Fatica a crescere..nuova dieta

[andre86]

Salve,da settembre ho iniziato una dieta per la massa.Sono passato da una dieta da 2800 calorie ad una da 3200(qui ero riuscito a mettere circa 500g di massa magra in un mese)però dopo altre 2 settimane il peso si è stabilizzato e nonostante mangi e mi alleni non riesco a mettere su peso.Adesso sono 76kg per 1.86(età 22 anni,allenamento 3 volte a settimana) bf sempre sotto al 10%;volevo arrivare almeno agli 80 kg con una bf decente. Adesso ho fatto una nuova dieta(in pratica ho rivisto quella di prima ed ho aumentato i grammi di pro,fat e carbo).Secondo me il problema sta nel fatto che nella precedente dieta i grassi erano troppo pochi,adesso ho provato ad aumentare ancora,ditemi se può andare!

Colazione ore 8.00
Latte parzialmente scremato 350ml - carbo17.8 - pro11.2 - fat5.2 calorie 168
Kellogg’s Special K 100g - carbo76 - pro 14 - fat1.5 - calorie374
Whey 10g - carbo 5 - pro 12 - fat 1.7 - calorie 87
Totale: Carbo 98.8 - Pro37.5 - Fat 8.4 - Calorie 629

Spuntino ore 10.30
Pane tipo 0 100g - carbo 63.5 - pro 8.1 - fat 0.5 - calorie275
Affettato sgrassato - carbo 50g - pro 15 - fat 2.3 - calorie 79
Frutta secca 30 g - carbo 2.4 - pro 2.2 - fat 21.5 - calorie 211
Totale : Carbo 65.9 - Pro 25.3 - Fat 24.3 - Calorie 565

Pranzo ore 13.30
Pasta 150 g - Carbo 107.7 - Pro 8.1 - Fat 2.25 - Calorie 529
Carne bianca 110g/pesce 150g - Carbo 0 - Pro 25.6 - fat 0.9 - calorie 110
Olio extravergine oliva 30g - Carbo0 - Pro 0 - fat 30 - calorie 269
Verdure crude(insalata,pomodori a sazietà)
Totale: Carbo 107.7 - Pro 33.7 - fat 33.15 - Calorie 908

Spuntino ore 16
2 frutti basso IG( 400g) - Carbo 39 1.- pro 4 - fat 0.4 - calorie 147
Frutta secca 20g - Carbo 1.6 - Pro 1.4 - fat 14.4 - calorie 141
Whey 20g - carbo 11 - pro 25.3 - fat 3.5 - calorie 177
Totale: Carbo 51.6 - Pro 28.1 - Fat 18.3 - Calorie 465

Cena ore 20.30
Pane/riso 65g - carbo 41.3 - pro 5.3 - fat 0.3 - calorie 178
Carne bianca 110/pesce 150g - carbo 0 - pro 25.6 - fat 0.9 - calorie 110
Olio extravergine d oliva 15g - carbo 0 - pro 0 - fat 15 - calorie 134
Verdure crude
Totale: Carbo 41.3 - Pro 30.9 - Fat 16.2 - Calorie 422

Dopo cena ore 23.30-24
fiocchi di latte 150g - Carbo 1.5 - pro 19.5 - fat 6 - calorie 138
Frutta secca 10 g - carbo 1.1 - pro 1.2 - fat 10.8 - calorie 105
Totale : Carbo 2.6 - pro 20.7 - fat 16.8 - calorie 243



Post Work out
maltodestrine - Carbo 50 - Pro 0 - Fat 0 - calorie - 200
Whey 20g - Carbo 11 - pro 25.3 - fat 3.5 calorie 177
Totale carbo 61 - pro 25.3 - fat 3.5 - calorie 377




Totale 3600 calorie circa
200 g Proteine (2,6 pro/kg)
430g Carboidrati
120g Lipidi

[nebrik]

Vedrei meglio 500g di carbo e 90 g fat...stessa quota calorica...porta l'olio a pranzo a 10g, togli la frutta secca pre-nanna e porta quella nel primo spuntino a 20g.
Aumenta i carbo nel pasto post post-wo in particolare e qualchwe altro carbo sparso negli altri pasti....

[brosgym]

Se lo spuntino pome è il prewo togli la frutta secca.

