Dieta ed allenamento - dubbi e chiarimenti.

[Suxen]

Salve a tutti.
Frequento una palestra da due settimane e mi è stato consigliato un certo tipo di allenamento ed una dieta.
Volevo condividere con voi le scelte del mio personal trainer per sapere cosa ne pensate e sopratutto avrei delle domande da porre riguardo la dieta.
Età: 19
Altezza: 1.80 m
Peso: 90,3 kg (prima di frequentare la palestra)

- Allenamento:
1° Settimana:
Lunedì, Mercoledì, Venerdì:
1) 10min cyclette con particolare programma.
2) 5min tapis roulant 8km/h
3) addominali 3x30.
4) petto, panca piana 3x12 20kg (10kg per lato)
5) dorso, lat machine 3x12 30kg (impugnatura stretta inversa)
6) lombari, 2x15
7) squat
8) spalle, lento dietro manubri 3kg
9) 9min tapis roulant 6km/h
10) 6min cyclette sforzo costante

2° Settimana:
Lunedì, Mercoledì, Venerdì come nella prima con variazioni di peso:
4) dorso, 35kg.
6) squat, 20kg.
7) spalle, 5kg.
Martedì, Giovedì:
50 min cardio.
Ogni 10min addominali 2x40

Domani, inizio 3° Settimana è previsto cambio di scheda.

Dieta:

COLAZIONE:
thè o caffè con fruttosio o miele o dolcificante
40/70 gr di cereali o fette biscottate o fette di segale wasa


METÀ MATTINA:
300 gr frutta oppure 50 gr cereali (crakers) oppure 250 yogurt magro alla frutta senza zucchero.


PRANZO:
3 volte a settimana pasta o riso o legumi (80/100 gr) al pomodoro con cucchiaio di olio lino o girasole.
3 volte un pasto con secondo come previsto a cena
sempre verdure a volontà (no patate, fagioli)
1 cucchiaio di olio oliva (5/10 gr)


METÀ POMERIGGIO:
come metà mattina oppure, sopratutto se a pranzo si è mangiato un primo, fare spuntino proteico tipo proteine in polvere con acqua o latte di riso o soia.


SERA:
carne bianca o cavallo (circa 120/150 gr)
oppure pesce (circa 200 gr)
oppure 60/80 di bresaola o prosciutto crudo magro
oppure 100 di tonno al naturale con un uovo
oppure una shimmental da 140 gr e un uovo
oppure 150 gr tofu o seitan o altri preparati proteici vegetali
oppure una frittata magra cotta nelle padelle antiaderenti senza olio fatta con un uovo intero, 3/4 bianchi
sempre verdure a volontà più un cucchiaio d'olio oliva (10 gr)
Alla sera è concesso un pacchetto di crackers o 25/30 gr fette wasa.


In caso di fame extra usare uno sheaker di proteine in polvere al 90% con acqua o latte di soia oppure una barretta dietetica

1. limitare al massimo l'uso di latte e latticini
2. eliminare il pane e le patate
3. cercare di non mischiare cibi ricchi di carboidrati con cibi ricchi di proteine
4. evitare di mangiare cibi con carboidrati (cereali, pasta, riso, frutta ecc.) nelle ore serali (scelta però da valutare in funzione del grado di stress, di ansia e se si è svolta un'attività fisica pesante alla sera)
5. bere moltissimo (2/3 lt di acqua)
6. mai la frutta ai pasti principali
7. usare la verdura prevalentemente prima del piatto di portata
8. le quantità riportate sono indicative ciò che conta è la qualità dei cibi
9. tenersi un giorno libero a settimana
10. usare un sale iposodico
11. cucinare a vapore, alla piastra, ai ferri, nelle padelle antiaderenti, al micronde.

Peso: 88,9 kg (dopo le due settimane).

Che ne pensate? va tutto bene?
Inoltre, volevo chiedervi, è grave il fatto che a pranzo la pasta la mangio ogni giorno (100g con 2 cucchiai di pomodoro crudo) anzicché 3 volte a settimana come consiglia la dieta?

Grazie per eventuali risposte =)

Suxen.

