Massa pulita---Clean Bulk

[Celcoyr]

Salve a tutti:

eta: 18 anni e 6 mesi
altezza:182 cm
peso: oscilla tra i 68,5 e i 69,5 a seconda della ritenzione
anzianita allenamento: un anno, fatto nemmeno troppo bene

L'anno scorso ero 58,8 kg, sono aumentato di una decina di chili, ma sono abb. sporco, saro sul 13% di bf, anche qualcosa in piu, voglio fare una massa pulita per non sporcarmi troppo.
Premetto che prima di essere sui 59 pesavo 85kg, e ho perso tutto in 4 mesi piu o meno non mangiando nulla...e infatti tendo ad appannarmi solo a vederlo il cibo..

pensavo a impostarla cosi:

GIORNI WO:
2600 kcal
170 pro
280 cho
90 fat

colazione:
90 cho
30 pro
10 fat

spuntino:
40 cho
25 pro
15 fat

pranzo:
70 cho
35 pro
30 fat


post wo:
80 cho
30 pro


cena:
30 pro
25 fat

pre nanna:
20 pro
10 fat


nei giorni rest il post wo diventa uno spuntino, tolgo i cho e aggiungo 15 gr fat...scendendo a 2400 cal

4 allenamenti a settimana, quindi piu day on che off, con due sessioni da 30 min di cardio a settimana per tenere a bada la bf.

2 pasti free nel week end, nemmeno da considerare sgrri veri e propri...

[susperia82]

hp - 13 e parli di massa pulita??
magna come un toro che è meglio....

[salsa]

hp - 13 e parli di massa pulita??
magna come un toro che è meglio....

sicura che sia la cosa migliore senza nessun criterio potrebbe esser un casino dopo o no?

[Ray Of Light]

hp - 13 e parli di massa pulita??
magna come un toro che è meglio....

non diciamo baggianate. sfondarsi oltremodo di cibo non serve a nulla, se non a dover rincorrere una definizione che portera' via quasi tutta la massa magra messa su.

la dieta e' buona

[brosgym]

Si l'impostazione è buona, certo i miglioramenti in termini di massa nn saranno clamorosi ma diìovresti riuscire a tenere a bada il grasso...

Magari posta un esempio con i nutrienti quando inizi.

[LorenzoCB]

A me piace, sto facendo ank'io un po di massa pulita per quest'anno.. come dati siamo praticamente uguali.. e la dieta idem, solo che io sto un po piu alto di cho e un po meno di fat..
Secondo me va, aumenterei solo di un 150-200 kcal/die il giorni di wo

[nebrik]

Mi pare di aver capito che ti porti grasso vecchio addosso...beh in questo caso dedicati si alla massa, ma senza sfociare in estremismi....qualcosa che ti pemetta di migliorare sempre...purtroppo in questi casi in cui la "pancetta" non si riesce mai ad eliminare del tutto, è facile salire troppo di bf...ribadisco comunque di dedicarti alla massa e al miglioramento.

[Celcoyr]

hp - 13 e parli di massa pulita??
magna come un toro che è meglio....

scusa ma non voglio arrivare a 75 kg magari cn una bf del 16%, anche piu, e dover andare in def xk ho la pancia, e perdere il poco che ho...

Mi pare di aver capito che ti porti grasso vecchio addosso...beh in questo caso dedicati si alla massa, ma senza sfociare in estremismi....qualcosa che ti pemetta di migliorare sempre...purtroppo in questi casi in cui la "pancetta" non si riesce mai ad eliminare del tutto, è facile salire troppo di bf...ribadisco comunque di dedicarti alla massa e al miglioramento.

si, faro cosi infatti, mi pare di aver letto che tu hai seguito una dieta normocalorica ciclizzando i carbo, che risultati hai avuto??.(mi porto gia avanti per quest' estate)

[Masterpiece]

dieta ben impostata.
generalmente sono molto contrario alle fasi di massa selvaggia pero' certo alla tua eta' e' proprio il periodo in cui il tuo assetto ormonale ti permette di guadagnare piu' massa magra che massa grassa indipendentemente dalla dieta.
fai cosi' inizia cosi' ..
vedi cosa guadagni in un paio di settimane-un mese...
poi se sei in stallo aumenta di un 500 calorie..
vedo che le proporzioni le sai fare..
oltre che penso tu sappia il discorso di indice glicemico ,grassi saturi e insaturi,proteine lente e veloci etc..etc..

[Celcoyr]

vedi cosa guadagni in un paio di settimane-un mese...
poi se sei in stallo aumenta di un 500 calorie..
vedo che le proporzioni le sai fare..
oltre che penso tu sappia il discorso di indice glicemico ,grassi saturi e insaturi,proteine lente e veloci etc..etc..

si, faro cosi se stallo
per quanto riguarda il resto, alto ig solo post wo con pro veloci(albumi quasi sempre senno bresa o tonno), a medio ig a colazione e basso per il resto della giornata...grassi insaturi sempre sotto il 30% del totale dei grassi...pro medio lente nel corso della giornata e lente prenanna(latticini)

[Masterpiece]

ti vedo preparato!
qualche tuorlo ogni tanto non ti fa' male come fonte di grassi..

[Celcoyr]

ti vedo preparato!
qualche tuorlo ogni tanto non ti fa' male come fonte di grassi..

ne mangio un paio la sera quando faccio una frittatina(senza olio) di albumi

ah, ovviamente mangio anche pesce grasso(salmone o sgombro) dalle 2 alle 4 volte a settimana