Aumenta a 30g le pro postwo

[NICO90]

Vedrei meglio 500g di carbo e 90 g fat...stessa quota calorica...porta l'olio a pranzo a 10g, togli la frutta secca pre-nanna e porta quella nel primo spuntino a 20g.
Aumenta i carbo nel pasto post post-wo in particolare e qualchwe altro carbo sparso negli altri pasti....

quando ho visto questa dieta sapevo saresti intervenuto perchè ci sono tanti grassi con tanti carbo, io rimango dell'idea che non esista il tutto o niente ma che una mediazione come quella da lui proposta ci possa stare

[nebrik]

quando ho visto questa dieta sapevo saresti intervenuto perchè ci sono tanti grassi con tanti carbo, io rimango dell'idea che non esista il tutto o niente ma che una mediazione come quella da lui proposta ci possa stare

Più che altro sono intervenuto perchè non è il solito utente che si presenta con una dieta merendine e patatine e che non dice nulla di se stesso...
Per quanto riguarda i macro della dieta, ho deciso di intervenire in questo modo perchè se qualcuno con 400g di carbo non riesce ad aumentare di peso, mantiene una bf bassa e non ha problemi di gonfiore, vuol dire che ha un'ottima tollerabilità verso l'insulina, che è l'ormone più ipertrofico per chi cerca di mettere su qualche muscolo...perciò perchè non sfruttarla? Tuttavia se il ragazzo avesse problemi a mangiare tanto, la soluzione di aumentare i grassi sarebbe valida...alla fine se l'allenamento è ha posto e non cresci, è di kcal che hai bisogno ...i carbo necessari all'ipertrofia ci sono tutti in fondo

[NICO90]

Più che altro sono intervenuto perchè non è il solito utente che si presenta con una dieta merendine e patatine e che non dice nulla di se stesso...
Per quanto riguarda i macro della dieta, ho deciso di intervenire in questo modo perchè se qualcuno con 400g di carbo non riesce ad aumentare di peso, mantiene una bf bassa e non ha problemi di gonfiore, vuol dire che ha un'ottima tollerabilità verso l'insulina, che è l'ormone più ipertrofico per chi cerca di mettere su qualche muscolo...perciò perchè non sfruttarla? Tuttavia se il ragazzo avesse problemi a mangiare tanto, la soluzione di aumentare i grassi sarebbe valida...alla fine se l'allenamento è ha posto e non cresci, è di kcal che hai bisogno ...i carbo necessari all'ipertrofia ci sono tutti in fondo

sisi era solo una battuta perchè in passato avevamo parlato dell'argomento Comunque sì il tuo ragionamento ci sta tutto

[daniele00]

Complimenti ad andre86 per la precisione delle grammature,magari tutti la postassero cm lui

[andre86]

Grazie mille per le risposte,adesso ho postato la nuova dieta,mettendo 500 grammi di carbo;
Per rispondere a Nebrik non penso che avrò problemi a mangiare così tanti carbo,di solito quando finisco di mangiare non mi sento mai completamente sazio!!
Mancano ancora 26 grammi di fat dove li posso mettere??
Ovviamente 1-2 volte a settimana mangio anche carne rossa/pesci grassi e mi regolo con l olio di conseguenza.
La domenica o il pranzo o la cena lo faccio free...

Colazione ore 8.00
Latte parzialmente scremato 400ml - carbo20.33 - Pro - 12.8 - fat5.4 - calorie 201.6
Kellogg’s Special K 120g - carbo91.2 - pro 16.8 - fat1.7 - calorie448.8
Totale: Carbo 111.53 - Pro 29.8 - Fat 7.1 - Calorie 690.4

Spuntino ore 10.30
Pane tipo 0 120g - carbo 76.2 - pro 9.7 - fat 0.6 - calorie330
Affettato sgrassato - carbo 50g - pro 15 - fat 2.3 - calorie 79
Frutta secca 20 g - carbo 1.6 - pro 1.4 - fat 14.4 - calorie 141
Totale : Carbo 77.8 - Pro 26.1 - Fat 17.3 - Calorie 550

