dieta ragazza corsa + allenamento blando -15kg

[brosgym]

sto circa sulle 100,sono cmq meno di 2gr per chilo, poi sono 100 tenendo conto anche di quelle vegetali ( se dovessi calcolare solo da carne e pesce sono molto meno!)
cmq a pasto in effetti di pollo ne mangio 150,ma fatico ad immaginarmi che ci si riesca a saziare con 90gr,anche perchè questa ragazza è alta...

Ok x te!

Per lei i principi della zona sono quelli, per saziarsi nn deve per forza farlo con le pro, per quasto le ho scritto anche di aumentare le verdure, uasndo quella che in zona è l'esempio del piatto.

[lisa78]

Ok x te!

Per lei i principi della zona sono quelli, per saziarsi nn deve per forza farlo con le pro, per quasto le ho scritto anche di aumentare le verdure, uasndo quella che in zona è l'esempio del piatto.

ammetto candidamente che della zona so quasi nulla,mi ha sempre dato l'idea di essere poco pratica..cmq adesso mi informo un po' perchè mi avete messo curiosità!

[Belaz]

io non conosco la zona,per cui non mi addentro troppo perchè probabilmente mi sbaglio...so solo che per l'appunto non calcola l'apporto calorico ma ragiona per blocchi...quindi in base ai calcoli della zona questa dieta è corretta?perchè se una ragazza di 73 chili sommando pranzo e cena arriva a 180 gr di pollo non mi stupisco che abbia fame e non riesca a seguire la dieta! io li mangio in un pasto solo e sono 57 chili....non credo sia fame nervosa,credo sia fame vera!

Il senso di sazietà non è quasi per nulla modulato dall'apporto proteico, ma dall'apporto glucidico. E' infatti principalmente la presenza di zuccheri che modula la glicemia e la risposta insulinica, creando o inibendo lo stimolo della fame.

Secondo la dieta Zona, 12 blocchi corrispondono a:
12 blocchetti da 9g di carbo (108g)+
12 blocchetti da 7g di pro (84g)+
12 blocchetti da 3g di lipidi (36g).

Carbo= 4kcal/g= 108x4=432 kcal
Pro= 4kcal/g= 84x4=336 kcal
Fat=9kcal/g=36x9=324 kcal

Complessive 1092 kcal/die. Aggiungendo anche il blocchetto PRO e FAT in più messo a pranzo, e i pre-post workout, si arriva ad una dieta di circa 1300 kcal/die.
La dieta è restrittiva ma non molto, considerato l'obiettivo dimagrimento e la massa grassa presente.

Inoltre, il senso di sazietà dovrebbe essere dato dalle verdure che la dieta Zona porta ad ingerire in quantità industriali.
Esempio:
1 blocchetto di verdura composto da broccoli equivale a 140g di broccoli.
Per completare un pasto da 3 blocchi carbo, si arriva a mangiare 420g di broccoli. Una dose non indifferente (e un volume importante) che crea un senso di sazietà notevole, dovuto anche alla distensione dello stomaco.

[brosgym]

In effetti un prenanna da 3 bl o solo pro+fat lo aggiungerei.

[Belaz]

In effetti un prenanna da 3 bl o solo pro+fat lo aggiungerei.

Fa gia' il prenanna con 1-2 bl con il latte (lo chiama post-cena, ma penso sia il prenanna). Tu aggiungeresti 3 blocchi complessivi arrivando a 15 blocchi al giorno?
A quel punto potrebbe aggiungerne uno a colazione, uno allo spuntino di metà pomeriggio e uno al prenanna...

Non so, mi pare troppo, sempre che il bodyfat sia correttamente stimato. Se postasse una foto o desse un valore plicometrico saremmo piu' accurati... magari la realtà è diversa e il suo bf e' al 25%, quindi un paio di blocchi in piu' ci starebbero.

[brosgym]

In effetti il 30% mi sembra un pò altino....anche se visto le misure, forse nn è così lontana.

In assoluto pure io li distribuirei nell'arco del giorno, ma per cercare di andare incontro alle sue "fameliche" esigenze.....

