19 30)
venerdi 7 ore di universita (9 e 30 16 e 30)
sabato boxe (10 e 30 12 e 30): 50 minuti corsa 1 oretta addome flessioni spalle schiena guanti...


la sera esco dalle 10 e 30 alle 12 e 30 quasi sempre ma nn comporta consumi energetici eccezionali si va al parchetto vicino casa...

questa è la mia routine...

ho 20 anni sono alto 1 e 77 peso 75kg vi posto una foto dell'aspetto cosi potete consigliarmi meglio...



dall'allenamento di boxe il giorno dopo l'addome mi fa male, pure il petto, i tricipidi e le gambe...meno il resto se nn per nulla....

vorrei integrare con la palestra oltre alla dieta sapreste consigliarmi sempre per massa muscolare? mi allenerei 3 volte a settimana grazie

[Argento_vivo]

Deltoidi molto avanti rispetto a tutto il resto, comunque una buona base.
Bf media , direi tra 12 e 15.

Purtroppo non si consigliano diete da zero, fai qualche search e inizia a impostare la tua dieta seguendo i consigli dei thread in nota.

[sever89]

ok allora due secondi che cerco di leggere piu info possibili e di programmarne una diciamo adatta seguendo le poche informazioni base che ho..

[ale88]

posta anche come mangi adesso...

[sever89]

adesso mangio:

in generale tutti i giorni sia pranzo che cena

piatto di pasta al sugo

carne (varia tra 2 petti di pollo, 3 alette di pollo, 1 filetto, 1 bistecca, 2 coscia di pollo, spezzatino)

spuntino salmone mozzarella crakers ( a volte lo faccio questo spuntino)

colazione tazza di latte a lunga conservazione con cereali al cioccolato (quelli a palletta della nestle mi pare )

[sever89]

allora ho imparato cio:
carboidrati:importanti perche forniscono energia piu delle proteine ma meno dei grassi...andrebbero presi prima dell'allenamento ma se incluse in un pasto completo almeno due ore prima
proteine : costruiscono i nostri muscoli andrebbero messe dopo il wo per consentirne un piuj rapido assorbimento, possibilmente nella prima mezzora, dovrebbero essere di rapido assorbimento... per lo spuntino invece di lento rilascio per essere rilasciate durante il digiuno notturno
grassi: enorme quantita di energia

quantita?
proteine 2-2,7 g x kg il che vorrebbe dire 2,5 x 75...187,5g di proteine
grassi 60 gr (quota media consigliata)
il resto carboidrati fino a raggiungere la soglia delle kcal impostate? giusto?


quindi se penso a una dieta di 3000 kcal al giorno
e prevedo:
colazione carbo + 20 g proteine (veloce assorbimento)
spuntino 20 gr proteine + grassi
pranzo carbo + 50 g proteine + grassi
spuntino 20 g proteine +grassi
cena 80 g proteine (velove assorbimento)+ grassi
prenanna (bibitone proteine del latte)

una domanda pero...dove trovo queste proteine a veloce assorbimento e quante ve ne sono per 100g di prodotto...

e quali sono gli alimenti ad alto indice glicemico e quanti carboidrati sono presenti per 100 g di prodotto?

quali alimenti contengono prevalentemente grassi insaturi? e sempre quanti g per 100 g di prodotto?

cosi penso che se mi date gli alimenti tra cui scegliere potrei scegliere quelli piu buoni per me

sono corrette le percentuali e le specifiche tipologie di macronutrienti?
grazie

[sever89]

ah vanno bn 3000 kcal al giorno o sono poche o troppe? ricordo obiettivo massa e giornate le ho scritte sopra per il consumo energetico

[Pedro17]

allora ho imparato cio:
carboidrati:importanti perche forniscono energia piu delle proteine ma meno dei grassi...andrebbero presi prima dell'allenamento ma se incluse in un pasto completo almeno due ore prima
proteine : costruiscono i nostri muscoli andrebbero messe dopo il wo per consentirne un piuj rapido assorbimento, possibilmente nella prima mezzora, dovrebbero essere di rapido assorbimento... per lo spuntino invece di lento rilascio per essere rilasciate durante il digiuno notturno
grassi: enorme quantita di energia

quantita?
proteine 2-2,7 g x kg il che vorrebbe dire 2,5 x 75...187,5g di proteine
grassi 60 gr (quota media consigliata)
il resto carboidrati fino a raggiungere la soglia delle kcal impostate? giusto?


