perdere qualcosina.

[djfolder]

salve ragazzi, è il mio primo post. è da poco cho mi sono ri iscritto in palestra, e voglio perdere questo grasso di troppo che mi ritrovo per poi iniziare massa.

-età: 17 anni
-altezza: 1,78mt
-peso: 80kg circa
-% di bf (bodyfat) o una foto x valutarla empiricamente: non ne sono sicuro ma penso intorno al 15%
-allenamento
5 volte a settimana in cui alterno due allenamenti
1) in cui sto svegliando un po' tutta la parte superiore del corpo tranne addome e spalle
2) gambe, addome spalle.
in entrambi gli allenamenti 10 minuti di corsa per riscaldamento, 15 minuti di cardio alla fine dell'allenamento

-anzianità d'allenamento
se ho capito bene e rispondo esattamente mi sono allenato alla cavolo x circa un anno e mezzo poi due anni di pausa e ora sto iniziando ad allenarmi seriamente

-schema completo di alimentazione attuale con GRAMMATURE
non sto seguendo una dieta precisa, l'unica cosa che posso dire è che mangio poca pasta(2 volte a settimana) pochissimo pane. molta molta carne, formaggi magri, pesce a volontà.

il mio obiettivo sarebbe quello di perdere circa 8 kg e arrivare a 72 e poi iniziare a fare forza e poi massa.

mi aiutate con allenamento e alimentazione? bel forum comunque spero di trovarmi bene

[luna80]

ciao, diete e allenamenti da zero non se ne fanno, devi postarci tu come mangi e come ti alleni al momento e poi provvederemo a consigliarti le modifiche del caso.
per la dieta prendi una giornata tipo (ieri per esempio) e scrivi tutto quello che hai mangiato da mattina a sera suddividendo la giornata nei diversi pasti e riportando tutte le grammature (se non le sai stimale). non dimenticarti i condimenti (olio etc)

[djfolder]

allora prendo come giornata ieri:

colazione:
250 ml di latte e caffè(forse qualcosa meno) con poco zucchero di canna.
2 fette di pan carrè integrali e 30gr di marmellata

pranzo:
zuppa di fagioli(saranno stati 100gr) con una sola fetta di pane integrale(30gr) e due clementine

cena:
carne alla pizzaiola con insalata di contorno. e una mela

di solito a cena mangio sempre carne(pollo arrosto/padella, tacchino, bistecche arrosto, carne in padella o cucinata in altri modi) o pesce cercando di minimizzare i condimenti.

a pranzo, solo 2 volte a settimana mangio pasta. se no mangio jocca oppure philadelpia, zuppe varie, verdure cotte o crude.

merenda mattina, mi faccio 2 tost con la marmellata.
merenda al pomeriggio o 2 tost con la marmellata oppure tost con bresaola o prosciutto crudo oppure tost con il tonno.


ALLENAMENTO:

allenamento 1:
10 minuti di corsa per riscaldamento
panca verticale 4x10
aperture in panca inclinata con manubri 3x12
pulley 4x10
lat machine 4x12
panca 90° manubri alternati per bicipiti 4x10
curl(non so come si chiama quella macchina dove ci sono 4 postazioni non so se avete capito) 2x15
distensioni dietro la nuca per tricipiti 3x12
curl inverso? bhe sempre quello per i bicipiti sulla stessa macchina però per i tricipiti 2x15
almeno 15minuti di cardio

se non avete capito qualcosa chiedete e cercherò di spiegare meglio

allenamento 2:
squot 4x10
leg extension 4x12
leg curl 4x12
polpacci 4x10
upperback 4x12
shoulder press 3x12
stasera vi aggiorno perchè non mi ricordo ho la scheda in palestra
vari crunch
anche qui almeno 15min di cardio

[luna80]

allora prendo come giornata ieri:

colazione:
250 ml di latte e caffè(forse qualcosa meno) con poco zucchero di canna.
2 fette di pan carrè integrali e 30gr di marmellata
sostituisci il pan carrè con 4 fette biscottate, la marmellata meglio dietetica, al tutto aggiungi 80g di affettato magro (bresaola o fesa tacchino)

spuntino:
mela+50g affettato magro/tonno al naturale+15g frutta secca


pranzo:
zuppa di fagioli(saranno stati 100gr) con una sola fetta di pane integrale(30gr) e due clementine
mancano delle proteine e i grassi, cerca di fare un pasto completo tipo un piatto di pasta (sugli 80g) al pomodoro oppure 100g di pane (meglio se integrale)+150g di carne/200g di pesce+verdura+1C olio evo

spuntino:
mela+50g affettato magro/tonno al naturale+15g frutta secca


cena:
carne alla pizzaiola con insalata di contorno. e una mela l'insalata come la condisci? usa 2C di evo. la carne prediligila cucinata semplice, tipo alla griglia o semplicemente in padella antiaderente, senza aggiunte. togli la mela, a cena non mangiare carboidrati (quindi no a pasta/riso/pane/patate)

di solito a cena mangio sempre carne(pollo arrosto/padella, tacchino, bistecche arrosto, carne in padella o cucinata in altri modi) o pesce cercando di minimizzare i condimenti.

a pranzo, solo 2 volte a settimana mangio pasta. se no mangio jocca oppure philadelpia, zuppe varie, verdure cotte o crude. segui i consigli che ti ho dato sopra, la pasta la puoi mangiare anche tutti i giorni, basta optare per condimenti leggeri

merenda mattina, mi faccio 2 tost con la marmellata.
merenda al pomeriggio o 2 tost con la marmellata oppure tost con bresaola o prosciutto crudo oppure tost con il tonno. evita i tost, ti ho consigliato delle spuntini migliori sopra

ecco, vedi sopra i miei consigli in neretto

[djfolder]

ecco, vedi sopra i miei consigli in neretto

grazie per i consigli, modificherò la mia dieta

per quanto riguarda l'allenamento va bene no?

[djfolder]

comunque volevo aggiungere che fra circa un mesetto mi sa che vado da paolo tamarri(penso lo conosciate) che mi fa la visita, dieta e allenamento. poi devo tornare ogni 2 mesi da lui per un controllo e un cambio di scheda

[dij]

Ciao djfolder benvenuto.

Ascolta, secondo me puoi anche evitare la visita da questo famoso personaggio...la dieta che ti ha rivisto Luna va bene per i tuoi obiettivi.

Ora, posta la scheda nella sezione allenamento specificando ancora tutti i tuoi dati, gli obiettivi e che la dieta te l'ha già rivista Luna e quindi è ok.

Poi se sei proprio in vena di generosità, puoi sempre fare una donazione all'Abruzzo.
Buona permanenza sul forum!

[djfolder]

bhe io ti posso dire che certo è una bella spesuccia, ma ne vale. lui è comunque lauerato in scienze dell'alimentazione. un mio amico pesava oltre 140kg ora ne pesa 120. ed ha acquistato un bel po' di massa muscolare è alto 1.94.

quindi diciamo che non lo fa per gioco lui. comunque adesso provvedo da solo, se poi non funziona mi sa che vado da lui