variarazione programma alimentare: consigliatemi

[maranzano]

salve a tutti, sono al consueto cambio dell'alimentazione
in 6/7 settimane,per gli scopi che mi sono prefissato, ho raggiunto buoni livelli:
spalle +2cm, torace +3cm, vita +3cm, fianchi +2cm, bicipiti +2cm, coscia +4cm ... (anche con i pesi buone cose... +30kg sul massimale delle gambe!)

sono però di tipo ginoide, quindi tendenza a mettere grasso sull'addome.... infatti la relativa plica è passata da 12.3 a 15.3 mm!
(le alte, petto e quadricipite, sono rimaste pressochè invariate)

queste le altre variazioni

peso: 75 -> 82 kg
massa grassa: 6.6% -> 7.5%
metabolismo di 2300 Kcal circa

allenamenti 3 volte a settimana + 1 aerobica (calcetto 60minuti)
nel prossimo programmo farò 2 sedute aerobiche invece che 1 (60minuti + 30minuti)...

alla luce di ciò, è in vista della prossima scheda di allenamento che sarà più intensa... avevo pensato di

A) togliere il riso la sera, e mangiare la pasta a pranzo solo 3 volte la settimana
B) aumentare le dosi delle proteine, sia a cena che a pranzo, di 50gr
C) negli spuntini togliere i panini e le proteine ed andarci solo di frutta

cosa mi consigliate?

questa è l' alimentazione che ho seguito

COLAZIONE
250gr latte/yogurt + 60gr cereali + 20gr mandorle/pinoli + 30gr whey

SPUNTINO MATTINA
pane integrale 70gr + breasola 50gr
oppure (alternativa se sono fuori casa)
1/2 mela verde/frutto di stagione + 1 barretta (16carb 13pro 4,8gras)

PRANZO
alternative se sono in casa
tacchino 150gr + pasta 100gr + olio 10g
pollo 200gr + pasta 100grr + olio 10g
tonno a naturale 120gr + pasta 100gr + olio 10g
merluzzo 130gr + pasta 100gr + olio 10g
nasello 170gr + pasta pasta 100gr + olio 10g
+ verdura a volontà

alternative se NON sono in casa
breasola 100gr + pane integrale 120 gr + olio 10g
prosciutto crudo magro 100gr + pane integrale 120 gr + olio 10g
cotto 130gr + pane integrale 120g + olio 10g
tonno a naturale 120gr+ pane integrale 120 gr + olio 10g

+ verdura a volontà


SPUNTINO POMERIGGIO
30gr whey + 1/2 frutti di stagione (banana se dopo allenamento)


CENA
alternative
riso 50gr + vitello 250gr + olio 10gr + pane intergrale 50gr
riso 50gr + manzo 180gr + olio 10gr + pane intergrale 50gr
riso 50gr + pollo 310gr + olio 10gr + pane intergrale 50gr
riso 50gr + merluzzo 170gr + olio 10gr + pane intergrale 50gr
riso 50gr r + nasello 290gr + olio 10gr + pane intergrale 50gr
riso 50gr + tonno 200gr + olio 10gr + pane intergrale 50gr
riso 50gr + frittata 8 bianchi 2 rossi + olio 10gr + pane intergrale 50gr
+ verdura a volontà

PRIMA DI DORMIRE :
fiocchi di latte 150gr

grazie a tutti

[Pedro17]

a) puoi levare il riso ma la pasta la terrei
b) le pro se sei già ad 1 apporto di 2-2.5 x kg le lascerei così
c) se levi tutto equolibra le pro

[maranzano]

a) puoi levare il riso ma la pasta la terrei
b) le pro se sei già ad 1 apporto di 2-2.5 x kg le lascerei così
c) se levi tutto equolibra le pro

a) guarda anche io non sono convinto, cioè le lascerei anche così.... alla fine il grasso sull'addome è normale x me, ora non è momento di levarlo... e poi non c'entra tanto quella scheda.... ma il weekend: sono sempre con la mia ragazza e giustamente se mangio a casa sua, coi soceri, figurati se posso mette tutti in dieta massa è vero che levando il riso potrei equilibrare il fine settimana... ma ne vale la pena?
b) sono in 50c-30p-20f
c) cosa intendi con ciò? di ridistribuire le pro degli spuntini? aggiungengo 50gr a cena non sarei apposto?

d) come alimenti/porzioni mi consigliate di cambiare qualcosa? anche solo per variare

[Pedro17]

ma in grammi cm sono i macro?

[maranzano]

275g cho 165g pro 48g fat

[Pedro17]

hai contato tutte le pro?

[maranzano]

hai contato tutte le pro?

probabile che ci sia qualcosa in più....