richiesta consigli

[neouser]

Ciao ragazzi,mi sono appena iscritto al forum xche' ho visto molti di voi che ambiscono al mio stesso risultato,non ho voluto aprire una nuova discussione in quanto in questa c'era molto di quello che m'interessava!!!
Veniamo al dunque:
sono alto 183cm peso 75kg(quando ho iniziato la palestra ne pesavo 72 ed ero al 15,6% di massa grassa)
ora mi alleno 4/5 giorni a settimana con una scheda di resistenza che comprende un 35 minuti di cardio al giorno)
la mia dieta e' un po' vincolata dal lavoro
colazione :caffe' e 4 fette biscottate integrali con marmellata o miele
pranzo : 80g di pasta o zuppa di legumi 250g di carne rossa o bianca o pesce(grasso) 80g di pane
spuntino frutta a piacere
cena: 100 di bresaola o tacchino o prosciutto crudo sgrassato(o similari) con poco pane e qualche volta formaggio e/o verdura
Sabato e domenica non allenandomi mangio molto meglio
diciamo che questa e' una giornata tipo(non ho dato molto peso all'alimentazione in quanto venivo da una dieta che mi aveva fatto perdere circa 6kg e volevo tonificare)
ora volevo sapere,premesso che i risultati sono buoni ma non eccelsi(mi vedo ancora con un po' di pancia(la classica fascia rilassata che mi allarga l'ombelico!!!) mentre nella parte alta s'intravedono gli addominal!!!,come posso migliorare il tutto,variando la dieta?Assumendo qualche integratore?
non voglio mettere su troppa massa ma definirmi(tonificarmi) diciamo che arrivare a 76kg o restare sul mio peso diminuendo la percentuale di massa grassa potrebbe andare gia bene......aumento il cardio?Gia da una settimana ho aggiunto un giorno(il quinto) di solo cardio(un ora) e addominali......insomma aspetto consigli......Grazie

[luna80]

ciao, ti ho spostato il tuo post in un nuovo thread, ogni persona è un caso a se

ti sei dimenticato di fornirci l'età...però di base posso dirti che la dieta è sicuramente migliorabile, mancan delle proteine a colazione e dei grassi buoni distribuiti sull'arco della giornata....queste le due correzioni sicuramente da apportare. olio non ne usi mai? mi sembra strano...per cortesia riporta nella dieta anche quest'ultimo se ne fai uso
come mai nei giorni in cui non ti alleni mangi meglio? questa è una cosa un pò assurda...

[neouser]

ciao e grazie per la celere risposta e per lo spostamento(credevo di fare una cosa buona!!!),scusa se ho omesso l'eta',ho 34 anni
olio ne uso ovviamente nei condimenti(ci tengo a precisare che la mia e' una dieta non maniacale) uso solo evo ed in quantita' buona 2 o 3 cucchiaini,ovviamente dipende dalla grandezza dell'insalata.
So che puo' sembrare strano ma sabato e domenica convivo con la mia ragazza alla quale non piacciono determinate cose( Pasta,fritture secondi elaborati etc)
quindi seguendola mangio molte "insalatone"(con olio evo) carne rossa o bianca ai ferri qualche volta pesce, e gallette di riso o mais e pane azzimo come carbo,zuppe di legumi passati di verdure,raramente risotti insomma tutto molto leggero e credo "pulito",in settimana invece un po' mangio fuori ed un po' a casa dei miei con ovvi vincoli.
Diciamo che l'aver preso 2/3 kg in un primo momento mi ha un po' spaventato ma poi mi sono stabilizzato,beh diciamo che vorrei rimanere su questo peso e perdere il famigerato"grasso!!!A volte mi sembra di mangiare poco altre invece no per questo vorrei avere una dieta da seguire come orientamento.Del resto lo so che ci vogliono un po' di sacrifici!!!cosa intendi per grassi buoni?
Ancora grazie

[luna80]

visto che non hai bisogno di perdere peso ti sposto in dieta che è la sezione più adatta.

colazione :caffe' e 4 fette biscottate integrali con marmellata o miele aggiungi 80g di affettato magro/6 albumi
pranzo : 80g di pasta o zuppa di legumi 150g di carne rossa o bianca o pesce(grasso) 100g di pane mancano delle verdure e 1C di olio evo, se mangi la pasta/zuppa non mangiare il pane, scegli una sola fonte glucidica
spuntino frutta a piacere frutto+50g affettato magro+20g frutta secca, se riesci fai lo stesso spuntino anche al mattino
cena: 100 di bresaola o tacchino o prosciutto crudo sgrassato(o similari) con poco pane e qualche volta formaggio e/o verdura cerca di evitare i formaggi, di pane fai 80g, utilizza 2C di evo per condire la verdura che dovresti mangiare sempre

ecco vedi sopra qui i miei consigli per la dieta...così dovresti mantenere, monitorizza il peso e vedi come va, tienici aggiornati che caso mai si adatta.
quali sono i tuoi pasti pre e post wo? se ce li indichi vediamo di ottimizzare anche quello.

