richiesta particolare

[iron89]

altezza 1.81
peso 72(ebbene si sono tornato seccherrimo)
bf (max 10%)
obiettivo:vorrei migliorare la bf..tenendo lo stesso peso se non è una cosa impossile!!!..vorrei essere all'8% verso marzo

per chi mi conosce ho la palla della bici,mi sto ridando al ciclismo a livello però amatoriale,per stare bene con me stesso nonostante adori la ghisa..
ero arrivato a 80 kg abbastanza magro..ora scendendo di 8 chili ho perso molto muscolo della parte superiore(inevitabile con la bici),acqua,e molto grasso nelle gambe che sono tornate belle tagliate e svenate come ai tempi in cui correvo..

cerco consigli su come dividere i macro per raggiungere questo obiettivo..poi tirerò giù io una dieta,ma davvero nn sò se fare una low fat o una low carb(o altro ma non so come muovermi),per migliorare la composizione corporea..


di questo periodo l'allenamento è molto soft quindi non necessito di grosse quantità di carbo..

LUNEDì
pesi(parte superiore)

MARTEDì
pesi(gambe)

MERCOLEDì

GIOVEDì
2 ore in bici con lavori specifici

VENERDì
pesi(parte superiore,anche se potrei fare tutto nell'all del lunedì visto che non necessito di massa muscolare nella parte superiore)

SABATO
3 ore bici

DOMENICA


lo schema di allenamento ora è questo..andando avanti arriverò a fare 4/5 allenamenti a settimana in bici e un allenamento con i pesi di mantenimento,ma senza le gambe,durante la stagione non si fanno..

è una cosa possibile?


grazie anche solo a chi ha letto fino in fondo

[DORIAN]

come allenamento farei...
luendi' upper body schemi di forza a livello di repetition worksets
martedi' gambe
mercoledi' rest
giovedi' bici
venerdi' upper body worksets ipertrofia e pompaggio..
sababto bici...
domenica rest

dieta diciamo da bodyrecomp quindi di solito funziona molto bene una dieta low carb cn carboidrati a cavallo del w.o. e a colazione
domenica ricarica alta in carboidrati cn un pasto libero di mezzo...
Ora da qui a dire che manterrai il peso la vedo dura ma sicuramente migliorerai il tuo aspetto cn una bf inferiore...
ps
accontentati del 9%

[iron89]

come allenamento farei...
luendi' upper body schemi di forza a livello di repetition worksets
martedi' gambe
mercoledi' rest
giovedi' bici
venerdi' upper body worksets ipertrofia e pompaggio..
sababto bici...
domenica rest

dieta diciamo da bodyrecomp quindi di solito funziona molto bene una dieta low carb cn carboidrati a cavallo del w.o. e a colazione
domenica ricarica alta in carboidrati cn un pasto libero di mezzo...
Ora da qui a dire che manterrai il peso la vedo dura ma sicuramente migliorerai il tuo aspetto cn una bf inferiore...
ps
accontentati del 9%

grazie dorian...si 9 è già mooolto buona...

sabato che sto in bici sulle tre ore stò cmq come massimo a 150 cho?


quindi tutti i giorni 150 cho pro posso tenere 3 per chilo?e i fat?
il giorno rest in mezzo alla settimana anche solo 100 cho...però i giorni che ho 2/3 ore bici non sono pochi 150 cho?

[DORIAN]

sono pochi ma le kcals nn devono esserlo...i grassi direi alti ovvio e le pro 2.5x kg
gioca sui grassi saturi che sn importantissimi e sulla ricarica domenicale che deve essere molto ricca di glucidi...
parti cosi' la prima settimana e in base ai risultati setti il tiro calorico e il tiro sui carboidrati.

[iron89]

sono pochi ma le kcals nn devono esserlo...i grassi direi alti ovvio e le pro 2.5x kg
gioca sui grassi saturi che sn importantissimi e sulla ricarica domenicale che deve essere molto ricca di glucidi...
parti cosi' la prima settimana e in base ai risultati setti il tiro calorico e il tiro sui carboidrati.

ok...è che non ho mai tenuto i grassi molto alti....di solito sto a 2/3 cucchiai di evo ,una 30ina di frutta secca e integro con omega 3....a volte un rosso d'uovo....ne tiro giù una e la scrivo....

comunque 150 cho 600 kcal
175 pro 700 kcal
100 fat 900 kcal
vorrei partire da 220 calorie...credo vadano bene visto come mi sono alimentato fin'ora...però mi "spaventano i fat così alti..non so da dove prendere 100 grammi di fat...evo,frutta secca..qualcosa di + sostanzioso?

