consiglio per la mia massa

[Niky]

Salve,volevo consigliarmi con voi come sistemare la mia dieta e avere pareri sulla mia integrazione degli integratori.
Il mio obbiettivo è mettere massa, sono un tipo ectomorfo, 186cm x 83kgè il mio grado di anzianita' d'allenamento è avanzato, ecco la mia dieta:


colazione
200 ml bianchi d'uovo
100gr special k/avena/fette bisc. integ.
20/30gr di marmellata

metà mattina:
100gr pane integ.
80gr di cotto/ fesa di tacchino/bresaola/tonno
20gr di frutta secca

pranzo
150g di pasta/riso
180g di carne o pesce
verdura +1 cucchiaio d' olio extra vergine

spuntino (post work out)
30gr proteine
10 gallette di riso

cena:
100g di pasta/riso
180g di carne o pesce
verdura +1 cucchiaio d' olio extra vergine

pre nanna:
200g di fiocchi di latte

Vorrei inserire la creatina 5gr + 5cps Bcaa prima dell'allenamento, 5cps Bcaa during l'allenamento e 5 gr di creatina subito dopo l'allenamento insieme alle proteine. Nei giorni in cui non mi alleno, prendo 5grdi creatina la mattina prima della colazione e 5gr nel pomeriggio. Per 4 settimane e una stop di creatina. Cosa ne pensate?

[max_power]

Salve,volevo consigliarmi con voi come sistemare la mia dieta e avere pareri sulla mia integrazione degli integratori.
Il mio obbiettivo è mettere massa, sono un tipo ectomorfo, 186cm x 83kgè il mio grado di anzianita' d'allenamento è avanzato, ecco la mia dieta:


colazione
200 ml bianchi d'uovo
100gr special k/avena/fette bisc. integ.
20/30gr di marmellata

metà mattina:
100gr pane integ.
80gr di cotto/ fesa di tacchino/bresaola/tonno
20gr di frutta secca

pranzo
150g di pasta/riso
180g di carne o pesce
verdura +1 cucchiaio d' olio extra vergine

spuntino (post work out)
30gr proteine
10 gallette di riso

cena:
100g di pasta/riso
180g di carne o pesce
verdura +1 cucchiaio d' olio extra vergine

pre nanna:
200g di fiocchi di latte

Vorrei inserire la creatina 5gr + 5cps Bcaa prima dell'allenamento, 5cps Bcaa during l'allenamento e 5 gr di creatina subito dopo l'allenamento insieme alle proteine. Nei giorni in cui non mi alleno, prendo 5grdi creatina la mattina prima della colazione e 5gr nel pomeriggio. Per 4 settimane e una stop di creatina. Cosa ne pensate?

Bellissima. Io aumenterei solo un po' l'olio extravergine a pranzo e a cena. Il resto va bene.

[Niky]

Max_power per l'integrazione quindi come impostato da me va bene?

[flex bistek]

Bellissima. Io aumenterei solo un po' l'olio extravergine a pranzo e a cena. Il resto va bene.

concordo
però in più farei le modifiche che ti metto in neretto..... chiaramente la cosa è soggettiva

Salve,volevo consigliarmi con voi come sistemare la mia dieta e avere pareri sulla mia integrazione degli integratori.
Il mio obbiettivo è mettere massa, sono un tipo ectomorfo, 186cm x 83kgè il mio grado di anzianita' d'allenamento è avanzato, ecco la mia dieta:


colazione
300-350 ml bianchi d'uovo (un giorno si e uno no metterei un rosso)
100gr special k/avena/fette bisc. integ.
20/30gr di marmellata
20 gr frutta secca

metà mattina:
100gr pane integ.
80gr di cotto/ fesa di tacchino/bresaola/tonno
20gr di frutta secca

pranzo (a che ora pranzi?)
150g di pasta/riso
180g di carne o pesce
verdura +2 cucchiaio d' olio extra vergine

a che ora ti alleni? ( quanti gg a settimana?)

spuntino (post work out) ( verso che ora lo fai?)
30gr proteine
10 gallette di riso+1 eventuale banana

cena:
100g di pasta/riso
200-250g di carne o pesce
verdura +2 cucchiaio d' olio extra vergine

pre nanna:
200g di fiocchi di latte

Vorrei inserire la creatina 5gr + 5cps Bcaa prima dell'allenamento, 5cps Bcaa during l'allenamento e 5 gr di creatina subito dopo l'allenamento insieme alle proteine. Nei giorni in cui non mi alleno, prendo 5grdi creatina la mattina prima della colazione e 5gr nel pomeriggio. Per 4 settimane e una stop di creatina. Cosa ne pensate?

che tipo di creatina?monoidrato o Kre-alkalyn?
io farei creatina,gluta,multivitaminico,complesso gruppo B e vit C, zma

[Niky]

Pranzo per le 13.00, mi alleno 4 volte la settimana alle 16.00.
Finisco l'allenamento per le 17.00 e per quest'ora integro.
Creatina micronizzata, purtroppo posso prendere soltanto questi integratori...
Le proteine aumentandole così, non sono un po' troppe?