[fukiko]

scusate ero al lavoro..
ok, ho ricevuto i cavetti, domani posto una foto. comunque in palestra mi han misurato la mg e ahimè era proprio 30%... :-(

zona o non zona io i carboidrati li devo proprio evitare. non mi son mai piaciuti e vi giuro che sarei in grado di mangiare 2 piatti di pasta e sentirmi ancora lo stomaco deserto!! le proteine mi saziano moltissimo invece.

durante il giorno se mangio più del dovuto mi sento gonfia, non ho quasi mai fame perchè son sempre di corsa, lavoro in un negozio quindi son in piedi tutto il giorno, poi 3/4 gg a settimana studio e in biblioteca non si può portar altro che una bottigli d'acqua e poi cerco di capire economia in inglese quindi il cibo non ce l'ho nemmeno per la testa.

è proprio la sera quando torno a casa e mi rilasso che compaiono i problemi.
io per ora provo con sedano, e con il prenanna proteico solido e non frullato di whey e frutta o latte. il latte penso di eliminarlo perchè mi piace troppo e non ci si mette molto a berne più del dovuto.

effettivamente 90g di pollo son troppo pochi per quello ne mangio 120g..

per quanto riguarda la cena post wo penso che sia il caso di mangiare comunque verdura dato che dopo l'allenamento già bevo qualcosa.. come mangio qualcosa di dolce o cereali impazzisco letteralmente..

rigurado la zona, è la dieta che più naturalmetne asseconda il mio modo di mangiare, insalata enorme e pesce/pollo. non sono mai stata una fan di pasta/riso/pizza.. lo ero dei dolci ma sono anni che cerco di evitarli.. ed è anche la più gestibile in realtà perchè basta prendere un'insalata quando si va fuori, e magari una piccola macedonia e ci si arrangia in qualche modo.
se non impazzissi la sera con tutta l'attività che faccio e quello che mangio durante il giorno riuscirei a tornare in forma abbastanza in fretta..
aprirò un diario di allenamento e se riesco alimentazione comunque.

[giacomo82]

mi segno:
la dieta non è male, anche se, dal mio punto di vista la potresti gestire meglio.
non vedo ad esempio come mai non seguire lo schema 40/30/30 anche la sera, cioè, so già la risposta che mi darai e probabilmente non ne capirò il senso.

maratona intera? 40km?
ma non ne hai mai fatte prima????
iniziare subito con una 40km non mi sembra cosa buona e giusta......
io ha fatto 2settimane fa la mia prima 1/2, e ti assicuro, che già 21km non sono uno scherzo.
quanto dura la preparazione?

[lisa78]

rigurado la zona, è la dieta che più naturalmetne asseconda il mio modo di mangiare, insalata enorme e pesce/pollo. non sono mai stata una fan di pasta/riso/pizza.. lo ero dei dolci ma sono anni che cerco di evitarli.. ed è anche la più gestibile in realtà perchè basta prendere un'insalata quando si va fuori, e magari una piccola macedonia e ci si arrangia in qualche modo.
se non impazzissi la sera con tutta l'attività che faccio e quello che mangio durante il giorno riuscirei a tornare in forma abbastanza in fretta..
aprirò un diario di allenamento e se riesco alimentazione comunque.

guarda,se è solo questo il problema è già più che risolvibile con una low carb,dove i carbo sono pochi ma distribuiti nei momenti giusti...io ero stupita dalle quantità proprio per questo motivo...facendo un rapido calcolo delle calorie date dai blocchi come ha fatto belaz tu stai sulle 1300..sei alta 1.70,pesi 73 chili,e hai fame...con una low carb fatta bene potresti aumentare le proteine dove ne hai più bisogno,e cioè nei momenti in cui hai più fame,arrivando magari cmq ad una proporzione dei macro di 40-30-30 ,ma su tutta la giornata e non per singolo pasto,senza dover pesare all'etto ogni porzione per rientrare nei blocchi.un piccolo esempio x farti capire:quando stavo in ipo ero circa sulle 1400 calorie,pesce sui 200 gr e pollo sui 150 sono dimagrita bene e la fame,essendo la dieta strutturata bene, non c'è stata..

devi cercare una dieta che ti permetta di essere mantenuta fino al raggiungimento del tuo obiettivo e possibilmente anche oltre,imparare uno stile alimentare che diventi il tuo e non ti pesi....se in una dieta ti trovi come leggo qui ad eliminare sempre certi alimenti "perchè ti piacciono troppo" e fermarsi a una quantita minima nn ce la fai e preferisci toglierli,oppure ancora peggio ad avere attacchi di fame secondo me è perchè la dieta non è ben strutturata su di te...una dieta corretta e adatta a te non ti porta ad episodi simili!

