dopo il work out

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Immediatamente dopo l'allenamento,alle 11 del mattino, prendo 5gr di ramificati con 300 gr di latte e 30gr di destrosio(non prendo le pro per non sciuparmi l'appetito)A pranzo posso continuare con carbo ad alto IG o devo rientrare in zona?

[Gawain]

Dipende dal tuo obiettivo.

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Sono in massa ma cerco di aumentare di peso poco ma bene e da quando seguo la zona ho messo su due kg di massa magra in 4 mesi.Lo so che non è tanto ma se consumo pasta patate e riso aumenta il peso ma il grasso che ho rimane dov'è

[Gawain]

Se vedi che non ingrassi, perchè privarsi di queste fonti di carboidrati?

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Non ci siamo capiti.Se mangio riso,patate,pasta normale insomma carbo con alto IG aumento di peso ma anche di grasso,mantenendo costante la glicemia senza picchi di insulina,escluso nel dopo work out,mi sembra di crescere un pò meno,ma di perdere anche un pò di grasso.Volevo sapere se posso concedermi i carbo ad alto ig solo dopo l'allenamento o per tutta la giornata in cui mi sono allenato per ricostituire un pò di glicogeno.

[Gawain]

Non vedo il problema: sta a te decidere se preferisci un po' di grasso e più massa o meno grasso e meno massa.

[polpy]

Originally posted by Gawain
Non vedo il problema: sta a te decidere se preferisci un po' di grasso e più massa o meno grasso e meno massa.

Io o cercherei di trovare un equilibrio ottimale oppure farei dei cicli in iper e altri in ipo...

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Infatti,sono tentato di fare un mese consumando carbo ad alto ig
per vedere cosa succede perchè con i carbo della zona mi sembra
di non ottenere nè massa nè definizione.

[nicodipietro]

se non fai la zona puoi fare tutte le prove che vuoi, ma se fai la zona devi attenerti scrupolosamente al rapporto proteine/carboidrati ed al rispetto delle TIPOLOGIE di carboidrati se vuoi l'equilibrio degli eicosanoidi ed ormonale; altrimenti sfasi il quadro ormonale. Tutto quello che, per la massa muscolare, in zona non possono fare i carbo ad alto IG lo devi far fare ai grassi monoinsaturi.

Perciò se sei in massa va bene anche consumare le stesse quantità di grassi monoinsaturi in grammi delle proteine o anche di più.

Ed è inutile superare i 2,2 g. per kg di massa magra di proteine al giorno, altrimenti aumenti l'efficienza del ciclo dell'urea (quel meccanismo del metabolismo che distrugge le proteine) in un modo pauroso e finisci per avere un metabolismo MENO EFFICIENTE dal punto di vista dell'incorporazione proteico/azotata degli amminoacidi, quindi, avrai bisogno di sempre più proteine. Per questo è inutile superare quella quota, è come se diventassi poi dipendente, e non puoi arrivare poi a 4-5 g. di proteine per kg. di massa magra per poter aumentare ancora senza rischiare.

Inoltre non dimenticarti che i fabbisogni calorici sono stati studiati con regimi alimentari che prevedono il 60% di carboidrati: questo significa parte delle calorie introdotte vengono convertite in grasso ed accumulate a causa dell'insulina, NON USATE PER RICAVARE ATP.

Quindi, a parità di calorie, una dieta a basso indice glicemico e medioglucidica come la zona è come se ne apportasse di più, perchè con il controllo dell'insulina MOLTE MENO CALORIE VENGONO ACCUMULATE, bensì vengono USATE COME CARBURANTE. Inoltre migliora notevolmente la produzione di ATP ed anche la vascolarizzazione e l'ossigenazione dei tessuti.

Quindi, a parità di individuo, attività, sesso, età, città, eccetera... con la zona hai bisogno di meno calorie per crescere.

Raggiungi una quota calorica relativamente elevata (in zona anche 2500-3000 kcalorie sono elevate, 3000 è praticamente una ipercalorica) con i grassi monoinsaturi. Tutte quelle calorie in più fornite dai grassi l'organismo le dovrà pur mettere da qualche parte: non nell'adipe grazie al controllo ormonale e dell'insulina, SI NELLA MASSA MUSCOLARE.

Non dimenticare, per ogni 2 capsule di olio di pesce da 1 g. circa, di assumere 2 cucchiai di fiocchi di avena per il GLA. Se invece assumi 50-100 g. di fiocchi di avena al giorno devi assumere come minimo 10 capsule di olio di pesce, e non ne vale la pena (a meno che non puoi permettertelo).

Quindi dacci dentro con olio di oliva extravergine e mandorle.

E rispetta la zona, possibilmente anche nel post workout. Magari i 40 g. di carbo li prendi nel post workout TUTTI da fiocchi di avena.

Se vuoi fare di più nel post workout fai 2 invece di 1 pasto:

il primo IMMEDIATAMENTE dopo l'ultimo secondo di allenamento, prima di fare stretching, prima di andare a pisciare, molto piccolo ma digeribile in un batter d'occhio ed anti-cortisolo:

3-5 g. di proteine IDROLIZZATE da pool
5 g. di glucosio puro (pochi grammi usano un meccanismo enzimatico diverso insulino indipendente)
3 mandorle
2 cucchiaini di lecitina di soia BIOLOGICA (altrimenti ti vendono la transgenica)
1 g. di glutammina (surplus)
1 g. di arginina (surplus)
2 g. di BCAA + 2 g. di fruttosio (surplus)

E poi, dopo 20 minuti il pasto 30 g. proteine siero di latte- 40 g. di carbo da fiocchi di avena - 30 g. di grassi da mandorle e lecitina di soia, BIOLOGICA.

Se puoi permettertelo quei mini spuntini fanne 2: uno immediatamente dopo l'ultima ripetizione (prima pure dello streching). Un'altro dopo 15 minuti ed il pasto dopo altri 15 minuti.

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Grazie molto esauriente.Il glucosio nel primo spuntino post workout non è un problema,sono i 40 di fiocchi d'avena che non voglio mangiare perchè un ora dopo l'allenamento devo pranzare.Per questo prendevo il destrosio,perchè non mi riempie troppo Vanno bene 40gr di fruttosio vero?

[Gawain]

Originally posted by nicodipietro
2 cucchiaini di lecitina di soia BIOLOGICA (altrimenti ti vendono la transgenica)

Chiedi quella OGM free...se chiedi la biologica ti possono dare anche quella transgenica, solo che non è trattata con pesticidi chimici