[flex bistek]

Pranzo per le 13.00, mi alleno 4 volte la settimana alle 16.00.
Finisco l'allenamento per le 17.00 e per quest'ora integro.
Creatina micronizzata, purtroppo posso prendere soltanto questi integratori...
Le proteine aumentandole così, non sono un po' troppe?

secondo me assolutamente no, visto che sei in massa, in questo modo più o meno stai sui 2,5 per kg... io le alzerei gradualmente di settimana in settimana fino ad arrivare a 3-3,3 x kg nell'arco di 6-7 settimane poi valuterei la situazione, vedendo quanto hai guadagnato, la bf ecc ecc e poi deciderei il da farsi, le soluzioni sono molte bisogna vedere come risponde il tuo fisico e non prendere tutto per iscritto alla lettera, bisogna valutare man mano che il tempo passa, le mie sono solo indicazioni personali che possono sia funzionare che non, bisogna provare però per poterlo sapere

[Niky]

mi spieghi il motivo per cui preferisci di piu' la gluta ai Bcca?

[flex bistek]

perchè li vedo molto più utili in definizione abbinati ad una ipocalorica, volendo li puoi prendere anche in massa, ma secondo me sono soldi buttati non ne vedo davvero l'utilità, molto più utile con dosaggi corretti l'assunzione di glutammina, per tamponare situzioni di acidosi ( che avvengono spesso quando sei in massa e utilizzi sopratutto tecniche speciali), ti aiuta a smaltire le tossine indotte dall'allenamento, inoltre rinforza il sistema immunitario ed in questo periodo dove si registra un aumento di stati febrile è un toccasana.
Considera che è l'amminoacido più presente nel nostro corpo e dopo sforzi intensi si registra un notevole calo di essa, con la conseguanza di portare al catabolismo, cosa evitabile con la sua assunzione post wo in modo da rientrare in fase anabolica e da migliorare il recupero.
I bcca sono più utili a fini energetici ( spesso associati come ti ho già detto prima a diete ipocaloriche) dove a mio parere puoi trarre il maggior beneficio con il loro utilizzo.
ripiegherei sicuramente su gluta e creatina

[max_power]

concordo
però in più farei le modifiche che ti metto in neretto..... chiaramente la cosa è soggettiva



che tipo di creatina?monoidrato o Kre-alkalyn?
io farei creatina,gluta,multivitaminico,complesso gruppo B e vit C, zma

Non sono d'accordo con le correzioni da te apportate:

1) A colazione, anche se soggettivo, a mio parere mischiare due fonti proteiche non è il massimo della digeribilità. Già di per sè gli albumi non sono digeribili, se poi ci metti anche il latte, il tizio rischia di vomitare.

2) I grassi a colazione non sono consigliabili. Rallentano la digestione e l'assimilazione dei nutrienti. La colazione deve essere digeribile, non deve essere un mattone.

3) Nel post-wo non capisco l'ulteriore inserimento della banana, considerato il fatto che le gallette danno già carboidrati ad alto IG.

4) A cena 250 g di carne sono troppi. Sono più di 50 g di proteine solo dalla carne, senza considerare le altre derivanti dalla pasta.

[Niky]

no attualmente non faccio cardio...
se invece al posto dei Bcaa, integro con della glutammina, come faccio?

[Beppe76]

colazione
200 ml bianchi d'uovo
100gr special k/avena/fette bisc. integ.
20/30gr di marmellata

metà mattina:
100gr pane integ.
80gr di cotto/ fesa di tacchino/bresaola/tonno
20gr di frutta secca

pranzo
150g di pasta/riso
180g di carne o pesce
verdura +1 cucchiaio d' olio extra vergine

spuntino (post work out)
30gr proteine
10 gallette di riso

cena:
100g di pasta/riso
180g di carne o pesce
verdura +1 cucchiaio d' olio extra vergine

pre nanna:
200g di fiocchi di latte

Se uno si allenasse tra lo spuntino di metà mattina ed il pranzo, e quindi il pranzo risulta il post wo come la modifichereste?

[Beppe76]

quindi colazione e spuntino dii metà mattina uguale ma senza la frutta secca, pranzo senza l'olio e lo spuntino del pomeriggio come quello della mattina ma con la frutta secca giusto??

[Beppe76]

quindi nel pre wo i grassi li posso lasciare giusto??

[flex bistek]

Non sono d'accordo con le correzioni da te apportate:

1) A colazione, anche se soggettivo, a mio parere mischiare due fonti proteiche non è il massimo della digeribilità. Già di per sè gli albumi non sono digeribili, se poi ci metti anche il latte, il tizio rischia di vomitare.

scusa ma chi ha parlato di latte non mi sembra di leggerlo... boh

2) I grassi a colazione non sono consigliabili. Rallentano la digestione e l'assimilazione dei nutrienti. La colazione deve essere digeribile, non deve essere un mattone.

questo può essere discutibile, ma visto il suo fine e il suo morfotipo, penso una piccola fonte di grassi buoni( cosa sono 20 gr di noci...), non possa che giovargli sia in termini di aumento di calorie sia per gli effetti positivi che tutti o quasi conosciamo, derivanti dalle noci

3) Nel post-wo non capisco l'ulteriore inserimento della banana, considerato il fatto che le gallette danno già carboidrati ad alto IG.

ho scritto eventuale, nel senso che potrebbe magari farsi una bananacon 5 o 6, al posto di 10 gallette, per alternare ( scusa se non l'ho precisato)

4) A cena 250 g di carne sono troppi. Sono più di 50 g di proteine solo dalla carne, senza considerare le altre derivanti dalla pasta.

250 era riferito al pesce, metre 200 alla carne scusate.... anche se di pesce, a pensarci bene sarebbe opportuno alzarlo a 300.