[neouser]

Ciao,grazie ancora per l'aiuto:
1: cosa posso mangiare a colazione invece dgli albumi e affettati(magari non so latte o altro) non mi viene bene mangiare tutto questo la mattin...dimenticavo....sabato e domenica mangio Yogurt 0,1 e cereali integrali.....se aggiungo lo yogurt?
2:a pranzo mi hai abbassato la carne a 150g,quindi posso mangiarla assieme alla pasta?forse nel mio post mancava una "o"....scusa,pero' meglio cosi' magari mangio di piu'
3:diciamo che il mio pre WO e' in ufficio in scrivania...quindi se capita mangio un frutto tipo mela o kiwi(facili da trasportare) il post e' la cena(anche se a volte vado ad ora di pranzo...quindi sballo tutto il pre e' un caffe' il posst e' il pranzo)
4k l'avermi spostato ma io voglio perdere la panza.....ci riesco senza perdere un po' di peso?Mi basta mettere massa magra?
5:Per quanto riguarda l'allenamento va bene tutta la parte cardio?(35 minuti di media la giorno) o lo limito un po' per non bruciare anche muscoli?
6:meglio evitare integratori di ogni tipo?non so APL CLA bcca etc etc.-.....
grazie ancora infinitamente......magari dopo un paio di settimane vediamo se il peso e' variato o meno.....

[luna80]

Ciao,grazie ancora per l'aiuto:
1: cosa posso mangiare a colazione invece dgli albumi e affettati(magari non so latte o altro) non mi viene bene mangiare tutto questo la mattin...dimenticavo....sabato e domenica mangio Yogurt 0,1 e cereali integrali.....se aggiungo lo yogurt?

un'alternatica ad albumi/affettati sono le pro in polvere (whey)...ci vorrebbe una fonte proteica per colazione...latte e yougurt son prevalentemente una fonte glucidica

2:a pranzo mi hai abbassato la carne a 150g,quindi posso mangiarla assieme alla pasta?forse nel mio post mancava una "o"....scusa,pero' meglio cosi' magari mangio di piu'

si la carne la puoi mangiare con la pasta...fai un pasto completo: es: pasta+carne+verdura+olio evo

3:diciamo che il mio pre WO e' in ufficio in scrivania...quindi se capita mangio un frutto tipo mela o kiwi(facili da trasportare) il post e' la cena(anche se a volte vado ad ora di pranzo...quindi sballo tutto il pre e' un caffe' il posst e' il pranzo)

quanto prima dell'allenamento fai lo spuntino? e la cena quanto dopo?

Ciao,grazie ancora per l'aiuto:
1: cosa posso mangiare a colazione invece dgli albumi e affettati(magari non so latte o altro) non mi viene bene mangiare tutto questo la mattin...dimenticavo....sabato e domenica mangio Yogurt 0,1 e cereali integrali.....se aggiungo lo yogurt?

un'alternatica ad albumi/affettati sono le pro in polvere (whey)...ci vorrebbe una fonte proteica per colazione...latte e yougurt son prevalentemente una fonte glucidica

2:a pranzo mi hai abbassato la carne a 150g,quindi posso mangiarla assieme alla pasta?forse nel mio post mancava una "o"....scusa,pero' meglio cosi' magari mangio di piu'

si la carne la puoi mangiare con la pasta...fai un pasto completo: es: pasta+carne+verdura+olio evo

4k l'avermi spostato ma io voglio perdere la panza.....ci riesco senza perdere un po' di peso?Mi basta mettere massa magra?

dovresti postare le tue foto per avere una migliore idea, ma di base, visti i tuoi dati si tratta di mettere su un pò di massa...non credo tu abbia chissà quale pancetta

5:Per quanto riguarda l'allenamento va bene tutta la parte cardio?(35 minuti di media la giorno) o lo limito un po' per non bruciare anche muscoli?

fai 20-30 minuti di cardio in fascia dopo l'allenamento con i pesi...è la soluzione migliore. 35 minuti al giorno di solo cardio non sono utili

6:meglio evitare integratori di ogni tipo?non so APL CLA bcca etc etc.-.....
grazie ancora infinitamente......magari dopo un paio di settimane vediamo se il peso e' variato o meno.....

come integratore, al momento ti consiglierei solo le whey...andresti a risolvere anche il problema della colazione