[Suxen]

L'ultima cosa che vorrei risultare è essere fastidioso, ma nessuno saprebe aiutarmi?

[Masterpiece]

beh l'allenamento e' chiaramente un qualcosa per farti prendere dimestichezza coi pesi..
l'attivita' cardio io sono sempre un sostenitore del cardio al mattino a stomaco vuoto ad andatura costante e battiti cardiaci moderati mi pare un po' una bizzarria fatta cosi' so' pero' che i personal la consigliano questa specie di circuito e non avendo mai provato funzionando per me un cardio sui 40 min ad andatura costante o al mattino o tuttalpiu' dopo l'allenamento .
per la dieta non sono concorde qui' fai palestra sei giovane,dovresti mangiare piu' proteine ...mettere sempre una fonte proteica ad ogni pasto..semmai qualche settimana riduci le proteine ma francamente mi pare che il tuo personal sia uno di quelli che pensa che se alzi un po' le proteine vai in dialisi..e non e' vero...

potresti leggermente modificarla cosi' anche se dovresti specificare le quantita'!..

a colazione...
lascerei perdere il miele..
francamente non so' se prendere proteine in polvere sia giusto ma non fanno male e francamente 200 ml di latte scremato con 20 gr di proteine non ci stanno male..
o almeno 300 ml di latte la tua colazione altrimenti e' senza proteine

meta' mattina

ok per la frutta ma un barattolo di yogurt greco senza grassi da 150 gr(il total fage) ci starebbe proprio bene.
come anche una fonte di grassi insaturi tipo circa 15-20 gr di noci o mandorle

pranzo
va bene il primo tieniti sugli 80 gr pero'...
ma mettici anche sempre qualcosa che ti possa garantire un 20-30 gr di proteine come una scatoletta da 112 gr di tonno,80 gr di bresaola,un etto di petto di pollo o fesa di tacchino e via discorrendo..
ok per verdura a foglia verde e l'olio

meta pomeriggio

e' ok va bene ..

cena

direi che va bene...

non e' grave che mangi sempre a mezzogiorno il primo anzi ti consiglio di farlo perche' altrimenti e' proprio da fame
pero' anche le proteine metticele..
cosi' mangi troppo poco e credo che oltre ad accusare prima o poi una fame assurda perderei sopratutto parecchia massa magra.

[Suxen]

Grazie per i tuoi consigli. Avrei un'altra domanda;
Per quanto riguarda la carne bianca o di cavallo va bene se la condisco con impanatura di mollica?
Un impanatura senza utilizzo di olio o di uovo per farla attaccare.

[Masterpiece]

beh chiaramente aggiungi un po' di carbo extra non capisco poi senza olio come fai a renderla appettibile pero' a meno che non ci metti quintalate di pan grattato(se ho ben capito cosa intendi per impanatura di mollica)non vedo niente di troppo proibito.
pero' a questo punto ti consiglio di aggiungere alla carne dei condimenti magri (come il ketchup ok che ha zuccheri ma ci sono dei tipi di ketchup nei normali supermarket che hanno 11 gr di carbo per 100 gr ossia una quantita' irrisoria) non fara' di certo la differenza.
sono fisime che deve seguire chi si prepara a una gara o cose simili per ottenere un buon dimagrimento non sono decisive sempre se fatto tutto con moderazione..
per intenderci se ci spari una bottiglia di ketchup al giorno la cosa si comincia a far sentire, se questa bottiglia di dura una settimana non e' niente di compromettente.
stesso discorso per il pan grattato evitando giustamente la frittura.

[Suxen]

Si, intendevo pan grattato.
Cmq senza olio nel senso che prendo la fettina di carne così com'è e la poggio su entrambi i lati sul pan grattato e la metto in padella.

Grazie per la tua disponibilità ;-)

[Suxen]

Scusate per il post che è stato chiuso sulla sezione dieta ed alimentazione, mi era sembrato opportuno aprire una nuova discussione che parlasse solamente dell'alimentazione che seguo in questi giorni, dato che questo invece parlasse più genericamente dell'allenamento che mi è stato fatto seguire e della dieta che mi è stato consigliato di fare.
Comunque, allora posterò qui l'alimentazione che sto segunedo per adesso, per sapere cosa ci sarebbe da sistemare.