[Belaz]

zona o non zona io i carboidrati li devo proprio evitare. non mi son mai piaciuti e vi giuro che sarei in grado di mangiare 2 piatti di pasta e sentirmi ancora lo stomaco deserto!! le proteine mi saziano moltissimo invece.

Trovato l'errore.
La Zona considera i "carbo complessi", pasta pane, patate e tutto ciò che ha un alto indice glicemico (quindi anche banane e simili) da evitare o assumere occasionalmente.

Se i blocchi di carbo vengono assunti sottoforma di pasta, forzatamente si avrà fame: ci vorranno si e no 80-100g di pasta per fare 3 blocchi, e a livello di volume sicuramente non saziano.

Il senso di sazietà deve essere dato proprio dalle verdure a basso indice glicemico, che devono essere mangiate in quantità industriale. Dove si parla di "carbo", si intendono verdure e frutta. Quasi mai pasta.
Come già ti ho accennato anche nel post sull'allenamento, il problema per me non è la dieta in sè, ma è il rapporto compulsivo e sbagliato che hai con il cibo. Ciò che bisognerebbe fare sarebbe studiare una dieta "ad hoc" per te, per formarti piu' che altro una cultura alimentare.
Aderire ciecamente ad una dieta (zona, low carb, keto, atkins o qualsiasi altra) se non si ha un rapporto "sano e sereno" con l'alimentazione, sarà sempre fallimentare. Ciò che importa e' invece trovare una forma corretta di alimentazione.
Anche con le soddisfazioni che un bel piattone di pasta o una fetta di torta Sacher ogni tanto possono dare.

In realtà la Zona dovrebbe andare abbastanza bene, se bilanciata, per formare questa cultura alimentare: classificando tutti i cibi come "consigliabili", "consigliabili occasionalmente" e "sconsigliabili", abitua mentalmente ad identificare le fonti nutrizionali più sane.

Se però non c'e' questo ragionamento, ma la necessità psicologica di aderire fermamente alla dieta, ecco che questa viene vista come deprivazione e scatta la compensazione psicologica dell'attacco di "fame ansiosa".

Dopotutto, se ti volessi riassumere la Zona senza farti fare neanche un calcolo e rimanendo solo dal punto di vista della "cultura alimentare", riassumerei il tutto con:

1-Frutta e verdura a tonnellate.
2-Pochissima pasta, pane, patate.
3-Carne, pesce o altre fonti proteiche, senza esagerare, ad ogni pasto.
4-Molti pasti leggeri divisi nell'arco della giornata.
5-No alcool, bevande gassate, schifezze varie.

Tutto il ragionamento dei rapporti corretti tra i vari blocchi è fondamentale per il mantenimento della "zona" termogenetica con livelli corretti di insulina, ovviamente. Ma se già si avesse una "cultura alimentare" come descritto sarebbe un buon punto. E la Zona non sarebbe nemmeno necessaria...

P.S. ho la sensazione che tu abbia fame perche' non rispetti le grammature dei blocchi di carbo (troppo voluminosi magari). Ma se ti togli anche quei carbo della verdura (magari 300g di finocchi anziche' 500g, x es), fai davvero fatica.

[fukiko]

wow, grazie a tutti. allora:
belaz, è vero, non sempre riuscivo a rispettare i carbo ( del resto 3bl di zucchineche è la verdura più digeribile a me nota sono 720g...) ma ultimamente cerco di usare più spesso l'avena o l'orzo, anche se un pò di meno della verdura per l'IG più alto (qualche grammo meno dei 3BL pieni).. forse è una cretinata però..
la zona la conosco bene in quanto a teoria, è sulla pratica che inciampo talvolta.
il fatto è che per me forse sarebbero ideali tanti piccoli pasti, perchè se sono in giro e mangio l'insalata o peggio la frutta(all'interno del pasto) mi sento gonfissima e quindi dopo mi innervosisco e non va..
il volume della zona è un pro la sera. stasera mi son mangiata la verdura anche un pò cruda e la mela. digerirò tra ore, ma tanto dormo quindi va bene. il giorno però ho 1h di pranzo o per lavoro o per andare a studiare e quindi il pomeriggio non voglio proprio sentirmi gonfia.. vorrei poter eliminare le verdure solo per sentirmi meglio e non iniziare a innervosirmi quando finalmente mi levo l'abito da lavoro.. per esempio, a pranzo mangiare solo proteine e olio magari un pò di più?