[Celcoyr]

i grassi saturi: carni rosse, tuorli, e anche latticini...
sono importanti per un regime low-carb

[DORIAN]

ok...è che non ho mai tenuto i grassi molto alti....di solito sto a 2/3 cucchiai di evo ,una 30ina di frutta secca e integro con omega 3....a volte un rosso d'uovo....ne tiro giù una e la scrivo....

comunque 150 cho 600 kcal
175 pro 700 kcal
100 fat 900 kcal
vorrei partire da 220 calorie...credo vadano bene visto come mi sono alimentato fin'ora...però mi "spaventano i fat così alti..non so da dove prendere 100 grammi di fat...evo,frutta secca..qualcosa di + sostanzioso?

Beh nn ci vuole molto...
40g evo+2 tuorli+30g frutta secca e sei gia' a 65g fats...aggiungi gli o3 e i collaterali da alimenti e sei gia' sui 75g...cn un 60g di grana sei apposto..

i grassi insaturi: carni rosse, tuorli, e anche latticini...
sono importanti per un regime low-carb

al massimo SATURI.

[iron89]

[quote=DORIAN;5427844]Beh nn ci vuole molto...
40g evo+2 tuorli+30g frutta secca e sei gia' a 65g fats...aggiungi gli o3 e i collaterali da alimenti e sei gia' sui 75g...cn un 60g di grana sei apposto..

al massimo SATURI.[/quote
tiro giù ora e poi
scrivo

[Celcoyr]

al massimo SATURI.

mi sn sbagliato a scrivere

[iron89]

cho 130
pro 187
fat 85
così sono 2100 kcal...forse bassine

giorni pesi

colazza
250 albume
1 uovo
4 wasa

spunto
26 gr pro polvere
20 mandorle

pranzo
6 wasa
200 pollo
2 evo
inzalata

post w.o.
60 cho
30 pro

cena
200 pollo
2 evo
inzalata

pre bed
15 mandorle
56 tonno naturale

però il giorno che faccio i lavori in bici consumo tra le 1000 e le 1500 kcal..il sabato che faccio 3 ore anche di più...

[naoto]

Così scomparirai.

Sei praticamente 10 kg sotto l'altezza... dovresti apparire già magrissimo.

L'8% esiste solo sui forum, fidati.

[DORIAN]

cho 130
pro 187
fat 85
così sono 2100 kcal...forse bassine

giorni pesi

colazza
200 albume
2 uovo
4 gallette di riso

spunto
26 gr pro polvere +1 mela
20 mandorle

pranzo
6 wasa
200 pollo
2 evo
inzalata

post w.o.
60 cho
30 pro

cena
200 carne rossa
2 evo
inzalata

pre bed
60g grana..........

però il giorno che faccio i lavori in bici consumo tra le 1000 e le 1500 kcal..il sabato che faccio 3 ore anche di più...

cosi' va meglio...direi..
Per quanto riguarda la bici ok ma ora di media a quante kcals stai?

[iron89]

Così scomparirai.

Sei praticamente 10 kg sotto l'altezza... dovresti apparire già magrissimo.

L'8% esiste solo sui forum, fidati.

magari nove...
x queello volevo strutturare un buon programma perdere ancora peso..

[DORIAN]

Così scomparirai.

Sei praticamente 10 kg sotto l'altezza... dovresti apparire già magrissimo.

L'8% esiste solo sui forum, fidati.

amico vuole rimanere su sto peso migliorando la composizione...ue che ci vuoi fa'...

[iron89]

cosi' va meglio...direi..
Per quanto riguarda la bici ok ma ora di media a quante kcals stai?

ora vengo da un perido di poco allenamento...2200/2400 a seconda del giorno che riuscivo ad allenarmi...tipo off 180 cho on 250 cho fat e pro fisse..fat sui 50 pro 200