Un aiutino per iniziare...

**renzostefani** · 29-10-2009, 20:50:33

Originariamente Scritto da Tiabomb Visualizza Messaggio

Ciao,
ho da pochi giorni aperto il mio diario nella sezione dedicata, descrivendo il mio allenameno e la mia dieta, vorrei però sapere se il ciclo alimentare che sto seguendo è corretto e conforme per il mio obiettivo.

Obbiettivo: Massa almeno fino a 75kg
Età: 28 anni
Altezza: 169 cm
Peso: 66kg
BF%: lo ignoro

DIETA: (quando faccio il primo turno al lavoro)

i numeri sono i grammi

colazione (5:15)
30 integratore whey
40 fette biscottate + marmellata

mattina (8:15)
100 banana
15 mandorle

metà mattina (10:00)
200 mela

pranzo (12:00)
100 riso
50 pane
100 prosciutto cotto

metà pome (17:00)
20 grana

ALLENAMENTO ORE 18:00/19:15

cena (19:30)
100 pasta
200 pesce/pollo
50 pane
100 cannellini/piselli

quando faccio il secondo turno lavorativo, il ciclo rimane molto simile, le merendine del mattino vengono spostate al pomeriggio, l'allenamento avviene un'ora e mezza prima del pranzo, come pre nanna solitamente assumo 30g di grana oppure 80g di tonno.
considerate che in base al turno almeno una volta al giorno pranzo/ceno nella mensa aziendale, dove le portate non le posso definire, però un piatto abbondante di riso riesco ad averlo, come uno di affettato.

Facendo rif. alle tabelle nutrizionali trovate in rete mi aggiro intorno ai 1,8/2g di proteine per kg di peso, mentre come carboidrati sono intorno ai 4,1 g per kg di peso.

Come son messo?a me non sembra male posso definirmi in dieta massa?calcola le calorie che ingurgiti: se superano il tuo fabbisogno basale + il fabbisogno da attività fisica sì, sei in masssa...
l'allenamento che sto seguendo è citato nel mio diario

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/231373-il-diario-di-tiabomb-24-10-2009-a.html

Se qualcuno mi desse conferme o smentite e magari qualche piccolo suggerimento sarebbe cosa davvero gradita.

Grazie a tutti!

risposte in neretto

***Pedro17*** · 29-10-2009, 21:07:02

Originariamente Scritto da Tiabomb Visualizza Messaggio

Ciao,
ho da pochi giorni aperto il mio diario nella sezione dedicata, descrivendo il mio allenameno e la mia dieta, vorrei però sapere se il ciclo alimentare che sto seguendo è corretto e conforme per il mio obiettivo.

Obbiettivo: Massa almeno fino a 75kg
Età: 28 anni
Altezza: 169 cm
Peso: 66kg
BF%: lo ignoro

DIETA: (quando faccio il primo turno al lavoro)

i numeri sono i grammi

colazione (5:15)
30 integratore whey
40 fette biscottate + marmellata
se sono 40 fette no...nn so le grammature ma starei sulle 8/10

mattina (8:15)
100 banana
15 mandorle
inserisci 1 fonte proteica

metà mattina (10:00)
200 mela
se proprio nn riesci a fare 1 solo spuntino va bene

pranzo (12:00)
100 riso
50 pane
100 prosciutto cotto
metti verdure e olio da condimento...

metà pome (17:00)
20 grana
1 ora prewo meglio 1 frutto

ALLENAMENTO ORE 18:00/19:15

cena (19:30)
100 pasta
200 pesce/pollo
50 pane
100 cannellini/piselli via, se li inserisci leva il pane e abbassa la carne a 150g
metti verdure e olio

quando faccio il secondo turno lavorativo, il ciclo rimane molto simile, le merendine del mattino vengono spostate al pomeriggio, l'allenamento avviene un'ora e mezza prima del pranzo, come pre nanna solitamente assumo 30g di grana oppure 80g di tonno.
considerate che in base al turno almeno una volta al giorno pranzo/ceno nella mensa aziendale, dove le portate non le posso definire, però un piatto abbondante di riso riesco ad averlo, come uno di affettato.

Facendo rif. alle tabelle nutrizionali trovate in rete mi aggiro intorno ai 1,8/2g di proteine per kg di peso, mentre come carboidrati sono intorno ai 4,1 g per kg di peso.

Come son messo? posso definirmi in dieta massa?
l'allenamento che sto seguendo è citato nel mio diario

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/231373-il-diario-di-tiabomb-24-10-2009-a.html

Se qualcuno mi desse conferme o smentite e magari qualche piccolo suggerimento sarebbe cosa davvero gradita.

