Ripartizione macronutrienti in una dieta

[Gigaboth]

Intanto un saluto a tutti visto che è il mio primo post, premetto che leggo da un po questo forum e visto che c'è gente espertissima su ogni fronte non vedo chi mi possa consigliare meglio di voi..

vengo subito al dunque: sto per iniziare una nuova dieta e per farla questa volta non ho fatto come al solito azzerando quasi i grassi,
ma ho calcolato in percentuali di kcal 40/30/30 per carboidrati proteine e grassi giornalieri.
in grammi in media verrebbero:
carboidrati da 147 a 158gr
proteine da 100 a 130gr
grassi da 47 a 55gr

sono 68kg, quindi come proteine più o meno penso di non essere fuori..
il tutto assimilato senza prendere integratori whey o altro, mangiando quando serve una fettina di salmone, una fettina di tacchino o un po di fiocchi di latte (per le proteine).
inoltre il consumo di carboidrati è maggiore la mattina a colazione e poi va diminuendo, infatti dopo pranzo sono molto pochi, evito pane ecc a cena

considerate che il mio obiettivo sarebbe di dimagrire un po, vado in palestra 3 giorni a settimana allenando 2 gruppi muscolari ogni volta (circa 5 esercizi ogni giorno) più addominali e 15 minuti di corsa (che andrò aumentando).

che ne pensate? può andare nelle linee generali come dieta?

aspetto vostri pareri ed eventuali insulti...

[luna80]

mancano età e altezza...senza non si può dire niente (anche perchè 68kg per un maschio non son tanti...non si pensa sia un peso che ha bisogno di diminuire)

[Gigaboth]

mancano età e altezza...senza non si può dire niente (anche perchè 68kg per un maschio non son tanti...non si pensa sia un peso che ha bisogno di diminuire)

21 anni e 1,67.. c'è un po di pancia..

[hostel]

prova a mettere una tua foto.

[Gigaboth]

vabbè in generale volevo sapere che ne pensate della ripartizione 40/30/30..
penso che bastino i dati, come pancia lo so che c'è e che deve diminuire, sto a 21-22% di massa grassa quindi..

praticamente ho fatto questa suddivisione perchè ho preso ispirazione dalla dieta a zona dove si "impone"
di mangiare un po di tutto non tralasciando i grassi come erroneamente si è soliti fare con le diete...

[Pedro17]

vabbè in generale volevo sapere che ne pensate della ripartizione 40/30/30..
penso che bastino i dati, come pancia lo so che c'è e che deve diminuire, sto a 21-22% di massa grassa quindi..

praticamente ho fatto questa suddivisione perchè ho preso ispirazione dalla dieta a zona dove si "impone"
di mangiare un po di tutto non tralasciando i grassi come erroneamente si è soliti fare con le diete...

sì con quelle fatte male di "donna moderna"...la mia opinione e lo sapresti se avessi letto i post in rilievo è che le % contano MOLTO poco...setti le calorie, il quantitativo proteico (almeno 2 x kg...anche di + in dimagrimento) e il resto lo ripartisci tra carbo (colazza pranzo e postwo) e grassi
quindi la tua dieta he cmq nn si capisce cm sia fatta in quanto a disposzione dei pasti potrebbe anche andare se risponde a qst caratteristiche

ps ho contato che al massio assumeresti 1670 calorie..1 po' poco se è il tuo primo approccio al dimagrimento secondo me

[Gigaboth]

sì con quelle fatte male di "donna moderna"...la mia opinione e lo sapresti se avessi letto i post in rilievo è che le % contano MOLTO poco...setti le calorie, il quantitativo proteico (almeno 2 x kg...anche di + in dimagrimento) e il resto lo ripartisci tra carbo (colazza pranzo e postwo) e grassi
quindi la tua dieta he cmq nn si capisce cm sia fatta in quanto a disposzione dei pasti potrebbe anche andare se risponde a qst caratteristiche

ps ho contato che al massio assumeresti 1670 calorie..1 po' poco se è il tuo primo approccio al dimagrimento secondo me

già questo è interessantissimo, quindi mi parto dalle proteine e poi con le calorie che mi rimangono stabilisco grassi e carboidrati.
inoltre per mettere anche qualche carbo post wo dovrei toglierne qualcuno alla colazione e mettere qualche proteina.

qualche alimento proteico per la colazione?
attualmente bevo latte scremato (che da domani vorrei sostituire con parz scremato) + 5 fette biscott integrali e 30g di crusca, insomma tutti carbo..
sinceramente non mi andrebbe tanto di mang albumi di prima mattina, al massimo un po di fesa di tacchino.. qualche consiglio?

ah dimenticavo, le calorie sono circa 1600, giorno più giorno meno, però non è la prima volta che faccio una dieta, proprio per questo è un po tirata perchè sono "duro" a buttare grasso...

