ciao ragazzi dopo aver aperto il mio diario nella sezione apposita , volevo avere dei consigli pareri sulla mia alimentazione e integrazione.....
preciso che è in fase di studio e rielaborazione e che deve essere definita entro la fine della settimana.
Ecco i dati:
età: 29
altezza: 181
peso attuale: 82,5 - 83
bf attuale: appena trovo il plicometro la faccio cmq ad occhio 13-14%
anzianità di allenamento: ho ripreso da 1 mese e mezzo dopo quasi 4 anni di stop (in precedenza ne ho maturati 5)
frequenza allenamenti: da 4 a 6 + 2-3 allenamenti cardio
attuale alimentazione:
COLAZIONE 7:15
omega 3 1cap
2-3 noci oppure 6-7 mandorle
350-400 gr albumi + una sottiletta oppure burro d'arachidi 1 cucchiaio
100 gr pasta integrale al pomodoro o 100 gr pane integrale
1 frutto ( kiwi, frutti di bosco, mela, mandarino, arancia)
500 ml di thè verde con un pò di limone spremuto a freddo
1 multivitaminico
300 mg vit c
SPUNTINO 10 -10:15
1 mela
80 gr bresaola oppure 30 gr proteine siero
ALLENAMENTO 12:45
FINE ALLENAMENTO I 13:30
da oggi: shaker composto da 5gr bcaa+5gr gluta+ 25gr vitargo+25 gr maltodestrine+ acido alfa lipoico
FINE ALLENAMENTO II 13:55
shaker con 30gr proteine del siero + 300 mg vit C
PASTO SOLIDO 15 - 15:15
pane integrale 70-80gr e
100 gr pollo o tacchino
100 gr bresaola o tacchino a fette
100 gr tonno naturale
(SPUNTINO 18:00)
30gr proteine lente oppure 80 bresaola o 1 conf formaggio in fiocchi light
EVENTUALE ALTRO SPUNTINO 18:30
Se faccio cardio prima di farlo assumo 5gr di bcca e al ritorno altri 5gr di bcaa insieme a maltodestrine 20-30gr
CENA 20:30 - 20:45
omega 3 1cap
verdura a volontà cotta o cruda oppure minestrone
1-2 cucchiai di EVO
200 gr di pollo o tacchino o manzo magro o lonza maiale
oppure
300-350 gr di pesce oppure 2 scatolette di tonno naturale grandi
oppure 150 gr bresaola o tacchino a fette oppure 400 gr albumi
1-2 frutti ( tra frutti di bosco, kiwi, mandarini, mela)
a volte 1-2 fette di pane integrale o un pò di patate ( se ho fatto un allenamento molto intenso o sono particolarmente stanco)
300mg vit C
PRE-NANNA
formaggio in fiocchi light 1 confezione oppure
30 gr proteine a lento rilascio ( quasi sempre quest'ultima)
dalla prossima settimana inizierò a fare forza ed ho intenzione di modificare alcune cose abbassando leggermente le proteine visto che adesso sarei intorno ai 2,6 -2,8 x kg e vorrei attestarmi intorno ai 2,5 x kg x poi farle salire a 3x kg in massa;
per quanto riguarda i carbo ora sono intorno ai 2,6 - 3 x kg ( a seconda se faccio cardio o no) ma vorrei alternarli, mi spiego meglio:
visto che dalla settimana prossima mi allenerò con i pesi il lunedi-mercoledi-venerdi - vorrei tenere un pò più alti i carbo tipo 2,8 -3 x kg mentre il martedi-giovedi- sabato o domenica faccio cardio e addominali in regime lipolitico vorri tenere i carbo bassi sui 2 - 2,2 x kg e tenermi un pasto libero al sabato o alla domenica.
Per quanto riguarda i grassi, sono ancora in fase di studio per vedere quale può essere la soluzione ottimale e la risposta migliore del mio fisico, avete dei pareri in merito?
per quanto riguarda l'integrezione aggiungerò la Kre-alkalin nei giorni on 2+2+2+2 negli off 4+4
aumenterò la glutammina a 20 gr giornalieri on e 15 gr off
assumerò prima dell'allenamento 200mg di caffeina
i bcaa li aumenterò a 10gr 5 prewo e 5 postwo
prenderò zma prima di andare a dormire
inoltre prenderò 2+2+2 cap di lievito di birra dopo cola-pranzo-cena
avete dei pareri consigli in merito?
più tardi magari posterò la dieta con le modifiche, intanto però aspetto vostri commenti,pareri modifiche in merito, grazie
preciso che è in fase di studio e rielaborazione e che deve essere definita entro la fine della settimana.