la cultura alimentare mi manca, e la zona ho cercato di modificarmela ma il fatto è che mi è anche congeniale perchè se un pranzo non mi va l'insalatone non mi mangio lo yogurt magro sfigato che dopo 1h sono punto a capo, mi faccio uno yogurt greco magro con noci e frutta (disidratata) che per almeno 3h sono coperta. (esempio stupido forse, ma per dire che almeno ho una regola precisa che determina la composizione dei pasti.)

@giacomo 82: non so che risposta ti aspetti, il fatto è che non sto parlando di abbuffate bulimiche nelle quali perdo il controllo dimenticando cos'ho ingerito. volendo seguo anche il rapporto (sempre un pò sbilanciato per i grassi abbondanti..), però non credo cambi molto. quando le calorie son troppe son troppe..
maratona 42 km: NY 2010 (se riesco a iscrivermi). un anno intero per perdere sovrappeso e allenarmi. io penso di farcela. ovvio che ci staranno anche i tratti di camminata ma va benissimo. ci sarebbe stoccolma giugno 2010 che non so se riesco a fare per gli esami e cmq stavo iniziando a considerare di iscrivermi alla 1/2...

@lisa78: io avrei voluto fare una low carb proprio per il fatto che in quello stile alimentare sono alte le proteine che mi saziano ma ho provato a impostarmela io e il risultato è stato tutt'altro che soddisfacente.. alle 19 stavo morendo di fame quindi ho lasciato perdere. e poi comuqnue mi sembra un pò più difficile da gestire no? non che io abbia una gran vita sociale al momento, però quando esco con la zona me la cavo, ma con un'iper proteica è complessino. anche se si parla di 1-2 volte a settimana quindi sarebbe il minimo rispetto ora..

[lisa78]

guarda,la difficoltà è relativaer me sarebbe difficilissimo fare una zona e trovo una low carb molto più elastica,soprattutto nei momenti di vita sociale:a cena ti basta ordinarti un filetto e un insalata + pane e sei a posto,o se è lo sgarro settimanale anche la pizza..in zona in teoria non dovresti mai introdurre amidacei,quindi no pizza,pasta pane....se parli di cene fuori è sen'altro più complessa la zona!

cmq non è certamente solo su questo che devi effettuare una scelta...se la prova che hai fatto non è andata bene può anche essere che la dieta che hai fatto non fosse ben equilibrata( l'hai fatta da sola hai detto )..

se la zona ti aiuta perchè ti dà più rigidità e più regole da seguire continuala pure,però ricordati che l'impostazione alimentare ideale è quella che ti consente in ipotesi di essere proseguita ad oltranza senza pesarti,anche se ovviamente con aggiustamenti calorici visto che non puoi stare in ipo tutta la vita...la difficoltà della zona per quel che mi riguarda è proprio qui,ma se a te non pesa abolire in toto una categoria di alimenti il problema non si pone neppure e continua seguendo i consigli che ti hanno dato!

[Belaz]

Per quanto sia indiscussa l'efficacia della low carb, personalmente la sconsiglierei a chi ha difficoltà a rapportarsi con il cibo: tutte le diete che ci "privano" di qualcosa tendono a farci soffrire, se non siamo psicologicamente pronti ad affrontarle.

Io personalmente in definizione sfrutto quasi sempre diete low carb, anche molto tirate, ma senz'altro sono piu' difficili da seguire della zona (considerato anche ricariche glucidiche etc).

La Zona con fukiko mi pare di aver capito che non funziona perchè non la segue. O meglio la reinterpreta, riducendo i carbo soprattutto. Se si riducono i carbo in una dieta già ipocalorica, si rischiano davvero gli attacchi di fame.