[Pedro17]

così nn si capisce niente posta la dieta completa...e fregatene del 40-30-30

[Gigaboth]

postando tutti i giorni penso si farebbe confusione..
magari ti posto il lunedì (giorno di palestra) come esempio:

Colazione
250g di latte ps, 20g di crusca, 4 fette biscottate integrali e 50g prosciutto cotto magro

Spuntino 10.30
150g di pera e 50g di fesa di tacchino (magro)

Pranzo
40g di riso con 200g di spinaci, 70g di prosc cotto magro e 5g di grana

Spuntino 17.00
1 fetta biscottata integrale con 50g di fesa di tacchino
50g di bresaola

Cena
200g di triglie con 150g di lattuga e 40g di pane

Vari
20g di zucchero, 10g di olio evo, caffè, sale...

totale 1607kcal (128g pro, 54g grassi, 135g carbo)


da tenere conto che i giorni in cui vado in palestra nella cena ho 40g di pane visto che servono i carboidrati postwo e ceno subito dopo la palestra,
per l'apporto di proteine, in alcuni giorni nello spuntino pomeridiano ho 50g di salmone affumicato se rientro nelle calorie e nei grassi (sto verso i 55g a giorno), altre volte nei pasti metto un po di bresaola o prosc cotto magro o prosc crudo sempre magro..

[Gigaboth]

ho modificato la dieta mettendo i carbo nelle cene dei giorni in cui vado in palestra e aggiungendo un po di proteine e grassi nei pranzi (anche se in percentuale sono sempre più carbo ma meglio di niente) e a colazione

[Pedro17]

postando tutti i giorni penso si farebbe confusione..
magari ti posto il lunedì (giorno di palestra) come esempio:

Colazione
250g di latte ps, 20g di crusca, 4 fette biscottate integrali e 50g prosciutto cotto magro

Spuntino 10.30
150g di pera e 100g di fesa di tacchino (magro) + grassi

Pranzo
40g di riso con 200g di spinaci, 70g di prosc cotto magro e 5g di grana 1 cucchiaio olio

Spuntino 17.00
1 fetta biscottata integrale con 50g di fesa di tacchino
50g di bresaola
1 solo tipo di affettato (70g bresa/100g fesa) e metti dei grassi, al posto della fetta 1 frutto

Cena
200g di triglie con 150g di lattuga e 40g di pane aumenta a 100g il pane postwo e quando nn ti alleni levalo e metti 2 cucchiai di olio

Vari
20g di zucchero, 10g di olio evo, caffè, sale...

totale 1607kcal (128g pro, 54g grassi, 135g carbo)


da tenere conto che i giorni in cui vado in palestra nella cena ho 40g di pane visto che servono i carboidrati postwo e ceno subito dopo la palestra,
per l'apporto di proteine, in alcuni giorni nello spuntino pomeridiano ho 50g di salmone affumicato se rientro nelle calorie e nei grassi (sto verso i 55g a giorno), altre volte nei pasti metto un po di bresaola o prosc cotto magro o prosc crudo sempre magro..

meglio così imho

[Gigaboth]

Originalmente inviato da Gigaboth
postando tutti i giorni penso si farebbe confusione..
magari ti posto il lunedì (giorno di palestra) come esempio:

Colazione
250g di latte ps, 20g di crusca, 4 fette biscottate integrali e 50g prosciutto cotto magro

Spuntino 10.30
150g di pera e 50g di fiocchi di latte

Pranzo
40g di riso con 200g di spinaci, 70g di prosc cotto magro e 5g di grana 1 cucchiaio olio (già compreso..)

Spuntino 17.00
1 bicchiere di yogurt con succo d'ananas
50g di kiwi
50g di bresaola

Cena
200g di triglie con 150g di lattuga e 40g di pane 2 cucchiai di olio (sempre compresi nell'arco della giornata)

Vari
20g di zucchero, 15g di olio evo, caffè, sale...

totale 1607kcal (128g pro, 54g grassi, 135g carbo)


da tenere conto che i giorni in cui vado in palestra nella cena ho 40g di pane visto che servono i carboidrati postwo e ceno subito dopo la palestra,
per l'apporto di proteine, in alcuni giorni nello spuntino pomeridiano ho 50g di salmone affumicato se rientro nelle calorie e nei grassi (sto verso i 55g a giorno), altre volte nei pasti metto un po di bresaola o prosc cotto magro o prosc crudo sempre magro..

meglio così imho

ho modificato un po sopra..

allora, di pome mi sono dimenticato che prendo pure un bicchiere di yogurt bianco con succo d'ananas e ho messo 50g di kiwi.

la mattina al posto della fesa di tacchino ho messo i fiocchi di latte che sono un po più grassi e abbastanza proteici.

a pranzo l'olio era già compreso nel riso, infatti ogni giorno tengo conto di 15g di olio fra i condimenti della pasta e la lattuga.

per la cena poi, se metto tutto quel pane vado un bel po oltre le kcal giornaliere.

ora sto a 1600kcal (pro 121, fat 52, cho 164)

[Pedro17]

magni troppo poco punto

[Gigaboth]

magni troppo poco punto

ma veramente il mio fabbisogno calorico calcolato con dietacal mi viene 1900kcal,
per dimagrire dovrei consumare circa 1650kcal al giorno e più o meno mi regolo su questi livelli...
ti sembra troppo poco? a me pare di mangiare un casino e anzi ho l'impressione che metterò su qualche chilo..

[Pedro17]

1900 senza palestra mettici l'attività fisica e imho già con 1800 cominci a dimagrire