aiuto dieta massa

[kenshinen]

Salve a tutti sono un nuovo iscritto, sono Daniele, 21 anni, 67 kg x 1,74 cm..normolineo con molta forza, mesomorfo, non son troppo definito, diciamo poca ciccia, normale, un po' appannato negli addominali bassi.( nn so la % di grasso)
Questo è il terzo anno di palestra, ma nei primi 2 anni ho collezionato errori su errori, come allenarmi 6 volte a settimana, o mangiar troppi carboidrati, o mangiar poche proteine..Quest'anno ho deciso di sbatterci la testa nella dieta mi piacerebbe avere consigli da chi è piu' competente di me (tutti)

Cmq ora mi alleno lunedi',martedi,giovedi' e venerdi'
1h e 30' di allenamento pesi + 20 minuti di camminata in salita alla fine ( consumo ca. 200-250 calorie)

vorrei metter su almeno 3 kg di massa magra.
Leggendo i consigli su sto sito mi sn idealizzato sta dieta:

Mattino:
250 ml di latte
50 g di corn flakes
27 g di whey ( proteine nette 21g)

Spuntino:
20 g di mandorle o noci
panino di segale con 40-50g di fesa di tacchino

Pranzo:
100 g di pasta al sugo (ragu,alle verdure ecc,dipende da mia mamma )
100 g di tonno all'olio d'oliva sgocciolato bene (se riesco al naturale) oppure 2 uova con 1 tuorlo
1 mandarino

Spuntino pre allenamento: ( 1h prima)
1 mela o 2 mandarini
40 g di whey ( 30,4 g netti di proteine)
20 grammi di mandorle o noci

ALLENAMENTO DALLE 6.30 alle 8.30

Cena:
200 g Carne bianca o nera o pesce
Moolta verdura ( non so quantificarla cmq di solito zucchine, melanzane, fagioli, o cornetti)
1 banana

Prenanna:
100 g di fiocchi di latte
20-30 g di grana padano


Non voglio farla troppo pesante perchè l'anno scorso troppi carboidrati mi han fatto andare a 75 kg..ma ero un bottolo, ero ingrassato oiu' che ingrossato nn voglio piu' metter su grasso! ( cioè se metto 3 kg di massa magra e 1 kg di grassa va benissimo)..
Scusate se son stato impreciso ma nn mi viene da pesar tutto
che ne pensate?

[brosgym]

Nn male ma:

Prewo evita la frutta secca

Quando la cena e postwo aggiungi 50g di pane, riso o gallette di riso

Se usi le uova almeno altri 3 albumi.

Olio a pranzo la mamma ne mette?

[Michael92]

aggiungi 2 cucchiai di olio a cena quando non è il tuo post wo..mentre nel post wo nn esagerare con le verdure fibrose..a pranzo non esagerare coi sughi cioè no sughi troppo pesanti e soprattutto tt i giorni...il prenanna imo nn ha molto senso o fai 40g di grana o mangi i fiocchi...a colazione aumenta i cereali ad almeno 70 80g

[kenshinen]

si di olio ne mette fin troppo mia mamma quando cucina, per cucinare la carne, o per condimenti di pasta e verdure, per cui evito di assumere altri grassi stupidi
non saprei dove inserire altri grassi insaturi come mandorle o noci, d'altro canto..ho sentito che bisogna mangiarne almeno 40 g al dì..

quindi dite che è meglio mangiare verdura piu' a pranzo che alla sera in proporzione? perchè nn si può esagerare con le verdure post wo? nn son comunque carboidrati per rifornire le scorte di glicogeno? (per quello ne mangiavo tante) ( penso che è per questo che mi avete consigliato 50g di pane)

[kenshinen]

ho cambiato alcune cose seguendo i vostri consigli, va meglio ora?
Mattino:
-250 ml di latte
-80 g di corn flakes
-27 g di whey ( proteine nette 21g)

Spuntino:
-20 g di mandorle o noci
-60g pane di segale con 40-50g di bresaola o fesa di tacchino

Pranzo:
-100 g di pasta al sugo (olio d’oliva compreso) + 20g grana padano
-100 g di tonno all'olio d'oliva sgocciolato bene (se riesco al naturale) oppure 4 albumi con 1 tuorlo
-verdura


Spuntino pre allenamento: ( 1h prima)
-1 mela o 1 arancia o 2 mandarini
- 40-50 g bresaola o fesa tacchino (senza pane)
-33 g di whey ( 25 g netti di proteine)


ALLENAMENTO DALLE 6.30 alle 8.30

Cena:
-50g di pane
-200 g Carne bianca o nera o pesce; oppure ogni tanto frittata + prosciutto cotto o crudo sgrassato
-verdura
-1 banana

Prenanna:
-100 g di fiocchi di latte

Ho calibrato meglio la verdura durante la giornata per non mangiarne troppa alla sera

[brosgym]

Va bene, il tonno può essere anche all'olio.

Quando la cena è postwo metti 100g di pane elimita la verdura

[kenshinen]

ho provato a mangiare 70 grammi di corn flakes alla mattina erano infiniti!! (son leggeri eh)
non c'e' qualcosa a cui li posso abbinare riducendo i flakes?

[IceHand]

Potresti portare a 60gr i cereali e aggiungere un frutto (mela/pera/arancia)

[Michael92]

la verdura è fibrosa e post wo è meglio non esagerare..rallenta l'assimilazione...comunque 70 g di corn flakes sono troppi!?!!

[kenshinen]

eh si..ci riempivo 3 volte la tazza di latte con tutti quei corn flakes!!
100 grammi di pane non son troppi la sera?
quando finisco i fiocchi di latte posso sostituirli con 40 grammi di grana padano o è troppo grasso come formaggio?

[Michael92]

se la cena è post wo non sono tropi 100g di pane anzi è che hai già la banana se no ti avrei consigliato di portarli a 150! il grana è ok..

[brosgym]

se la cena è post wo non sono tropi 100g di pane anzi è che hai già la banana se no ti avrei consigliato di portarli a 150! il grana è ok..

[kenshinen]

ok!

1)per il sabato a cena visto che vado in discoteca a ballare mi mangio un pizza con crudo e grana tanto un po' di carboidrati li bruciacchio giusto? (sono uno che balla tanto in disco)..

2)oggi ho mangiato 25 g di mandorle nello spuntino mattutino
e 25 g di noci nello spuntino pomeridiano (visto che nn andavo in palestra)..missa' che ho esagerato ( mi tengo 25 g nello spuntino mattutino SEMPRE senza esagerare altri giorni..meglio no? )

3) devo eliminare qualche fonte di carbo x i giorni in cui nn vado in palestra o tengo tutto uguale?

[Michael92]

quando nn ti alleni abbassa i chos e aumenta fat e un pò le pro rispetto i giorni di wo

[IceHand]

Non è neccessario variare la dieta tra il giorno di wo e il giorno rest, puo' cambiare il post-wo, nel tuo caso, abbassi un po' i carboidrati a cena mettendo una fonte di grassi che non metteresti nel giorno wo