la mia alimentazione, datemi una mano ragazzi!

[MARCO.......]

Salve a tutti
ho letto varie pagine e post su consigli e abitudini alimentari corretti e salutari ma ho bisogno ancora di qualche consiglio e probabile correzione. Ho 18 anni, sono alto un metro e novanta per un peso di 84 kg ( polso 18 centimetri vita 88). Ho perso 45 chili in 3 anni e costruito una discreta struttura muscolare, ma permangono delle zone più adipose (soprattutto intorno alla vita) che vorrei rassodare. Voglio seguire un'alimentazione che permetta di preservare e sviluppare i muscoli ed inoltre rassodare per quanto possibile ( dato anche i tessuti leggermente rilassati in seguito al dimagrimento) i punti meno sodi.
vado in palestra da 3 anni. Il mio allenamento che è uno stile di vita comprende 4 sedute settimanali di sessioni con i pesi seguite o precedute da 35 minuti di cardio, e 1/2 allenamenti di 45 minuti di corsa alternata con rematore e ciclette.
La mia alimentazione:
colazione:
200 ml latte parz scremato,
100 gr cereali senza zucchero
e 2 mele
metà mattina:
300ml the freddo
pranzo:
400 gr minestrone o legumi o 100gr patate o 80 gr pane integrale
100/ 150 gr tonno o pollo
2 mele
metà pom:
2 frutti

cena:
200 gr pollo o tacchino
400 gr verdura o abbondante insalata
2 frutti

ragazzi datemi un mano!

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Salve a tutti
ho letto varie pagine e post su consigli e abitudini alimentari corretti e salutari ma ho bisogno ancora di qualche consiglio e probabile correzione. Ho 18 anni, sono alto un metro e novanta per un peso di 84 kg ( polso 18 centimetri vita 88). Ho perso 45 chili in 3 anni e costruito una discreta struttura muscolare, ma permangono delle zone più adipose (soprattutto intorno alla vita) che vorrei rassodare. Voglio seguire un'alimentazione che permetta di preservare e sviluppare i muscoli ed inoltre rassodare per quanto possibile ( dato anche i tessuti leggermente rilassati in seguito al dimagrimento) i punti meno sodi.
vado in palestra da 3 anni. Il mio allenamento che è uno stile di vita comprende 4 sedute settimanali di sessioni con i pesi seguite o precedute da 35 minuti di cardio, e 1/2 allenamenti di 45 minuti di corsa alternata con rematore e ciclette.
La mia alimentazione:
colazione:
200 ml latte parz scremato,
100 gr cereali senza zucchero
e 2 mele
metà mattina:
300ml the freddo
pranzo:
400 gr minestrone o legumi o 100gr patate o 80 gr pane integrale
100/ 150 gr tonno o pollo
2 mele
metà pom:
2 frutti

cena:
200 gr pollo o tacchino
400 gr verdura o abbondante insalata
2 frutti

ragazzi datemi un mano!

Se vuoi ulteriormente rassodare ti consiglio di ridurre i carboidrati ed aumentare le proteine e anche i grassi. A colazione per esempio vedo poche proteine, io aumenterei la quantità di latte e, se ne hai la possibilità, aggiungerei anche 20 g di proteine del siero di latte. Ovviamente ridurrei i cereali a 50 g e toglierei le mele.

Lo spuntino invece non mi piace per nulla. Io toglierei il the freddo che oltretutto presenta una certa quantità di zuccheri e metterei 1-2 frutti + una fonte proteica magra a scelta tra tonno, bresaola ecc...

A pranzo io toglierei la frutta e la lascerei allo spuntino, in cui aggiungerei una ulteriore fonte proteica. A pranzo non usi dell'olio per condire ?

Idem per la cena, la verdura dovresti condirla almeno con dell'olio extravergine d'oliva.