Dieta:

COLAZIONE:
200ml di latte parzialmente scremato.
40/70 gr di fette biscottate.

METÀ MATTINA:
300 gr frutta oppure 50 gr di crakers oppure 250 gr yogurt magro alla frutta senza zucchero.

PRANZO:
pasta o riso 100 gr al pomodoro.
1 cucchiaio di olio oliva (5/10 gr)
5/10 gr di formaggio grana padano

METÀ POMERIGGIO:
come metà mattina.

SERA:
carne bianca o cavallo (circa 120/150 gr)
oppure pesce (circa 200 gr)
mais in scatola 140 gr sgocciolato


La sera mi concedo in caso di fame extra un pacchetto di crackers (25 gr)


Ditemi se va bene o c'è qualcosa da cambiare e grazie anticipatamente! :-)

[luna80]

COLAZIONE:
200ml di latte parzialmente scremato.
40/70 gr di fette biscottate.
aggiungi 80g di affettato magro oppure 6 albumi (cotti)

METÀ MATTINA:
300 gr frutta oppure 50 gr di crakers oppure 250 gr yogurt magro alla frutta senza zucchero.
lascia perdere i crackers, fai frutto/yougurt magro+50g affettato magro+20g frutta secca

PRANZO:
pasta o riso 80 gr al pomodoro.
1 cucchiaio da minestra di olio oliva
5/10 gr di formaggio grana padano
aggiungi una fonte proteica magra (150g carne/200g pesce)

METÀ POMERIGGIO:
come metà mattina.

SERA:
carne bianca o cavallo (circa 150 gr)
oppure pesce (circa 200 gr)
mais in scatola 140 gr sgocciolato meglio di no, son carboidrati
verdura
2C da minestra di olio evo


La sera mi concedo in caso di fame extra un pacchetto di crackers (25 gr) meglio di no, inserendo la verdura a cena vedrai che ti sazierai e non avrai più fame


Ditemi se va bene o c'è qualcosa da cambiare e grazie anticipatamente! :-)

ecco io la rivedrei così come vedi qui sopra in neretto.

[Suxen]

Ti ringrazio, comunque ho pensato che questi altri dati potrebbero essere utili:
- Mi alleno dalle 17.00 in poi
- Essendo libero la mattina, mi alzo verso le 11.00 e facio direttamente metà mattina.. è un problema?

[luna80]

se non pranzi troppo presto (prima delle 13) puoi farti tranquillamente la tua colazione alle 11, altrimenti passa allo spuntino e pazienza.

[Suxen]

se non pranzi troppo presto (prima delle 13) puoi farti tranquillamente la tua colazione alle 11, altrimenti passa allo spuntino e pazienza.

Pranzo alle 14.30 circa, quindi posso iniziare la colazione alle 11, per poi fare lo spuntino verso? 12.30?

[luna80]

no direi di fare colazione e poi passare al pranzo senza spuntino

[Suxen]

COLAZIONE:
200ml di latte parzialmente scremato.
40/70 gr di fette biscottate.
80g di affettato magro.

METÀ MATTINA:
300 gr frutta oppure 250 gr yogurt magro alla frutta senza zucchero.
50g affettato magro.
20g frutta secca.

PRANZO:
pasta o riso 80 gr al pomodoro.
1 cucchiaio da minestra di olio oliva.
5/10 gr di formaggio grana padano.
150g carne oppure 200g pesce.

METÀ POMERIGGIO:
come metà mattina.

SERA:
carne bianca o cavallo (circa 150 gr).
oppure pesce (circa 200 gr).
verdura.
2 cucchiai da minestra di olio evo.

Posso stare tranquillo quindi che con questa dieta, accompagnata dall'allenamento in palestra, riesco a perdere i kg di troppo? :-)

[luna80]

nello spuntino sia della mattina che del pomeriggio fai un frutto (medio...non 300g) e 125g di yougurt magro (al posto di 250g) il resto è ok.