[neouser]

ok,cerchero' di postare alcune foto,purtroppo la pancia e' strana(sono un ex grasso),quindi e' di quella difficile da togliere cmq un po' di massa gia l'ho messa(sono uno che non ha molta difficolta) in 2 mesi 2kg non sara' tutta roba pulita pero' c'e'....per questo cerco di non esagerare con le calorie(non vorrei dover rifare il guardaroba ho quasi tutto slim e gia adesso sgtringono un po sulle spalle) diciamo che vorrei solo "migliorare" un po l'alimentazione per buttare giu lo "sporco" ma penso che tu questo l'abbia capito,
lo spuntino purtroppo non e' sempre presente,ma quando posso lo faccio diciamo circa 45minuti prima(di media),la cena invece 45 dopo.
per il cardio intendevo dire che ne faccio 35 prima dei pesi(meglio farlo dopo? magari ne faccio giusto un po' per riscaldamento e dopo ci metto il resto?).
Le mie sedute di allenamento durano 90/95 minuti e sono sempre composte cardio,pesi e addome.Forse mi alleno un po' troppo ma sono un ex fumatore quindi lo faccio per compensare(altrimenti mi butterei sul mangiare)

[neouser]

ecco qui alcune foto....diciamo che sembro anche meglio rispetto a quello che vedo.
mamma quanti tipi di proteine!!!!Quali prendo?mmmmm

[luna80]

infatti, come pensavo...la vedi solo tu la pancia

ad ogni modo il cardio fallo dopo i pesi, prima non ti serve a niente. lo spuntino pre wo cerca di farlo un'oretta prima, in quel caso togli i grassi.
per il post wo se puoi fallo immediatamente, cena con una fonte proteica magra e del riso (dciamo 80g), niente verdure e niente grassi

[neouser]

Grazie luna,io cmq la pancia la vedo soprattutto da seduto!!!!
Oggi ho fatto lo spuntino con bresaola50g tra un po' mangio la rimanente(altri 50g)
una curiosita' come mai mi hai tolto i grassi nello spuntino e le verdure a cena?
grazie ancora,magari per ora non prendo integratori(prendere le proteine mi fa un po' paura non vorrei mettere su troppo peso ne caricare troppo il rene) cosa ne pensi magari salto quelle della colazione.Al posto del riso per variare posso mangiare del pane/gallette/pane azzimo etc(per variare un po!!!)
Grazie ancora

[luna80]

una curiosita' come mai mi hai tolto i grassi nello spuntino e le verdure a cena?

attento, te li ho tolti solo pre e post wo, quando non ti alleni spuntino e cena completi!
te li ho tolgi perchè i grassi/verdure rallentano l'assimilazione delle pro, cosa che non va bene pre/post allenamento.

grazie ancora,magari per ora non prendo integratori(prendere le proteine mi fa un po' paura non vorrei mettere su troppo peso ne caricare troppo il rene) cosa ne pensi magari salto quelle della colazione.Al posto del riso per variare posso mangiare del pane/gallette/pane azzimo etc(per variare un po!!!)
Grazie ancora

al posto del riso ok alle tue alternative...ogni tanto.
per quanto riguarda la questione integratori/reni/aumento peso...non commento ...guarda che non c'è nessun problema, ti alleni con i pesi..ti serve qualcosa per costruire/mantenere i muscoli...
nella colazione le pro sono molto importanti in quanto arrivi dal digiuno notturno. se proprio non le vuoi prendere a colazione ripartiscile nel resto della giornata ma non toglierle.

[neouser]

ciao Luna,la prima giornata di dieta e' passata tranquillamente(non ho avuto troppe difficolta' a mangiare la brasaola a colazione),le proteine whey magari le provo dalla settimana prox,quindi i giorni di WO non mangio grassi ne verdure spuntino e cena,e se mi alleno tutti i giorni?La dieta devo seguirla anche sabato e domenica?Posso lasciarmi un giorno libero?(per libero intendo dove mangio meno per i motivi che ti ho spiegato precedentemente)
volevo chiederti un ultima informazione,per lo spuntino quando non prendo frutta posso utilizzare una fetta di pane?Dopodiche' penso di essere a posto.....

[Pedro17]

1-2 pasti liberi con quello che vuoi mangiare (pizza/docli) li terrei sempre anche x questione mentale

[neouser]

grazie per i preziosi consigli!!!Quindi pasto libero e non giorno libero!!!
per quanto riguarda l'allenamento io sa quasi due mesi mi sto allenando dalle 4 alle 5 volte a settimana!!!Troppe?la quinta potrebbe essere di solo cardio,e' inutile?diciamo che mi capita sovente cosi' :lun mar mer giov cardio pesi addome,ven pomeridiana cardio e addome.
Qualsiasi consiglio e' ben accetto,ricordando che non voglio aumentare di peso ma diminuire solo la % di massa grassa.(ora sono al 15%)Dalle foto cosa mi dite?
grazie a tutti
un ultima cosa,scusate la mia ignoranza in mteria ma sono un vero novellino in fatto di alimentazione,vanno bene i pistacchi come frutta secca?Sono i piu' facili da trasportare,non fa nulla che sono salati?Grazie

[luna80]

per quanto riguarda l'allenamento 4-5 volte possono anche andar bene...ma dipende da come è suddiviso, postalo in allenamento e vedi cosa ti dicono.

i pistacchi se non son salati sarebbe meglio...prediligi frutta secca non tostata e non salata