Per avere muscoli d'acciaio non occorre esagerare con la carne - Corriere della Sera
MILANO - Si dice che Milone di Crotone, il leggendario lottatore che nel sesto secolo a.C. vinse cinque Olimpiadi di seguito, mangiasse ben nove chili di carne tutti i giorni per avere muscoli d'acciaio. Oggi nessuno si spinge a tanto, ma l'idea che mangiare tanta carne o comunque seguire una dieta ad alto contenuto proteico sia quasi obbligatorio per chi vuole eccellere nel body building, nel calcio o in qualsiasi sport che richieda un bel po' di muscoli è dura a morire. Si tratta però di un mito senza troppi fondamenti scientifici, stando ai risultati di una ricerca statunitense pubblicata dal Journal of the American Dietetic Association.
SINTESI PROTEINE – Gli autori, un gruppo di ricercatori dell'università del Texas, sostengono che bisognerebbe piuttosto mangiare non molte proteine (bastano 30 grammi, forse perfino meno), ma a ogni pasto. La convinzione arriva da uno studio rigoroso, condotto per rispondere a una semplice domanda: «Sappiamo che con 30 grammi di proteine, che corrispondono approssimativamente a un etto di pollo, di pesce o di carne di manzo magra, aumentano del 50 per cento la sintesi di proteine muscolari in giovani adulti e negli anziani: ci siamo chiesti se triplicando la dose triplichi di conseguenza anche la capacità di “costruire i muscoli”», spiega Douglas Paddon-Jones, il responsabile dello studio. Per ottenere la risposta, Paddon-Jones ha chiesto a 17 giovani e 17 anziani di mangiare, in tempi diversi, porzioni da un etto o tre etti di carne magra di manzo. Poi, il ricercatore ha preso campioni di sangue ed eseguito micro-biopsie muscolari per determinare il tasso di sintesi proteica dopo ciascun pasto. C'è voluto poco per accorgersi che il pezzo di carne più grosso portava alla stessa, identica quota di proteine muscolari: come se, in altri termini, già introducendo 30 grammi di proteine si raggiungesse un tetto massimo che non è possibile sfondare. Inutile rimpinzarsi di carne, insomma.
PASTI – Il dato, secondo Paddon-Jones, ha importanti implicazioni che potrebbero aiutarci a distribuire meglio il consumo di proteine durante il giorno: se una «bomba» proteica non fa sbocciare all'istante fibre muscolari a iosa, meglio garantirsi una quota minima ma costante di proteine, per avere una sintesi altrettanto regolare di muscolo. Il fatto non è così banale come sembra, visto che molti di noi non mangiano affatto così: la giornata-tipo che va per la maggiore prevede poche proteine a colazione (per chi la fa), un po' di più a pranzo, la dose più elevata a cena, quando finalmente ci si può sedere a tavola con calma. «In sostanza durante il giorno non introduciamo proteine a sufficienza per costruire muscoli in maniera efficace, mentre alla sera ne consumiamo più di quante ne riusciamo ad usare. E gran parte di questo eccesso proteico finisce per diventare glucosio o grasso», osserva il ricercatore statunitense. Che suggerisce perciò di spostare un po' delle proteine della sera in altri momenti della giornata, per riequilibrarne il consumo e far sì che la sintesi di proteine muscolari sia davvero efficace: non occorre insomma fare scorpacciate di carne, ma essere un po' più furbi nel distribuire l'introito proteico durante la giornata: «A colazione si possono aggiungere proteine di alta qualità con un bicchiere di latte, uno yogurt o una manciata di frutta a guscio – consiglia Paddon-Jones –. A pranzo, cerchiamo di mangiare 30 grammi di proteine accompagnando l'insalata con un uovo o un po' di tonno; alla sera, riduciamo la carne mantenendoci su porzioni di circa un etto. Così facendo, il nostro organismo sarà impegnato a sintetizzare proteine muscolari in modo efficace durante tutto l'arco della giornata».