Grazie a tutti!

la vedrei meglio così

**Tiabomb** · 30-10-2009, 00:09:17

dunque,
qui Calcolo metabolismo basale ho calcolato il mio metabolismo basale inserendo i miei dati (peso, altezza ecc), dice che è pari a 1630 Kcal......e il fabbisogno energetico indicando in media quante ore di riposo, lavoro leggero, pesante ecc. faccio in 24 ore, mi ha dato un valore di 1443 kcal, per un totale di 3073 kcal!!!!!!!!!!!! Ho fatto le modifiche consigliate da Pedro ma non arrivo manco a 2200 kcal con la mia dieta!!!! che devo fare morire di indigestione???? :O
mmmhhhh.... sbaglio qualcosa io, o il sistema di calcolo che ho usato? queste richieste caloriche vedendo il mio peso/altezza vi tornano? ...a livello professionale sono impiegato, seguo la qualità di processo di un reparto, cammino spesso per il reparto, ogni tanto porto qualche componente (6, 8kg) a spasso per l'azienda ma tutto finisce lì, a casa cazzeggio se non quando mi alleno.... sono davvero così lontano dal regime di massa???

**renzostefani** · 30-10-2009, 10:28:40

no, 1400 e rotte calorie mi sembrano eccessive per il tuo stile di vita. Prova come ti ha suggerito pedro per un periodo(tra abituarsi ed entrare a regime 5-6 settimane), se non sali, fai lavorare di più le mandibole!

***Pedro17*** · 30-10-2009, 11:31:35

le modifiche che ti ho fatto io sono indicative x quanto riguarada le quantità quindi se credi di aver bisogno di + calorie aumentale...indicativaente puoi iniziare con 2400-2500 calorie e vedere se cresci...in base ai risultati ti regoli

**Tiabomb** · 30-10-2009, 14:18:15

beh un grazie ad entrambi direi che è d'obbligo! ;-)
Cmq... porca miseria... e io che pensavo di essere a buon punto.....
Farò come mi avete consigliato, applico le modifiche suggerite da Pedro e magari porto a 120 le porzioni di pasta e riso (il target è 150).... e vediamo a fine novembre come son messo....
Una domanda, guardando le tabelle nutrizionali esposte sulle confezioni dei prodotti, per esempio nella pasta e nel riso,le quantità di proteine e carbo per 100g , son riferite all'alimento crudo? e se cotto che % perde?

grazie ancora!!!

**renzostefani** · 30-10-2009, 14:23:52

Sempre a crudo. Non penso che ne vengano perse,aspettiamo comunque i più informati. Ricorda che non sono considerate proteine nobili perchè mancano di alcuni aminoacidi che verrebbero integrate con quelle presenti in alcuni legumi(ma io le conto ugualmente). Se pensi alla tradizione italina dove viene considerato piatto unico e completo pasta e fagioli...

***Pedro17*** · 30-10-2009, 15:19:38

pesa e considera tutto a crudo
le proteine dei ereali come detto da renzo sono a basso VB ma si contano comunque

**Tiabomb** · 30-10-2009, 20:00:09

la domanda è sorta perchè spesso nelle tabelle nutrizionali che si trovano sui siti internet in diverse voci lo stesso alimento in "versione" cotta ha un grosso decadimento delle proprietà nutrizionali in particolar modo le proteine....
Va bene, comunque una cosa per volta, adesso che col vostro aiuto ho definito almeno la struttura di una dieta, adesso proviamola!

Eventualmente considerate un raddoppio giornaliero di whey avventato, dannoso o semplicemente inutile?

**runner82** · 30-10-2009, 20:15:34

direi inutile..almeno per ora...

**renzostefani** · 30-10-2009, 20:56:14

Originariamente Scritto da Tiabomb Visualizza Messaggio

la domanda è sorta perchè spesso nelle tabelle nutrizionali che si trovano sui siti internet in diverse voci lo stesso alimento in "versione" cotta ha un grosso decadimento delle proprietà nutrizionali in particolar modo le proteine....

A me non risulta, esperti?!? se prendiamo una bistecca che ci fornisce 30 g di prot, una volta cotta ha le stesse prot ma il peso è calato, quindi in proporzione le prot sono aumentate

**ale88** · 30-10-2009, 21:11:54

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A me non risulta, esperti?!? se prendiamo una bistecca che ci fornisce 30 g di prot, una volta cotta ha le stesse prot ma il peso è calato, quindi in proporzione le prot sono aumentate

ma qnd cucini una cosa perde acqua...
ad esempio,100gr pollo hanno 23gr di pro...
100gr di pollo cotto ne hanno 34gr...
quindi,se te ne pesi 100gr PRIMA di cuocerlo,nel piatto avrai <100gr,ma cmq 23 gr di pro...

**Tiabomb** · 30-10-2009, 21:21:57

io per "cibo cotto" intendo i cibi bolliti, per esempio riso e pasta, Cereali e Derivati — home
guardando qua ho notato che quando l'alimento è cotto (bollito) c'è un decadimento delle proteine, non so forse succede solo coi cereali e derivati e con la carne/pesce no... Boh!
voi che dite?