Ecco i dati:
età: 29
altezza: 181
peso attuale: 82,5 - 83
bf attuale: appena trovo il plicometro la faccio cmq ad occhio 13-14%
anzianità di allenamento: ho ripreso da 1 mese e mezzo dopo quasi 4 anni di stop (in precedenza ne ho maturati 5)
frequenza allenamenti: da 4 a 6 + 2-3 allenamenti cardio
attuale alimentazione:
COLAZIONE 7:15
omega 3 1cap
2-3 noci oppure 6-7 mandorle
350-400 gr albumi + una sottiletta oppure burro d'arachidi 1 cucchiaio
100 gr pasta integrale al pomodoro o 100 gr pane integrale
1 frutto ( kiwi, frutti di bosco, mela, mandarino, arancia)
500 ml di thè verde con un pò di limone spremuto a freddo
1 multivitaminico
300 mg vit c
SPUNTINO 10 -10:15
1 mela
80 gr bresaola oppure 30 gr proteine siero
ALLENAMENTO 12:45
FINE ALLENAMENTO I 13:30
da oggi: shaker composto da 5gr bcaa+5gr gluta+ 25gr vitargo+25 gr maltodestrine+ acido alfa lipoico
FINE ALLENAMENTO II 13:55
shaker con 30gr proteine del siero + 300 mg vit C
PASTO SOLIDO 15 - 15:15
pane integrale 70-80gr e
100 gr pollo o tacchino
100 gr bresaola o tacchino a fette
100 gr tonno naturale
(SPUNTINO 18:00)
30gr proteine lente oppure 80 bresaola o 1 conf formaggio in fiocchi light
EVENTUALE ALTRO SPUNTINO 18:30
Se faccio cardio prima di farlo assumo 5gr di bcca e al ritorno altri 5gr di bcaa insieme a maltodestrine 20-30gr
CENA 20:30 - 20:45
omega 3 1cap
verdura a volontà cotta o cruda oppure minestrone
1-2 cucchiai di EVO
200 gr di pollo o tacchino o manzo magro o lonza maiale
oppure
300-350 gr di pesce oppure 2 scatolette di tonno naturale grandi
oppure 150 gr bresaola o tacchino a fette oppure 400 gr albumi
1-2 frutti ( tra frutti di bosco, kiwi, mandarini, mela)
a volte 1-2 fette di pane integrale o un pò di patate ( se ho fatto un allenamento molto intenso o sono particolarmente stanco)
300mg vit C
PRE-NANNA
formaggio in fiocchi light 1 confezione oppure
30 gr proteine a lento rilascio ( quasi sempre quest'ultima)
dalla prossima settimana inizierò a fare forza ed ho intenzione di modificare alcune cose abbassando leggermente le proteine visto che adesso sarei intorno ai 2,6 -2,8 x kg e vorrei attestarmi intorno ai 2,5 x kg x poi farle salire a 3x kg in massa;
per quanto riguarda i carbo ora sono intorno ai 2,6 - 3 x kg ( a seconda se faccio cardio o no) ma vorrei alternarli, mi spiego meglio:
visto che dalla settimana prossima mi allenerò con i pesi il lunedi-mercoledi-venerdi - vorrei tenere un pò più alti i carbo tipo 2,8 -3 x kg mentre il martedi-giovedi- sabato o domenica faccio cardio e addominali in regime lipolitico vorri tenere i carbo bassi sui 2 - 2,2 x kg e tenermi un pasto libero al sabato o alla domenica.
Per quanto riguarda i grassi, sono ancora in fase di studio per vedere quale può essere la soluzione ottimale e la risposta migliore del mio fisico, avete dei pareri in merito?
per quanto riguarda l'integrezione aggiungerò la Kre-alkalin nei giorni on 2+2+2+2 negli off 4+4
aumenterò la glutammina a 20 gr giornalieri on e 15 gr off
assumerò prima dell'allenamento 200mg di caffeina
i bcaa li aumenterò a 10gr 5 prewo e 5 postwo
prenderò zma prima di andare a dormire
inoltre prenderò 2+2+2 cap di lievito di birra dopo cola-pranzo-cena
avete dei pareri consigli in merito?
più tardi magari posterò la dieta con le modifiche, intanto però aspetto vostri commenti,pareri modifiche in merito, grazie
ORMAI SCRIVIAMO QUASI LE STESSE COSE!
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