Dieta per niubbo

[Psoas]

Salve a tutti, ragazzi! Innanzitutto, complimenti per il forum... una miniera preziosa per chi incomincia ad avvicinarsi a questo sport, da far invidia alla migliore delle enciclopedie del body building!!!
So che molto probabilmente vi sarete scocciati di leggere i post dell'ennesimo niubbo che chiede consigli, ma è anche vero che io, come tanti altri, non sapremmo dove andare a chiedere certe informazioni data la scarsa professionalità, per usare un eufemismo, che popola le palestre.
Fatta questa premessa, mi presento: mi chiamo Giovanni, ho 20 anni, alto 168cm per 64kg di peso. Parecchi anni di nuoto alle spalle, 8 mesi di palestra fatti male fino a luglio, da allora il nulla più totale (maledetti esami!). Mi son finalmente deciso a ricominciare, con la consapevolezza di voler prendere tutto molto più sul serio, incominciando innanzitutto a seguire una dieta corretta. Questa è grossomodo la mia alimentazione attuale:

Colazione (intorno alle 6,30): 250ml di latte parzialmente scremato + 50g di corn flakes Kellog's
Pranzo (intorno alle 14,30): 100g di pasta + carne/pesce + 1 frutto
Cena (intorno alle 21,00): carne/pesce + contorno di verdura + 1 frutto

Il workout andrebbe dalle 19,00 alle 20,30.
Dato che penso che una foto possa essere più esplicativa di centomila parole, ecco la mia condizione attuale:
Imageshack - 56699049 - Uploaded by eeryjoe
Che dite, vado di massa? Cosa dovrei correggere nella dieta?
Ringrazio sin da ora chiunque vorrà aiutarmi.

[brosgym]

Sicuramente vai in massa!!
La dieta per massa è da fame!!
Guarda un pò quelle in rilievo.
Metti gli orari in cui ti alleni.

[Pedro17]

se mangi così ti prosciughi amico...MASSSSSSSSAAAAAAAAAAAAAAA dai 1 occhio a diete già corrette e ai 3d in rilievo

[Psoas]

Vediamo un po' allora... Lo "/" sta per "oppure"

Colazione ore 6,30: 300ml di latte parzialmente scremato + 70g di corn flakes Kellog's
Spuntino ore 11,00: 50g di pane + 100g bresaola/100g di prosciutto cotto o crudo sgrassato
Pranzo ore 14,30: 130g di pasta + 100g di tonno/sgombro/petto di pollo/tacchino
Spuntino ore 17,45: 1 frutto/125 g di yogurt alla frutta + 50g bresaola
Cena ore 20,30: 150g di carne/250g di pesce/2 uova + 100g di verdura/fagioli

L'allenamento lo incomincio verso le 19,00. Nei giorni in cui mi alleno dovrei cambiare lo spuntino del pomeriggio e la cena, dato che coinciderebbero rispettivamente con il pre-wo e il post-wo?
Consigli? Suggerimenti?

[spot86]

Vediamo un po' allora... Lo "/" sta per "oppure"

Colazione ore 6,30: 300ml di latte parzialmente scremato + 70g di corn flakes Kellog's +2 albumi e 1 uovo intero
Spuntino ore 11,00: 50g di pane + 100g bresaola/100g di prosciutto cotto o crudo sgrassato +20g di mandorle/frutta secca in generale
Pranzo ore 14,30: 130g di pasta + 100g di tonno/sgombro/petto di pollo/tacchino +20g olio d'oliva
Spuntino ore 17,45: 1 frutto/125 g di yogurt alla frutta + 50g bresaola + 15-20g di frutta secca
Cena ore 20,30: 150g di legumi, 150g di carne o pesce o 4-5 albumi + uovo intero+ verdure a volontà e 20g di olio d'oliva

L'allenamento lo incomincio verso le 19,00. Nei giorni in cui mi alleno dovrei cambiare lo spuntino del pomeriggio e la cena, dato che coinciderebbero rispettivamente con il pre-wo e il post-wo? il pre-wo va bene così, mgari togli solo i grassi (frutta secca) se è a meno di 2h. x la cena fai: 120g di riso +150g di carni o pesci magri + verdure. se hai fame prima di dormire metti 50g di parmigiano
Consigli? Suggerimenti?

prova e vedi come va tra 3-4 settimane

[Psoas]

Grazie mille spot86! Un'ultima cosa: posso sostituire ogni tanto un secondo con qualche latticino (mozzarella, ricotta) o sono off-limits?

[spot86]

un paio di mozzarelle (200-250g) togliendo però l'olio sono ok (o ad esempio se mangi 200g di mozzarella poi magari nel prenanna togli il parmigiano)

oppure puoi limitare la fonte proteica che so, a 100g e mettere 100g di mozzarella togliendo l'olio.

x la ricotta se ne mangi 250g-300g fai la stessa cosa e togli l'olio.
oppure, di nuovo 100g di fonte proteica e 10g di olio...

quel che ti ho detto è calcolando approssimativamente però considera che se vuoi fare le cose precise precise (non occorre) puoi consultare delle tabelle nutrizionali (reperibili ovunque)

[Psoas]

Grazie mille per tutto! La proverò per 6 settimane, ti farò sapere come è andata.