quindi se penso a una dieta di 3000 kcal al giorno
e prevedo:
colazione carbo + 20 g proteine (veloce assorbimento)
spuntino 20 gr proteine + grassi
pranzo carbo + 50 g proteine + grassi
spuntino 20 g proteine +grassi
cena 80 g proteine (velove assorbimento)+ grassi
prenanna (bibitone proteine del latte)

una domanda pero...dove trovo queste proteine a veloce assorbimento e quante ve ne sono per 100g di prodotto...

e quali sono gli alimenti ad alto indice glicemico e quanti carboidrati sono presenti per 100 g di prodotto?

quali alimenti contengono prevalentemente grassi insaturi? e sempre quanti g per 100 g di prodotto?

cosi penso che se mi date gli alimenti tra cui scegliere potrei scegliere quelli piu buoni per me

sono corrette le percentuali e le specifiche tipologie di macronutrienti?
grazie

search e 3d consigliati?

[sever89]

ok ma va bene fino a qui quello che ho scritto:
-suddivisione delle proteine nella giornata
-tipologie dei macronutrienti
-e vanno bene 3000 kcal secondo voi?

se so che va tutto bn posso passare a scegliere gli alimenti

[Argento_vivo]

ok ma va bene fino a qui quello che ho scritto:
-suddivisione delle proteine nella giornata

Dovresti postare la dieta corretta, con tutte le grammature e soprattutto gli alimenti.

-tipologie dei macronutrienti

-e vanno bene 3000 kcal secondo voi?

La quota calorica giornaliera è un indicazione. La calcolci tramite formule, ma poi la devi adattare a te stesso.

Ad esempio: Se noti di accumulare grasso troppo velocemente, opti per l'eliminazione di qualche caloria.

[sever89]

ok allora ora cerco gli alimenti
per tipologia intendevo proteine di rapido assorbimento oppure lente e carboidrati dall'altro indice glicemico

[sever89]

ok ho stilato una dieta possibile...penso ci siano lacune gravi pero quelle poche cose che sapevo ho cercato di rispettarle...mi sono calcola il fabisogno energetico con la procedura scritta in rilievo...2800 l'ho portata a 3000 per mettere massa...

80/75 0,9=23,5cal/kg

1880 cal in totale per 80 kg

piu uno 0,5 per sforzi medi di lavoro =2800-3000



proteine 2,5 x 80 =200g (ho messo 80 perche è il peso al quale vorrei arrivare )

grassi 100g max

carboidrati il resto

COLAZIONE:

-tonno scatoletta 80g alla pam 20 gr di proteine 83 cal
-succo di frutta 100g 14 g carboidrati 59 cal (con dentro proteine del siero del latte)
-special k 80g 12 gr proteine 60 gr carboidrati 296 cal
- TOT: 32 gr proteine e 60 gr di carboidrati per 438cal


PRANZO:
-salmone 100g 18,4g proteine e 12 gr grassi 185 cal
-filetto bovino adulto 150 gr 30,5g proteine 7,5g grassi 190cal
-pasta al sugo 150g 11 g prtoeine 60g carboidrati 10g grassi 360kcal
-insalata
-parmigiano 30g 11,5g proteine 8,58g grassi 129cal
-olio extravergine di oliva 20g 20g di grassi 176cal
frutto
mela 250gr 27g carboidrati 43 cal

TOT: 71,5g proteine 58g grassi 87g carboidrati 1083cal

SPUNTINOost wo
-bresaola 100g 32g proteine 151 cal
-succo di frutta 100g 14g carboidrati 59 cal (con dentro proteine del siero del latte)
-miele 5 cucchiai grandi 50gr carboidrati 182 cal
TOT 32 gr proteine+ proteine del siero del latte 64g carboidrati 392cal


CENA:
-pasta al sugo 150g 11 g prtoeine 60g carboidrati 10g grassi 360kcal
-petto di pollo 150g 33gr proteine 150kcal
-patate al forno 100g 21g carboidrati 94kcal
-parmigiano 30g 11,5g proteine 8,58g grassi 129cal
olio xtravergine di oliva 20g 20g di grassi 176cal
frutto
2 banane 150g 34g carboidrati 180cal
TOT: 55,5g proteine 115 gr carboidrati 38g grassi 1089cal


TOTALE: 190g proteine 326g carboidrati 96g grassi 3002 kcal

[ale88]

imo troppi mischioni,ma se ti trovi bene...

[sever89]

se non è problematica la cosa a livello nutrizionale va bene...questi mischioni gia li sto a fa ahahah...piu che altro nn so se vanno bene le quantita di proteine grassi e carboidrati e la loro suddivisione durante il giorno

[Pedro17]

la quantità di pro sul peso attuale nn su quello da raggiungere...se volessi essere 100 kg che mnangi 250g di pro? e poi le hai contate tutte o solo quelle nobili di carne e, pesce?