colazione
una tazza di latte scremato con caffe'
due fette di pane integrale con marmellata con pochi grassi
25 grammi di proteine in povere
un bichiere di mirtillo
spuntino
un frutto (mela, pesca) + 50 grammi di bresaola
pranzo
80 grammi di carboidrati (pasta o riso integrale o minestra di farro,avena o polenta
+ 120 grammi di proteine (petto di pollo o tacchino o tonno al naturale)
merenda
1 frutto (mela) + 25 grammi di proteine in polvere
subito dopo l'allenamento (quindi 3 o 4 volte a settimana ) prendo anche
100 grammi di tonno al naturale..
cena
120 grammi di proteine (petto di pollo o tacchino o tonno o pesce magro )
+ 200 di fibre come insalata, cicoria e spinaci bolliti
25 grammi di proteine in polvere prima di andare a letto
ho calcolato in tutto 140grammi di proteine da prendere su 82 kg, calcolando che un 24 % è massa grassa,
obbiettivo ridurre la percentuale di grasso e mettere su muscoli.
altezza 1,75 peso 82 kg.
una tazza di latte scremato con caffe'
due fette di pane integrale con marmellata con pochi grassi
25 grammi di proteine in povere
un bichiere di mirtillo
spuntino
un frutto (mela, pesca) + 50 grammi di bresaola
pranzo
80 grammi di carboidrati (pasta o riso integrale o minestra di farro,avena o polenta
+ 120 grammi di proteine (petto di pollo o tacchino o tonno al naturale)
merenda
1 frutto (mela) + 25 grammi di proteine in polvere
subito dopo l'allenamento (quindi 3 o 4 volte a settimana ) prendo anche
100 grammi di tonno al naturale..
cena
120 grammi di proteine (petto di pollo o tacchino o tonno o pesce magro )
+ 200 di fibre come insalata, cicoria e spinaci bolliti
25 grammi di proteine in polvere prima di andare a letto
ho calcolato in tutto 140grammi di proteine da prendere su 82 kg, calcolando che un 24 % è massa grassa,
obbiettivo ridurre la percentuale di grasso e mettere su muscoli.
altezza 1,75 peso 82 kg.
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