Suggerimento: se devi fare a pranzo 3 blocchi di carboidrati, e il peso sarebbero 720g (tantissimi) di zucchine, non tagliare mangiandone di meno. Semplicemente, dividi i 3 blocchi.
1 blocco zucchine: 240g
1 blocco pane di segale: 30g
1 blocco frutta: 1 kiwi

Dal punto di vista calorico sei a posto, hai mangiato in maniera più equilibrata, e non hai eliminato involontariamente altre kcal dalla tua dieta.
Impara a giocare con i blocchetti. Se anche ogni tanto in mezzo a tanti "favorevoli" ne metti uno "sfavorevole" per toglierti lo sfizio, va benissimo!

Se vuoi una lista di esempi dei vari blocchi:
carbo
Dieta a zona - esempi di blocchetti di carboidrati - vivailfitness.it: alimentazione e dieta
pro
Dieta a zona - esempi di “blocchetti” di proteine - vivailfitness.it: alimentazione e dieta
grassi
Dieta a zona - esempi di blocchetti di grassi - vivailfitness.it: alimentazione e dieta

Tra parentesi, al di là delle sensazioni, la sazietà è davvero mediata dai livelli di insulina e dalla "distensione" di stomaco-intestino. Quindi le proteine tendono a "saziare meno", perchè sono più compatte e causano oscillazioni minori dell'insulina rispetto ai carbo. Se poi interviene il fattore psicologico, allora è diverso.

@Lisa: la zona in teoria nasce proprio come dieta da mantenere "all life long", per i benefici fisici e mentali che promette sul lungo termine. Non vuole essere restrittiva infatti (come una low carb o una low fat), ma modificare le fonti da cui si ricavano i macronutrienti andando a scegliere principalmente le piu' salutari. Se seguita correttamente, ha ottimi risultati.

[giacomo82]

@giacomo 82: non so che risposta ti aspetti, il fatto è che non sto parlando di abbuffate bulimiche nelle quali perdo il controllo dimenticando cos'ho ingerito. volendo seguo anche il rapporto (sempre un pò sbilanciato per i grassi abbondanti..), però non credo cambi molto. quando le calorie son troppe son troppe..
maratona 42 km: NY 2010 (se riesco a iscrivermi). un anno intero per perdere sovrappeso e allenarmi. io penso di farcela. ovvio che ci staranno anche i tratti di camminata ma va benissimo. ci sarebbe stoccolma giugno 2010 che non so se riesco a fare per gli esami e cmq stavo iniziando a considerare di iscrivermi alla 1/2...

@lisa78: io avrei voluto fare una low carb proprio per il fatto che in quello stile alimentare sono alte le proteine che mi saziano ma ho provato a impostarmela io e il risultato è stato tutt'altro che soddisfacente.. alle 19 stavo morendo di fame quindi ho lasciato perdere. e poi comuqnue mi sembra un pò più difficile da gestire no? non che io abbia una gran vita sociale al momento, però quando esco con la zona me la cavo, ma con un'iper proteica è complessino. anche se si parla di 1-2 volte a settimana quindi sarebbe il minimo rispetto ora..

sicuramente per la prima volta sarebbe meglio la 1/2
non vorrei deluderti o sottovalutarti ma secondo me, 40km, la prima volta non li riesci a fare!
secondo me la dieta la gestisci in modo sbagliato.
è ovvio che se mangi 1000kcal al giorno poi arrivi a sera che mangeresti anche le gambe del tavolo, e, abbuffate o meno è normale che il tuo fisico senta il bisogno di cibo, considerando anche il fatto che, come hai detto tu, stai in piedi tutto il giorno, ti muovi.....aggiungici il lavoro in palestra...e abbiam detto tutto.
anzitutto alzerei le kcal, anche se le porti a 1500/1600 non ingrassi di sicuro!
sicurmente con le kcal di adesso 40km non li sostieni, non ne sosterresti neanche 10!
non ho letto come mangi ora, quindi consigli non te ne posso dare, posso solo dirti di evitare di escludere a priori e drasticamente un macronutriente.
magari evita solo i carboidrati dopo un certo orario (a meno che tu non ti sia allenata prima) e non esagerare con le proteine, leggendo i tuoi dati 120gr sono pure troppe!!!

[gorgone]

ma durante il giorno non hai fame?
seguo la IF diet da un po' e mi trovo bene, moltissime energie durante il giorno e un'attenzione di tipo intellettuale nettamente migliore ----> leggi capacità di concentrazione, ma io - naturalmente - non ho mai fame prima delle cinque di pomeriggio, quindi sembra cucita su di me.
(btw prova a fare un search sul forum)