Ragazzi stavolta serve un aiuto anche a me

[Christopher]

Cari amici di dimagrimento,una mia amica ha bisogno di aiuto e naturalmente mi rivolgo al mio amato forum. So come si fa a far diventare un ragazzino smilzo un bestio, ma per quanto riguarda il far dimagrire una donna sono quasi a zero. Come prima cosa l'ho fatta iscrivere in palestra con me, seguirò io i suoi allenamenti coi pesi e la corretta esecuzione dei movimenti.
E' alta 1,76 e pesa attualmente 1,72 kili. Negli ultimi 4 mesi ha cominciato a mangiare molto poco e ha perso 7-8 kili.
Mi date una mano per quanto riguarda l'allenamento coi pesi, la dieta, il tipo di cardio e il tempo che deve dedicare all'attività aerobica?
Ora mangia in modo disastroso, poco o niente, in questo modo:
colazione: caffè
pranzo: pasta in quantità irrisorie
cena: carne rossa o bianca con verdure varie.
Nonostante ciò non accusa stanchezza o spossatezza. In famiglia sono tutti magri.
Se avete bisogno di altre info chiedete pure. Luna o whipper, se vi servono foto ve le mando in privatoGrazie

[luna80]

ciao!

il peso...è 72kg? (ti è scappato un 1 di troppo immagino)? inoltre non ci posti l'età.

anche la dieta che ci hai scritto è un pò troppo scarsa di informazioni, dovresti per cortesia riportare anche le quantità (se non le sa dille di stimare o di provare a pesare tutto per un giorno), inoltre non ci sono i condimenti...la pasta condita come? olio non ne usa? dacci più informazioni possibili. ad ogni modo è chiaro che la dieta attuale è da rivedere, se continua a mangiare così perderà peso ma azzera anche il metabolismo, senza tenere conto del fatto che appena si rimetterà a mangiare normalmente rischia di riprendere il peso perso

[PrinceRiky]

se è 72kg come intuisce Luna, le cose da fare - almeno adesso - sono poche e facili.

2-4 allenamenti a settimana da 30-40min max con pause brevi e intensità bassa: esecuzioni molto precise, pesi ridotti, poco recupero (insegale a contrarre i muscoli).
appena sveglia (se può) o alle fine di ogni allenamento si farà 20-30 minuti di cardio blando con battiti in fascia lipolitica (anche se, se viene da una condizione di sedentarietà, io resterei ancora sotto - scegli una condizione che non le crei eccessivo spossamento o affanno, come una passeggiata sostenuta)

per quanto riguarda la dieta, ora hai la strada facile (dopo sarà decisamente più impegnativa): 5-6 pasti, bilanciati e hai risolto il problema per almeno qualche mese.

se già riuscisse a tenere un approccio molto semplice come ti ho descritto i risultati sarebbero buoni

[straccio_revenge]

Ora mangia in modo disastroso, poco o niente, in questo modo:
colazione: caffè
pranzo: pasta in quantità irrisorie
cena: carne rossa o bianca con verdure varie.

Tutto lì?

Dai, sul serio non mangia altro in tutta la giornata? Da quello che dici tu non arriva neanche a 500kcal... e le mancano anche importanti nutrienti

[Christopher]

ciao!

il peso...è 72kg? (ti è scappato un 1 di troppo immagino)? inoltre non ci posti l'età.

anche la dieta che ci hai scritto è un pò troppo scarsa di informazioni, dovresti per cortesia riportare anche le quantità (se non le sa dille di stimare o di provare a pesare tutto per un giorno), inoltre non ci sono i condimenti...la pasta condita come? olio non ne usa? dacci più informazioni possibili. ad ogni modo è chiaro che la dieta attuale è da rivedere, se continua a mangiare così perderà peso ma azzera anche il metabolismo, senza tenere conto del fatto che appena si rimetterà a mangiare normalmente rischia di riprendere il peso perso

Ciao luna, grazie per l'aiuto. Perdonami se sono stato impreciso, la ragazza ha 22 anni e pesa 72 kg (sono immondo, ho messo una cifra in più). Per quanto riguarda la dieta, è quello che le ho detto anche io, sta abbattendo il metabolismo e rischia di riprendere il peso.
La sua alimentazione è scarsissima come ho detto, negli ultimi mesi causa stress per lo studio ecc ha cominciato a non mangiare.
Con le quantità:
Colazione
Caffè
Pranzo
60 gr Pasta con passata semplice di pomodoro
Cena
80 gr Carne rossa
50 gr Verdure come carote, finocchi, zucchine, broccoli, cavolfiori.

Un cucchiaio d'evo sulla pasta, uno sulle verdure.

Per adesso va bene qualcosa del genere? Mi controlli le quantità per favore?
Colazione
120 ml di latte scremato
3 fette biscottate con cucchiaino di marmellata ciascuna
4 noci/mandorle
3 albumi (come si cucinano? io odio le uova, il solo odore mi da la nausea, quindi non so proprio la mattina come potrebbe farle...)
Metà mattina
50 grammi bresa/prosciutto crudo sgrassato/fesa su...
una fetta da 30 gr di pane integrale? 2 fette wasa?
3-4 mandorle/noci
Pranzo
60 grammi pasta
2 scatolette tonno naturale
verdure
1 cucchiaio grande olio evo

Pre WO (alle 19, mezz'ora prima del wo(?))
1 mela
50 grammi bresa/prosciutto crudo sgrassato/fesa su...
una fetta da 30 gr di pane integrale? 2 fette wasa?

Cena (Post wo)
60 gr pasta
100 gr pesce/carne bianca/rossa
verdure
2 cucchiai grandi evo

se è 72kg come intuisce Luna, le cose da fare - almeno adesso - sono poche e facili.