Elena Meli
MILANO - Si dice che Milone di Crotone, il leggendario lottatore che nel sesto secolo a.C. vinse cinque Olimpiadi di seguito, mangiasse ben nove chili di carne tutti i giorni per avere muscoli d'acciaio. Oggi nessuno si spinge a tanto, ma l'idea che mangiare tanta carne o comunque seguire una dieta ad alto contenuto proteico sia quasi obbligatorio per chi vuole eccellere nel body building, nel calcio o in qualsiasi sport che richieda un bel po' di muscoli è dura a morire. Si tratta però di un mito senza troppi fondamenti scientifici, stando ai risultati di una ricerca statunitense pubblicata dal Journal of the American Dietetic Association. SINTESI PROTEINE – Gli autori, un gruppo di ricercatori dell'università del Texas, sostengono che bisognerebbe piuttosto mangiare non molte proteine (bastano 30 grammi, forse perfino meno), ma a ogni pasto. La convinzione arriva da uno studio rigoroso, condotto per rispondere a una semplice domanda: «Sappiamo che con 30 grammi di proteine, che corrispondono approssimativamente a un etto di pollo, di pesce o di carne di manzo magra, aumentano del 50 per cento la sintesi di proteine muscolari in giovani adulti e negli anziani: ci siamo chiesti se triplicando la dose triplichi di conseguenza anche la capacità di “costruire i muscoli”», spiega Douglas Paddon-Jones, il responsabile dello studio. Per ottenere la risposta, Paddon-Jones ha chiesto a 17 giovani e 17 anziani di mangiare, in tempi diversi, porzioni da un etto o tre etti di carne magra di manzo. Poi, il ricercatore ha preso campioni di sangue ed eseguito micro-biopsie muscolari per determinare il tasso di sintesi proteica dopo ciascun pasto. C'è voluto poco per accorgersi che il pezzo di carne più grosso portava alla stessa, identica quota di proteine muscolari: come se, in altri termini, già introducendo 30 grammi di proteine si raggiungesse un tetto massimo che non è possibile sfondare. Inutile rimpinzarsi di carne, insomma.
PASTI – Il dato, secondo Paddon-Jones, ha importanti implicazioni che potrebbero aiutarci a distribuire meglio il consumo di proteine durante il giorno: se una «bomba» proteica non fa sbocciare all'istante fibre muscolari a iosa, meglio garantirsi una quota minima ma costante di proteine, per avere una sintesi altrettanto regolare di muscolo. Il fatto non è così banale come sembra, visto che molti di noi non mangiano affatto così: la giornata-tipo che va per la maggiore prevede poche proteine a colazione (per chi la fa), un po' di più a pranzo, la dose più elevata a cena, quando finalmente ci si può sedere a tavola con calma. «In sostanza durante il giorno non introduciamo proteine a sufficienza per costruire muscoli in maniera efficace, mentre alla sera ne consumiamo più di quante ne riusciamo ad usare. E gran parte di questo eccesso proteico finisce per diventare glucosio o grasso», osserva il ricercatore statunitense. Che suggerisce perciò di spostare un po' delle proteine della sera in altri momenti della giornata, per riequilibrarne il consumo e far sì che la sintesi di proteine muscolari sia davvero efficace: non occorre insomma fare scorpacciate di carne, ma essere un po' più furbi nel distribuire l'introito proteico durante la giornata: «A colazione si possono aggiungere proteine di alta qualità con un bicchiere di latte, uno yogurt o una manciata di frutta a guscio – consiglia Paddon-Jones –. A pranzo, cerchiamo di mangiare 30 grammi di proteine accompagnando l'insalata con un uovo o un po' di tonno; alla sera, riduciamo la carne mantenendoci su porzioni di circa un etto. Così facendo, il nostro organismo sarà impegnato a sintetizzare proteine muscolari in modo efficace durante tutto l'arco della giornata».
Elena Meli
ma_75@bodyweb.com
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