Pranzo ore 13.30
Pasta 160 g - Carbo 107.7 - Pro 8.2 - Fat 2.3 - Calorie 564
Carne bianca 110g/pesce 150g - Carbo 0 - Pro 25.6 - fat 0.9 - calorie 110
Olio extravergine oliva 10g - Carbo0 - Pro 0 - fat 10 - calorie 89
Verdure crude(insalata,pomodori a sazietà)
Totale: Carbo 107.7 - Pro 33.8 - fat 13.25 - Calorie 763

Spuntino ore 16
2 frutti basso IG( 400g) - Carbo 39 1.- pro 1.4 - fat 0.4 - calorie 147
Whey 20g - carbo 11 - pro 25.3 - fat 3.5 - calorie 177
Totale: Carbo 50 - Pro 26..5 - Fat 3.9 - Calorie 324

Cena ore 20.30
Pane/riso 75g - carbo 47.6 - pro 6.1 - fat 0.4 - calorie 206
Carne bianca 100/pesce 130g - carbo 0 - pro 24 - fat 0.9 - calorie 107
Olio extravergine d oliva 15g - carbo 0 - pro 0 - fat 15 - calorie 134
Verdure crude
Totale: Carbo 47.6 - Pro 31.7 - Fat 16.2 - Calorie 450

Dopo cena ore 23.30-24
fiocchi di latte 150g - Carbo 1.5 - pro 19.5 - fat 6 - calorie 138
Totale : Carbo 1.5 - pro 19.5 - fat 6 - calorie 138



Post Work out
maltodestrine - Carbo 80 - Pro 0 - Fat 0 - calorie - 280
Whey 30g - Carbo 15 - pro 35 - fat 5.3 calorie 252
Totale carbo 95 - pro 35 - fat 5.3 - calorie 532



Totale 3600 calorie circa
210 g Proteine (2,7 pro/kg)
500g Carboidrati
90g Lipidi

[andre86]

In fondo ho sbagliato a scrivere la i grammi di proteine,il totale è 202 non 210!

[nebrik]

Piazza i grassi rimanenti a cena e nei pasti con un contenuto minore in carboidrati.
Ho visto poi che hai aumentato la quantità di carbo con le maltodestrine: sinceramente già non mi piace un granchè andare di liquido post-wo, ma nel tuo caso potremmo fare 40g malto immediatamente post-wo (+ bcaa se ne hai)...20-30 miunti dopo, vai di carboidrati abbondanti + proteine da cibo solido (top: riso + 150g pollo/300g albumi)
Le whey le puoi mettere a colazione nel latte: 15-20g vanno benone.

[andre86]

Avevo letto male una tua indicazione,avevo capito che li dovevo aumentare nel post.wo infatti mi sembrava strano,perchè i 50 grammi che avevo messo mi sembravano già tanti!!
Quindi metto le whey a colazione,aumento a 25grammi i fat a cena,e poi va bene se 20 grammi li metto nello spuntino delle 16(pre w.o)?
Mi alleno circa 1 ora e 20 minuti dopo(17e20),e finisco intorno alle 18e45;
Poi ore 20 circa ceno.
Quindi nel p.w uso solo malto (40g) + bcaa? Poi distribuisco le restanti pro e carbo a cena!

[nebrik]

Avevo letto male una tua indicazione,avevo capito che li dovevo aumentare nel post.wo infatti mi sembrava strano,perchè i 50 grammi che avevo messo mi sembravano già tanti!!
Quindi metto le whey a colazione,aumento a 25grammi i fat a cena,e poi va bene se 20 grammi li metto nello spuntino delle 16(pre w.o)?
Mi alleno circa 1 ora e 20 minuti dopo(17e20),e finisco intorno alle 18e45;
Poi ore 20 circa ceno.
Quindi nel p.w uso solo malto (40g) + bcaa? Poi distribuisco le restanti pro e carbo a cena!

I grassi pre-wo ci possono benissimo stare...io mi ci trovo bene...volendo però quei 20g di frutta secca li puoi mettere pure pre-bed o a colazza....dove hai più fame
Appena finisci il work malto + bcaa....20-30 minuti dopo ti fai 150g di riso + 150g di pollo.
A cena togli il riso e ci metti una bella mela grande.

[andre86]

Va bene,allora seguirò i tuoi consigli! grazie mille per l aiuto..

[nebrik]

Va bene,allora seguirò i tuoi consigli! grazie mille per l aiuto..

Di niente.