2-4 allenamenti a settimana da 30-40min max con pause brevi e intensità bassa: esecuzioni molto precise, pesi ridotti, poco recupero (insegale a contrarre i muscoli).
appena sveglia (se può) o alle fine di ogni allenamento si farà 20-30 minuti di cardio blando con battiti in fascia lipolitica (anche se, se viene da una condizione di sedentarietà, io resterei ancora sotto - scegli una condizione che non le crei eccessivo spossamento o affanno, come una passeggiata sostenuta)

per quanto riguarda la dieta, ora hai la strada facile (dopo sarà decisamente più impegnativa): 5-6 pasti, bilanciati e hai risolto il problema per almeno qualche mese.

se già riuscisse a tenere un approccio molto semplice come ti ho descritto i risultati sarebbero buoni

Ok riky...come allenamento una cosa semplice? Io non ho la minima idea di come si alleni una donna...qualcosa tipo

A petto spalle tri

Panca manubri 4x6
Pec machine 3x10

Lento manubri4x6
Alzate laterali 2x12
Alzate 90° 2x10

SkullCrusher 4x8
push down 3x12

B Gambe
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg ext 310
Leg curl 4x6

C dorso bic
Stacchi 4x6
Rematore man 2x8
Vertical row 3x12
Curl bil 4x6
Manubri seduto 3x10

Va bene?L'ho buttata giù così

Per il cardio? Post wo 20-30 minuti di cyclette, tapis, dovrebbe essere in fascia rimanendo più o meno a 140 di frequenza cardiaca...o empiricamente controllo che rimanga affaticata ma non eccessivamente, senza fiatone?

Tutto lì?

Dai, sul serio non mangia altro in tutta la giornata? Da quello che dici tu non arriva neanche a 500kcal... e le mancano anche importanti nutrienti

si straccio, negli ultimi mesi sta mangiando così, è male lo so.

[luna80]

Colazione
200 ml di latte scremato
4 fette biscottate con cucchiaino di marmellata ciascuna
4 noci/mandorle via
4 albumi cotti in padella antiaderente o al micro, giusto 3 minuti
Metà mattina
50 grammi bresa/prosciutto crudo sgrassato/fesa su...
una fetta da 50 gr di pane integrale o 4 fette wasa
15g mandorle/noci
Pranzo
60 grammi pasta
2 scatolette tonno naturale
verdure
1 cucchiaio grande olio evo

Pre WO (alle 19, un'ora prima del wo)
1 mela
50 grammi bresa/prosciutto crudo sgrassato/fesa
15g frutta secca (solo se non pre wo)

Cena (Post wo)
60 gr pasta (solo se post wo)
150 gr pesce/carne bianca/rossa
verdure (se post wo via)
1 cucchiai grandi evo se post wo via

ecco vedi qui sopra

[PrinceRiky]

Proverei una cosa più dinamica ABAB (4 allenamenti a settimana o 3 ABA BAB)

A

Tappeto o ellittica 10min camminata tranquilla

Squat a carico naturale 3x10 30"
Squat con disco 10kg 3x10 30"
Stacco da terra SS spinte in piedi manubri 3x15+15 30"
Spinte con manubri su panca 30 SS Pulldown 3x15+15 30"

Allungamento

ciclette 20min camminata

B

Tappeto

Squat con disco 4x10 30"
Goodmorning 3x15 30"
Pressa pesante 2x6 90"
hacksquat al multi o alla macchina 3x20 60"

Allungamento

Step 20min


Tutto fatto con molto controllo e sensa esagerare


ti può piacere?

[Christopher]

Proverei una cosa più dinamica ABAB (4 allenamenti a settimana o 3 ABA BAB)

A

Tappeto o ellittica 10min camminata tranquilla

Squat a carico naturale 3x10 30"
Squat con disco 10kg 3x10 30"
Stacco da terra SS spinte in piedi manubri 3x15+15 30"
Spinte con manubri su panca 30 SS Pulldown 3x15+15 30"

Allungamento

ciclette 20min camminata

B

Tappeto

Squat con disco 4x10 30"
Goodmorning 3x15 30"
Pressa pesante 2x6 90"
hacksquat al multi o alla macchina 3x20 60"

Allungamento

Step 20min


Tutto fatto con molto controllo e sensa esagerare


ti può piacere?

certo che si. Grazie amico

[PrinceRiky]

è una scheda da sedentari

se è già attiva fisicamente o ha un metabolismo alto chiaramente non è idonea, però mi è sembrata un soggetto non sportivo. magari sbaglio

[Christopher]

è una scheda da sedentari

se è già attiva fisicamente o ha un metabolismo alto chiaramente non è idonea, però mi è sembrata un soggetto non sportivo. magari sbaglio

in realtà questo allenamento sembra fatto su misura per lei, è sedentaria ed ha bisogno di tonificare maggiormente la parte inferiore, quindi questa scheda calza a pennello. Torno ora dalla prima seduta, le ho mostrato le varie esecuzioni, tutto ok

[PrinceRiky]

[Senpai]

Mi intrufolo un attimo , scusate ;-)
@LUNA
c'e' un motivo specifico per il quale le hai tolto le verdure post wo o e' per compensare l'inserimento dei cho sempre post wo.
E' una semplice curiosita' !
Esco.

[luna80]

Mi intrufolo un attimo , scusate ;-)
@LUNA
c'e' un motivo specifico per il quale le hai tolto le verdure post wo o e' per compensare l'inserimento dei cho sempre post wo.
E' una semplice curiosita' !
Esco.

perchè le verdure (fibre) rallentano l'assorbimento di pro e cho

[Senpai]

TnX!